Hur man gör en bänkpress med smalt grepp för att bygga triceps och skydda dina axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En variant av träningen för dem för vilka ledhälsa är viktigare än skivstångsvikt.

Vad är en bänkpress med smalt grepp

Pressen med ett smalt grepp är en grundläggande övning för att pumpa bröstmusklerna och triceps, under vilken händerna är på stången A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effekterna av bänkpressvariationer hos tävlingsidrottare på muskelaktivitet och prestation / Journal of human kinetics på ett avstånd av cirka 40 cm från varandra.

Om du överför detta grepp till skivstången, kommer dina pekfingrar att vara placerade i början av det första hacket - där den mittersta släta delen slutar. Videon nedan visar ett medium grepp till vänster och ett smalt grepp till höger.

Varför gör pressen med ett smalt grepp

Den största fördelen med en smal armposition är axelsäkerhet. I ett vetenskapligt arbete C. Green, P. Comfort. Inverkan av greppbredd på bänkpressprestanda och skaderisk / Styrka och konditionsjournal analyserade positionen för axellederna i bänkpressen och drog slutsatsen att ju bredare greppet är, desto större är risken för skador.

När du greppar stången brett, längst ner i övningen, dras axlarna kraftigt åt sidan - nästan till 90° vinkel - och roterar utåt. Detta sätter mycket stress på den akromioklavikulära leden, kan orsaka skador på det nedre ledarmbandet och skador på bröstmusklerna.

Om armarna placeras smalare kommer axlarna att dras in i en vinkel på 45° eller mindre, vilket delvis avlastar leden och minskar risken för skador på dess strukturer.

När det kommer till muskelbyggande fungerar pressarna med smalt grepp på bröstet, ryggen och axlarna lika bra som de medium och breda skivstångspressarna. En signifikant skillnad observeras endast i aktiveringen av biceps och triceps.

Så i experimentet A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effekterna av bänkpressvariationer hos tävlingsidrottare på muskelaktivitet och prestation / Journal of human kinetics med deltagande av 12 erfarna idrottare fann att ett smalt grepp belastar bicepsen 30 % värre än att arbeta med en medium och bred hållning.

Ännu mer skillnad märktes i en annan studie av A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width på muskelstyrka och elektromyografisk aktivitet i bänkpress bland nybörjare och motståndsutbildade män / Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa med erfarna lyftare och nybörjare. Genom att arbeta med breda och medelstora grepp, belastade idrottare sina biceps 48-115 % bättre än smala, och otränade deltagare - med 66,5 %.

Men för att pumpa triceps är det bättre att lägga händerna närmare. I samma experiment A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. The Effect of Grip Width på muskelstyrka och elektromyografisk aktivitet i bänkpress bland nybörjare och motståndsutbildade män / Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa smalt grepp ökade tricepsarmaktiveringen med 10-24 % jämfört med händerna med medelhög och bred ställning. Det är sant, bara med erfarna idrottare. Nykomlingarna gjorde ingen skillnad.

Dessutom kan muskelarbetet ökas ytterligare genom att fokusera på dem under träning. Således, i ett experiment J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Uppmärksamhetsfokus och greppbredd påverkar bänkpressmotståndsträning / Perceptuella och motoriska färdigheter med deltagande av 18 erfarna idrottare, uppmärksamhet på triceps under pressen med ett smalt grepp ökade dess aktivering med 4-6%.

Därför är det värt att flytta armarna närmare mitten av stången om du försöker belasta triceps brachii-muskeln bättre och skydda lederna från överbelastning och skador.

Vem behöver inte en bänkpress med smalt grepp

Trots liknande aktivering av musklerna i bänkpressen med olika grepp, hjälper den medium och breda ställningen på stången till att skaka mer vikt.

Två på en gång 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Effekterna av bänkpressvariationer hos tävlingsidrottare på muskelaktivitet och prestation / Journal of human kinetics

2.

Experiment har visat att det med medium och brett grepp visar sig pressa 5-10% mer vikt än smalt grepp.

Dessutom fungerar det med både idrottare och nybörjare. I det redan nämnda vetenskapliga arbetet A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Effekten av greppbredd på muskelstyrka och elektromyografisk aktivitet i bänkpress bland nybörjare och motståndsutbildade män / Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa Erfarna lyftare skördar 7 % mindre smalt grepp än breda och medelstora, och otränade människor - 6, 6-8, 4 % mindre.

Ett smalt grepp kommer alltså inte att fungera för dig om ditt huvudmål är att öka vikten på stången och tävla.

Även om du ibland kan lägga till ett sådant prestationsalternativ till ditt träningsprogram för att bättre pumpa triceps och avlasta axelleden.

Hur man gör bänkpressen med nära grepp

Lägg dig på en bänk och rör dig så att stången är över dina ögon. Böj in bröstet och för ihop skulderbladen, som om du klämde en penna mellan dem. Samtidigt ska den övre delen av trapets och skinkor vara kvar på bänken.

Böj knäna, flytta fötterna mot axlarna och tryck dem mot golvet. De ska ge dig bra stöd under bänken.

Ta tag i stången med ett rakt grepp bara lite smalare än axelbrett isär. Använd markeringarna på greppbrädan som en guide - placera pekfingrarna på själva kanten av första skåran.

Ta bort skivstången från ställen och flytta den till en position precis ovanför axlarna. Böj sedan armbågarna och sänk stången i en liten båge tills den nuddar bröstet. Pressa den till startpositionen över axlarna och upprepa igen.

Vilka misstag bör undvikas

För smalt grepp

Som vi sa, ett smalt grepp i bänken anses vanligtvis vara ett avstånd på cirka 40 cm. Om du placerar händerna mycket nära varandra, kommer detta inte bara att minska prestandan, utan kan också orsaka smärta i handlederna på grund av överdriven böjning.

Försöker sänka ribban högre

Om du är van vid att röra mitt på bröstet med stången och försöker göra detsamma med ett smalt grepp, kan dina handleder vara i underläge.

Se till att händerna fortsätter på armarnas linje. Och om stången samtidigt sänks till ungefär membranets nivå är det inget att oroa sig för.

Armbågar pressade åt sidorna

Vid pressning med ett smalt grepp kommer armbågarna att ligga närmare sidorna än när man arbetar med en medium och bred arm på stången. Men tryck dem inte specifikt mot kroppen.

Den klämda positionen kommer att förhindra att du belastar dina muskler ordentligt och belastar dina axelleder i onödan. Så håll armbågarna lösa, ett kort avstånd från kroppen.

Hur man lägger till en bänkpress med smalt grepp till dina träningspass

Pressa med ett smalt grepp 3-5 set à 6-12 gånger. Ta upp vikten så att de sista reps blir riktigt jobbiga - nära muskelsvikt.

Tänk dock på att ett hårt grepp kommer att minska ditt maximala enrep för en övning med 5-10%. Därför, om du ändrar inställningen av dina händer, till att börja med, var noga med att lägga vikt på stången och be dig att säkra.

Inkludera övningen 1-2 gånger i veckan. Det är bättre om det går minst 2-3 dagar mellan två pass så att musklerna hinner återhämta sig från belastningen.