Dagens träning: 4 coola kärnövningar från en MMA Fighter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Utveckla kärnstabilitet och ryggradsrörlighet utan någon utrustning.

Phil Daru, MMA-fighter och styrke- och konditionstränare, visade övningarna han använder för att bygga hela kroppen.

Eftersom magmusklerna inte kräver en lång återhämtning, kan du upprepa detta komplex varje dag - i slutet av ditt träningspass eller separat från det.

1. "Fågelhund"

Träning utvecklar balansen, aktiverar musklerna som är ansvariga för att stabilisera kärnan och stärker ryggsträckarna.

Ställ dig på alla fyra, placera handlederna under axlarna, andas in och spänn magen. Räta ut motsatt arm och ben, böj dem sedan och dra dem tillbaka mot kroppen, men lägg dem inte på golvet.

Gör 5-10 reps och upprepa sedan på andra sidan - det här är ett set. Gör 3-4 set.

2. "Bird-dog" i sidofältet

Övningen utvecklar styrkan i höfterna och magmusklernas sneda muskler, tränar kroppens stabilitet i sidoläge.

Stå i en sidoplanka på underarmen, sträck ut kroppen i en linje, kontrollera att höfterna inte faller ner. Lyft ditt övre ben och sträck ut din raka arm över huvudet.

Böj armen och benet, rör vid knäet med armbågen och för tillbaka det. Se till att kroppen förblir stel och i samma plan: böja dig inte i bröstet och sänk inte höfterna mot golvet.

Gör 3-4 set med 5-10 reps på varje sida.

3. Vridning av kroppen i sidostången

Denna rörelse stärker kärnmusklerna och pumpar upp rörligheten i bröstryggen.

Stå i en sidoplanka på armbågen och knäet, sträck upp din fria arm, öppna bröstet. Kläm på rumpan och rotera bröstet mot golvet med den fria handen under kroppen. Återgå till startpositionen och upprepa.

Gör 3-4 tillvägagångssätt 5-10 gånger på varje sida.

4. Långsamma crunches

Träning stärker rektus och sneda muskler i buken, och på grund av särdragen i utförandet överbelastas den inte nedre delen av ryggen och nacken.

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet. Pressa ned nedre delen av ryggen och nacken mot golvet. Räta ut armarna mot sidorna av kroppen och nå hälarna med fingrarna.

Andas in och håll andan, pressa hakan mot bröstet och sakta - kota för kota - börja lyfta upp övre delen av ryggen från golvet. När skulderbladen reser sig, sluta trycka ned nedre delen av ryggen i golvet, andas ut och återgå till startpositionen lika långsamt.

Gör 3-4 set om 10-20 gånger.