Leveling up: 5 övningar för de som torteras för att korrigera hållningen

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Din rygg kommer att bli glad.

Istället för att utföra det rika rörelseomfång som vår kropp är designad för, fryser vi länge framför datorn, sitter i bilen eller kollektivtrafiken och vilar till och med orörliga – tittar på telefonen.

Alla dessa övningar äger rum i en liknande position: en rundad rygg, komprimerad bröstkorg och buk, axlar och nacke framskjutna. Med tiden anpassar sig kroppen till denna position och det blir vanemässigt.

I det här träningspasset innehåller konditions- och styrkerörelser element för att sträcka och stärka din rygg, glutes och axlar för att hjälpa dig att räta ut axlarna och hålla ryggen rak.

På 20 minuter kommer du att få fart på din puls, bränna upp många kalorier och ta ett steg mot en bra hållning.

Hur man gör övningarna

Komplexet består av fem rörelser:

• "Hoppning av en fånge" med en vändning av kroppen.
• "torkare".
• Armhävningar med tillgång till "kobran".
• Djupa utfall med en kroppsväng.
• Reverse bar utgång.

Gör var och en av dem i en minut och gå omedelbart vidare till nästa. När du är klar, vila i 2 minuter och upprepa. Gör tre cirklar.

Stanna inte mellan övningarna. Kom ihåg att du i slutet av varje cirkel har 2 minuters vila - du kan ha tålamod.

Du kan slå på videon och träna med mig eller starta timern och göra det i din egen takt.

Om vissa rörelser verkar för komplicerade för dig, förenkla. Jag ska visa dig hur du gör detta nedan.

Hur man gör övningarna

"Hoppning av en fånge" med en vändning av kroppen

Ta händerna bakom huvudet, böj lätt i bröstområdet. När du sänker ned i en knäböj, håll ryggen rak - squat så djupt du kan utan att runda nedre delen av ryggen. Försök att sitta lite lägre varje gång.

Vänd kroppen åt sidan smidigt, utan plötsliga rörelser. Rikta handen mot taket och bröstet mot väggen framför dig.

Torkare

Smidigt, kontrollera rörelserna, sänk benen till höger och sedan till vänster. Placera dem inte på golvet förrän i slutet av övningen.

Armhävningar med tillgång till "kobran"

Sänk dig ner i en armhävning, håll armbågarna nära kroppen, spänn mage och sätesmuskler. Böj ryggen mjukt, utan plötsliga rörelser. Om du fortfarande inte vet hur du gör armhävningar på rätt sätt eller bara är trött i slutet av intervallet, sänk ner höfterna till golvet längst ner i övningen – det ger dina muskler tid att vila.

Djupt utfall med kroppsväng

Växla dina ben i ett djupt utfall, placera fötterna bredvid handflatorna. Försök att vända kroppen åt sidan mer så att bröstkorgen är vänd mot väggen åt din sida.

Reverse bar utgång

Medan du lyfter bäckenet, spänn rumpan mer. Försök att sträcka din kropp från axlar till knän i en linje. Rör dig smidigt, inte i ryck, för att inte skada dina axlar.