Dagens träning: 3 övningar för att väcka dina sätesmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Gör dem varje dag, speciellt om du sitter mycket.

En stillasittande livsstil hindrar skinkorna från att dra ihop sig ordentligt, och detta leder till smärta i nedre delen av ryggen, knäna, baksidan av låret och till och med anklarna. Och under sporter, som löpning eller styrketräning, minskar passiviteten i denna del av kroppen prestationsförmågan, leder till överbelastning av andra muskelgrupper och skador.

Tre övningar från den personliga tränaren och Redefiniing Strength-grundaren Cori Lefkowith kommer att hjälpa till att aktivera sätesmusklerna: känna dem bra, få dem att spänna igen och slå på fullt ut både under inhemska rörelser och under träning.

Hur man gör ett träningspass

Gör dessa övningar varje dag som ett litet komplex på egen hand eller som en uppvärmning innan din huvudsakliga sportaktivitet.

För att komma igång, försök att utföra varje element i ett tillvägagångssätt 15-25 gånger. I framtiden, vägleds av dina förmågor: ändra gärna antalet repetitioner, arbeta med vikter eller expanderband för extra belastning.

Om bara en sida fungerar i rörelsen, gör samma antal gånger på varje. Försök att göra allt långsamt och under kontroll. Huvuduppgiften är att anstränga skinkorna så mycket som möjligt och utesluta andra muskler från arbetet.

Hur man tränar

"Frog" bro

Eftersom sätesfibrerna är vinklade pumpar de bäst när höfterna är något isär och utåt. Denna variant av bron gör att du kan ladda exakt vad du behöver, och inte baksidan av låret eller nedre delen av ryggen.

Ligg på golvet på rygg, för ihop fötterna och sprid knäna åt sidorna. Placera dina armbågar på golvet bredvid din kropp. Rikta bäckenet uppåt tills höften är helt utsträckt och sänk sedan tillbaka till startpositionen. På den översta punkten, ansträng dina skinkor med all din kraft.

Höftrörelser på sidan

Denna rörelse pumpar gluteus medius, vilket ger höftstabilitet.

Ligg på sidan, lyft benet liggande på toppen 25-30 centimeter från golvet. Utför sedan en serie rörelser utan att vila emellan.

Turas om att göra:

• höja och sänka benet i ett litet intervall (sidoliggande benhöjning);
• höftböjning (främre sparkar);
• böjning och förlängning av höften (spark från fram till bak);
• Cykelsparkar.

Håll foten på golvet tills du är klar med alla fyra rörelserna.

Cirkla fötterna på alla fyra

Denna övning förbättrar rörligheten och stabiliteten i höfterna och engagerar både de stora och mellersta gluteusmusklerna.

Stå på alla fyra med handlederna under axlarna och knäna under höfterna. Räta ut benet bakåt och spänn rumpan vid yttersta punkten. Se till att höften inte vänder sig utåt.

Flytta sedan benet åt sidan och böj knäet i rät vinkel - denna position kallas "brandpost". Se till att kroppen inte vänder sig åt sidan, och att underbenet och låret är parallella med golvet.

Efter det, för ditt knä till armbågen med samma namn och börja övningen igen: dra tillbaka, "brandpost" och knä till armbågen. Hela paketet räknas på en gång.