Hur man återhämtar sig ordentligt under pauser under träningen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Inget träningspass är komplett utan korta vilointervaller. Vi behöver dem för att hinna återhämta oss lite och fortsätta med förnyad kraft. Vilken återhämtning är bättre: aktiv eller passiv? Låt oss förstå den här artikeln.

När din tränare säger åt dig att gå under rasterna och aldrig sitta eller ligga ner, lyssna på honom. Han vet mycket om detta! Om vi jämför statisk vila och dynamisk vila, så förlorar statiken uppenbarligen till dynamiken.

Hur ska intensiteten av träning eller rörelse minskas? Vad kan du göra under dessa intervaller och beror vilotiden på vilken typ av träning du har? Hicham Haouzi, certifierad tränare vid Equinox Columbus Circle, svarade på dessa frågor.

Vila mellan seten har två huvudmål: att sänka din puls och minska ansamlingen av laktat i ditt blod, som är en naturlig biprodukt av fysisk aktivitet. Han får oss att känna att vi har spagetti istället för armar och ben. Det är också han som kan orsaka muskelkramper, smärtsamma känslor (ömhet) och ledvärk.

Heacham Haozi tränare

Spåra din puls

Korta viloperioder mellan seten tränar ditt hjärta och gör att din puls sjunker snabbare än en otränad person. Din puls är ett mått på din konditionsnivå. Beroende på typ av träning (konditionsträning, styrka etc.), i slutet av vilofasen, bör din puls vara 65 % av ditt max.

Du kan till och med själv mäta din puls om du tränar utan en speciell pulssensor eller en sportklocka. Placera handen på halsen där halsvenen är och räkna antalet slag på 10 sekunder. Multiplicera sedan den siffran med sex för att få dina slag per minut. Maxpulsen beräknas med formeln: 220 är din ålder.

Kolla din klocka

Viloperioder mellan seten bör vara mellan 20 sekunder och 2 minuter, beroende på träningens typ och intensitet. Om du har ett intensivt konditionsträningspass som tvingar ditt hjärta att arbeta med 90 % av maxpulsen, kan du mycket väl behöva alla 120 sekunder för att få ner pulsen till de tillåtna 65 % av din maxpuls. Om du har gjort knäböj kan det räcka med en minut för dig. Och om du gjorde det med extra vikt kan du öka tiden till 90 sekunder.

Och kom ihåg: vilotid bör inte väljas slumpmässigt. Du kan inte bara gå runt i cirklar tills du känner dig redo för nästa set igen. Det kan mycket väl ta inte två minuter, utan fem, tio … tjugo. Att börja träna efter det innebär att starta hela bilen igen. Därför måste du först titta på klockan hela tiden, men med erfarenhet lär du känna tiden.

Rör dig medan du vilar

Gruppprograminstruktörer under viloperioder kommer vanligtvis att be dig ta tillbaka din sportutrustning, ta en ny eller förbereda din plats för nästa set. De gör inte det här för att de inte vill städa efter dig. Således förvandlar tränaren helt enkelt din passiva vila till en aktiv.

Ett plötsligt stopp omedelbart efter fysisk ansträngning kan i värsta fall leda till en hjärtinfarkt (volymen av pumpat blod minskar kraftigt, hjärtfrekvensen sjunker, blodkärlen blir smalare). Om du föreställer dig ett mindre pessimistiskt scenario kan du känna dig yr. Du kan till och med svimma av under en mycket kort tid, vilket vanligtvis resulterar i ett fall. Du vill väl inte slå sönder huvudet på en stegplattform eller hantlar?

Gör det som får dig att må bättre

Vid utomhusaktiviteter ska du inte gå i cirklar eller till exempel springa på plats om du har fastnat i ett trafikljus när du joggar. Heecham Haozi uppmanar ofta sina klienter att stretcha lite på musklerna som arbetade under setet. Ibland är det lätt rullmassage eller yogaövningar med meditation, som hjälper till att fokusera på nuet. Och ibland till och med gå efter en flaska vatten. Han placerar dem medvetet runt i rummet så att kunderna måste gå lite innan de dricker. Haozi menar att man under en sådan aktiv semester inte bara ska röra sig fysiskt, utan också vicka lite på hjärnan.