Dagens träning: 3 övningar för att bli av med att luta sig

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En helt nödvändig uppsättning rörelser för den som sitter mycket.

En stillasittande livsstil, långa timmars datorarbete eller bilkörning bidrar alla till dålig hållning: axlarna sticker ut, musklerna i bröstet och axlarna förkortas och den övre delen av ryggen är rund och svag.

Tre enkla övningar hjälper dig att stärka svaga muskler och stretcha korta och spända. Genom att göra dessa rörelser regelbundet kan du förbättra din hållning och förhindra åtstramning och smärta i axlar, nacke och rygg.

Vad du behöver för träning

För att träna behöver du en timer, en matta och ett gummiband. Den senare kan ersättas med ringar, öglor som TRX, en låg horisontell stång, eller till och med en vanlig plåt som ska klämmas fast i dörren och användas som en utdragbar projektil.

Vilka övningar man ska göra

Omvänd remsa "bro"

Träning aktiverar trapets, romboidmuskler, ryggsträckare och nackböjare, sträcker ut bröstmusklerna och främre deltan, det långa bicepshuvudet och nackens sträckare.

Sätt dig på golvet, placera händerna bakom kroppen och räta ut dem, för ihop skulderbladen och tryck på hakan. Lyft bäckenet från golvet och tryck upp det så att kroppen sträcker sig från axlarna till knäna i en rak linje. Dra bröstet mot taket, för ihop skulderbladen.

Du kan göra övningen med en annan inställning av borstarna: peka dem med fingrarna mot dig eller bort från dig. I det andra fallet aktiverar du rotatorcuffmusklerna mer, vilket säkerställer ledstabilitet. Dessutom kommer denna position att låta dig böja bättre och sträcka bröstet, axlarna och bicepsen mer.

Utför tre set med 30-60 sekunders håll. Börja med 30 sekunder och lägg till 5-10 sekunder varje träningspass tills du kommer till 1 minut. Vila så mycket som behövs mellan seten.

Förlängning av axlarna, liggande på magen

Denna övning har tre delar, men alla görs i samma position.

Ligg på golvet på magen, sänk hakan och titta ner. Behåll denna position under alla delar av övningen. Detta kommer att sträcka ut nacksträckarna och stärka böjarna.

Utför tre set med 10-15 reps av varje övning. Vila inte mellan delarna - gör dem efter varandra. Vila 60-90 sekunder mellan seten.

1. Händerna ovanför huvudet

Denna rörelse kommer att öka rörligheten i axellederna. Sträck dina raka armar framåt, över huvudet, räta ut benen. Spänn rumpan och luta bäckenet så att bågen i nedre delen av ryggen försvinner.

Lyft dina raka armar så högt du kan och sänk ner dem igen, men lägg dem inte på golvet förrän i slutet av setet. Håll koll på ländryggen hela tiden: spänn rumpan och bibehåll bäckenets läge så att ländryggen inte böjs.

2. Händerna på sidorna

Flytta dina raka armar åt sidorna, vänd dem med tummarna mot taket. Lyft upp armarna så högt du kan och för ihop skulderbladen varje gång.

3. Händerna i 45° från kroppen

Flytta ner armarna så att axlarna är i 45° vinkel från kroppen. Expandera händerna, handflatorna framåt, tummarna mot taket. Lyft och sänk armarna och för ihop skulderbladen.

Dragrörelser

Om du har en expander, använd den för att dra: haka fast i en bänk eller en stabil möbel och dra ändarna mot dig. Du kan utföra denna rörelse när du sitter på knä eller står, beroende på vilket som passar dig bäst.

Du kan också göra lutande pull-ups på ringar eller träningsöglor. Sänk axlarna och ta med skulderbladen i lyftfasen, dra bröstet framåt.

Om du inte har expander, eller ringar och gångjärn kan du använda en vanlig plåt fastklämd i dörren. Vira den runt handleden för bekvämlighet och gör pull-ups.

Oavsett vilken typ av övning du använder - lutande pull-ups eller pull-ups av expandern - se till att din rygg är rak och till och med lätt välvd. Sänk och för ner skulderbladen, se till att axlarna inte kommer ut framåt. Gör tre set med 10-15 reps av ditt valda marklyft. Vila 60-90 sekunder mellan seten.