Dagens träning för starka och flexibla höfter från sjukgymnast

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Genomtänkt 12-minuters intervallkomplex med uppvärmning, styrkesektion och stretch på slutet.

Detta träningspass från fysioterapeuten och tränaren Jen Esquer kombinerar höft- och corerörelser med stretchövningar. Den förra kommer att belasta musklerna ordentligt, den senare kommer att öka rörelseomfånget. Dessutom kommer det intensiva intervallformatet att bränna många kalorier och bygga uthållighet på 12 minuters arbete.

Hur man värmer upp

Innan du påbörjar själva träningspasset föreslår Jen att du gör två enkla stretchövningar: en sidoböj i ett utfall och en framåtböj med en knäböj.

Sidoböj i utfall

Denna rörelse kommer att sträcka ut höftböjarna och musklerna på sidan av kroppen.

Ta ett grunt utfall tillbaka med höger fot, vrid bäckenet under dig för att känna sträckningen i ljumskområdet, höj din högra arm och böj dig åt vänster. Upprepa med det andra benet. Gör det två gånger i varje riktning.

Squat framåt böj

Denna övning kommer att sträcka ut musklerna på baksidan av låret och öka räckvidden för knäböj något.

Böj dig framåt, känn en sträckning på baksidan av låret och sänk dig sedan ner i en knäböj, håll ryggen rak. Upprepa denna länk fyra gånger till.

Hur man gör ett träningspass

Gör varje övning i 40 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och gå vidare till nästa. När du har slutfört den första cirkeln, vila i de föreskrivna 10 sekunderna och börja om. Totalt måste du göra tre cirklar.

Träningen innehåller fem övningar:

1. Hoppar i sidled med byte av ben.
2. "Bear" kör i sidled med armhävningar.
3. Hoppar från knäböj till utfall.
4. Delad knäböj med ett ben på stolen.

Hoppar i sidled med byte av ben

Rör dig kraftigt, vrid bäckenet lite vid varje benbyte. Lämna samtidigt kroppen och axlarna orörliga.

Baisselig armhävning i sidled

Gör tre steg i varje riktning, armhävningar på halva räckvidden.

Hoppar från knäböj till utfall

Rulla knäna åt sidorna i knäböjet, ändra position med ett litet hopp. Om denna rörelse är för svår för dig kan du byta position utan att hoppa.

Delad knäböj

När du sitter på huk, tryck tillbaka bäckenet och håll ryggen rak.

Hur man kyler ner

Efter den tredje cirkeln kyler du ner dig lite med tre övningar.

Sträcker framsidan av låret

Stå bredvid en stol eller en vägg, lägg en matta på golvet så att det inte gör ont att knäböja.

I denna ställning, vrid bäckenet under dig för att öka sträckningen. Tillbringa 30 sekunder i det och upprepa sedan på det andra benet.

Triceps och axelstretch

Gå på alla fyra, placera armbågarna på stödet. Böj ryggen, sträck ut axlarna och böj sedan armarna och försök nå ditt huvud med handflatorna. Tillbringa 10-20 sekunder i denna position.

Latissimus dorsi stretch

Sätt dig på hälarna två steg från stolen, placera händerna på sätet och räta ut dem helt. Sträck ut ena handen med tummen upp och lyft den från stödet. Håll en sekund, vänd tillbaka den och upprepa samma sak med den andra handen. Gör det två gånger på varje sida.