Hur man gör ett blockmarklyft för att bygga upp din rygg och undvika att skada dina axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi analyserar fördelarna med övningen, rätt teknik och olika varianter.

Vad är dragkraften i det övre blocket

Detta är en flerledsrörelse som används för att pumpa musklerna i ryggen och axlarna.

Övning utförs på en blocksimulator "vertikal dragning" eller "drag uppifrån". Det vanligaste raka handtaget (som i videon), men ibland används också ett V-format eller rephandtag.

Rörelsen kan också utföras i en crossover-simulator eller med motståndsband, om du fäster dem på en horisontell stång eller en dörr.

Vad är bra med övre blockrader

Pulldownen är en populär övning bland styrkeidrottare såväl som kroppsbyggare och fitnessentusiaster. Det har flera viktiga fördelar.

Pumpar effektivt överkroppen

Under denna övning arbetar flera muskelgrupper samtidigt. En jämförande analys och teknik för lat-neddragningen.

Latsen får huvudbelastningen - stora platta muskler, som är ansvariga för alla dragrörelser. Det beror på dem hur bred och kraftfull din rygg kommer att se ut och om du kan dra uppåt.

Dessutom belastar dragkraften av det övre blocket de bakre buntarna av deltamusklerna, som ofta släpar efter i styrka från de främre och mellersta deltana, pumpar biceps i axeln, rhomboid- och trapeziusmusklerna.

I mindre utsträckning är bröstmusklerna, stora och små runda och supraspinatusmusklerna, triceps-, brachialis- och brachioradialismusklerna involverade i arbetet.

Således belastar det övre blockets dragkraft nästan hela överkroppen i en eller annan grad.

Förbereder kroppen för pull-ups

Pull-ups tränar dina ryggmuskler bättre ACE – SPONSRAD FORSKNING: Vilken är den bästa ryggövningen? än dragkraften från det övre blocket. Detta är dock en komplex rörelse som inte alla kan utföra.

Rader hjälper till att stärka musklerna i rygg och armar och förbereder kroppen för pull-ups. Dessutom är den lämplig för människor på alla nivåer av utbildning och kräver inte en lång studie av teknik. Det är nästan omöjligt att bli skadad när du gör denna övning.

Förbättrar kommunikation mellan hjärna och muskler

Till skillnad från pull-ups, när du gör en rad av det övre blocket, kan du känna dina ryggmuskler bättre - du kan känna hur de stramar sig under träningen.

Detta är användbart för både nybörjare och erfarna idrottare: fokus på muskelarbete under träning har en positiv effekt på hypertrofi. Det vill säga, det hjälper till att bygga muskler snabbare.

Kan dragkraften från det övre blocket skada

Draget av det övre blocket kan göras på olika sätt: till bröstet eller bakom huvudet. Det första alternativet är säkert. Om du gör det fel kommer du helt enkelt att belasta målmuskelgrupperna mindre.

Men att dra bakom huvudet anses inte vara den bästa varianten för hälsan på axlar och nacke. Först, under dess utförande, lutar många människor sitt huvud och sträcker nacken framåt och försöker nå toppen av trapetsen med handtaget. När man arbetar med stora vikter eller redan existerande problem med halsryggraden kan denna rörelse resultera i skada.

För det andra, när dragningen utförs bakom huvudet, förs axlarna inte bara till kroppen, utan roteras också inåt. Denna rörelse minskar utrymmet mellan axelns inre strukturer - scapulas beniga process och supraspinatusmuskelns senor. Upprepad stress i denna position kan orsaka inflammation och smärta i axlarna.

Dessutom ökar konstant huvuddrag risken för axelinstabilitet. Detta leder ofta till mjukdelsskador som rotatorcuffmuskler, brosk och ledligament.

Huvuddraget kan vara säkert om du kan hålla dina axlar från att vrida sig inåt. Denna teknik kräver dock tillräcklig rörlighet i axlarna och övre delen av ryggen, vilket inte alla erfarna idrottare har, än mindre nybörjare.

Dessutom är huvuddraget bara något bättre än den elektromyografiska analysen av tre olika typer av lat-neddragning vid laddning av de bakre deltbuntarna än bröstdraget. Annars skiljer sig belastningen i dessa två varianter praktiskt taget inte.

Eftersom draget bakom huvudet är potentiellt farligt kommer vi bara att prata om tekniken att dra det övre blocket till bröstet.

Hur man korrekt drar det övre blocket

Hur man kommer i rätt position

Sitt på en maskinbänk, böj knäna i rät vinkel, tryck dem mot kuddarna och hälarna mot golvet. Detta är nödvändigt för att din kropp ska vara så stabil som möjligt och att bäckenet inte lossnar från sätet under körning.

Om höjden på bänken inte tillåter dig att sänka hälarna till golvet, lägg pannkakor från stången under fötterna.

Sträck upp armarna och ta tag i simulatorns handtag med ett rakt grepp en och en halv gång bredare än dina axlar. Detta grepp är bättre än andra Effekter av greppbredd på muskelstyrka och aktivering i lat pull-down pumpar latissimus dorsi, trapezium, biceps och supraspinatus muskler.

Sänk skulderbladen och böj övre delen av ryggen något så att bröstkorgen är vänd uppåt. Det är viktigt att böja sig exakt upptill, inte i nedre delen av ryggen, som ska förbli i neutralt läge.

Hur man gör rörelse

När du andas ut, för ihop skulderbladen, böj armbågarna och dra handtaget mot bröstet. Se till att armarna faller ner till sidorna av kroppen och att armbågarna pekar mot golvet.

När handtaget nuddar ditt bröst, andas in, börja räta ut armarna tills armbågarna är helt utsträckta. På toppen av övningen sänker du skulderbladen igen, böjer i bröstryggen och gör nästa repetition.

Gör alla faser av övningen smidigt och under kontroll.

Vilka misstag bör undvikas

Använder tröghet

Genom att kraftigt böja dig tillbaka tappar du inte bara en del av belastningen utan riskerar också att skada ryggen.

Om en lätt böj under marklyftet ger dig en bättre känsla för dina ryggmuskler, gör det. Men utför samtidigt själva rörelsen smidigt och under kontroll, utan att svänga och rycka.

Att föra fram armbågarna

Ju mer dina axlar dras framåt, desto mindre belastning får dina lats. Håll armbågarna åt sidorna, ta dem framåt högst 10-15 °.

Brist på kontroll över den andra fasen

Den excentriska fasen – när du rätar ut armbågarna tillbaka till startpositionen – är lika viktig som koncentrisk. Om du inte kontrollerar den, utan bara släpper handtaget så att den återgår till sin plats under blockets vikt, minskar du kraftigt belastningen på musklerna och effekten av övningen.

Se till att båda rörelsefaserna tar 2-4 sekunder.

Begränsat utbud

Genom att bara dra handtaget till ansiktsnivå minskar du belastningen på musklerna och förhindrar att latsen fungerar som den ska. Utför rörelsen tills den nuddar bröstet, åtminstone till nivån på nyckelbenen, men inte högre.

Hur man diversifierar dragkraften i det övre blocket

Det finns flera varianter på denna övning. Du kan växla mellan dem i dina träningspass för att fokusera på olika muskelgrupper och ge kroppen en ovanlig stimulans.

Rak grepp dubbelt så brett som axelbredd

Detta grepp laddar den elektromyografiska analysen av tre olika typer av lat-neddragning av latissimus dors något bättre än de smalare, men sämre, biceps och trapezius.

Omvänd grepp axelbredd isär

Ett sådant grepp är sämre än Gripbredd och underarmsorientering påverkar muskelaktiviteten under lat pull-down belastar latissimusmusklerna än den raka och bredare, och belastningen på trapets och biceps växer praktiskt taget inte. Det är bara vettigt att använda det för variation - för att ge musklerna en ovanlig stimulans och driva dem att växa.

Neutralt grepp med V-handtag

Ett sådant grepp är bättre än En jämförande elektromyografisk undersökning av muskelanvändningsmönster med hjälp av olika handpositioner under lat-neddragningen belastar deltamusklernas ryggknippen än ett drag med ett brett och omvänt grepp, men värre - latissimusmusklerna.

Till ansiktet med ett rephandtag

I inledningsskedet fungerar armarna som vid användning av V-handtaget, men avslutar rörelsen åt sidorna av kroppen – som om du gör övningen med ett brett grepp.

Rephandtaget gör att du kan öka armarnas rörelseomfång, och därmed belastningen på musklerna i axlarna och ryggen, och samtidigt hålla kroppen stel och stabil, vilket helt eliminerar nedböjning tillbaka.

Fäst rephandtaget. Ta tag i den så att tummarna är riktade mot kroppen, sänk ned skulderbladen. Dra ner handtagen medan du sprider armbågarna så att ändarna längst ner är på vardera sidan av huvudet.

Med raka armar

Denna rörelse utförs i en crossover med en rak eller reppinne. Sådan dragkraft stänger av axelns biceps från arbetet, låter dig ladda och känna lats väl, och använder också delvis triceps.

Ta tag i handtaget med ett rakt grepp bredare än dina axlar, steg tillbaka ett eller två steg, räta ut armarna och luta kroppen lätt med rak rygg. Sänk skulderbladen och dra ändarna mot magen, håll armarna raka. Ta tillbaka handtaget under kontroll och upprepa.

Om du arbetar med ett repgrepp, ta tag i det med tummarna riktade mot kroppen. Ta samma utgångsposition som när du arbetar med en rak linje. Dra ändarna mot magen medan du sprider dem isär.

Hur man lägger till marklyft i övre block till dina träningspass

Om du tränar hela kroppen på ett pass, gör raden av det övre blocket 1-2 gånger i veckan. Om du jobbar i split, lägg till en övning samma dag som din ryggpumpning. Alternera med andra överkroppsrörelser.

För nybörjare och medelhöga atleter rekommenderas A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down att göra 1-3 set med 8-12 reps. Med det sagt är det värt att arbeta på 67–80 % av din 1RM, en vikt som du kan dra en gång. Du bör inte vila mer än 1-2 minuter mellan inflygningarna.

För mer erfarna idrottare rekommenderas 3-6 set med 6-12 reps med en vikt på 67-85% av 1RM och en vila på 30-90 sekunder.

Tänk på att detta bara är rekommendationer, inte tydliga instruktioner. Du kan säkert ändra antalet tillvägagångssätt, repetitioner och vila beroende på dina uppgifter och träningsprocessens egenskaper:

• Om du arbetar med muskelstyrka, gör 3-5 set med 2-5 reps med 2-5 minuters vila.
• Om att bygga muskler är en prioritet, gör 3-5 set med 6-12 reps med 60-90 sekunders vila.
• För att utveckla uthållighet, gör 2–3 set med 12–15 reps med vilor på 30 sekunder eller mindre.

I alla ovanstående alternativ måste vikten väljas på ett sådant sätt att du kan avsluta setet med bra teknik, men det var riktigt svårt för dig.