Leveling Up: 3 enkla övningar för att testa dina möjligheter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi använder burpees mellan cirklar som motivation att röra sig snabbare.

Detta komplex får dig att ge ditt bästa, pumpa uthållighet och tona musklerna i armar, rygg och höfter.

Hur man gör ett träningspass

Du behöver en timer för detta komplex. Ställ in den så att början av varje minut markeras med ett pip. Tack vare detta behöver du inte avbryta för att titta på din klocka.

Träningen innehåller endast tre övningar:

• lutande pull-ups - 50 gånger;
• armhävningar från stödet - 50 gånger;
• knäböj med händerna bakom huvudet - 50 gånger.

Huvudtricket är att du i början av varje minut gör 5 burpees, och sedan fortsätter du att dra upp, göra armhävningar eller knäböj tills du är klar med alla repetitioner.

Alltså, ju snabbare du arbetar, desto mindre burpees behöver du göra per träningspass. Till exempel, om du lyckas slutföra alla repetitioner på 10 minuter får du bara 50 burpees, och om du är 20 kommer det att bli ett hundratal. Så vila inte mer än du behöver.

I videon nedan kan du se hur jag lider.

Hur man gör rörelser

Lutande pull-ups

Välj en låg horisontell stång, ta tag i den med ett rakt grepp axelbrett isär och sträck din kropp i en linje från fötter till axlar. Dra dig upp tills ditt bröst nuddar den horisontella stången och sänk ner ryggen.

Armhävningar från ett lågt stöd

Stå upprätt med händerna på en låg horisontell stång, bänk eller stol. Utför armhävningar, försök att hålla din kropp rak, utan att böja dig i nedre delen av ryggen. Håll axlarna i en vinkel på cirka 45° från kroppen eller mindre.

Squats med armarna bakom huvudet

Placera fötterna axelbrett isär eller något smalare, lägg händerna bakom huvudet, med armbågarna isär. Squat håll ryggen rak. Håll hälarna på golvet och försök att inte klämma knäna när du lyfter.

burpee

Från stående position, böj dig framåt och placera händerna på golvet. Med ett hopp, gå till stödpositionen, sänk dig ner på golvet tills bröstet och höfterna nuddar, res dig tillbaka, lägg benen mot händerna och räta upp dig.

Hoppa lågt upp - bara för att få fötterna från marken - och slå händerna över eller bakom huvudet. Upprepa från början.