Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Svaga eller spända nackmuskler kan orsaka dålig hållning och huvudvärk. Därför har Lifehacker samlat övningar som hjälper dig att undvika problem med halsryggen.
Om du har några problem med halsryggraden, kontakta din läkare innan du tränar.
Nacksträckningsövningar
Alla stretchövningar utförs smidigt, utan ryckningar. Håll varje ställning i 30 sekunder.
1. Luta huvudet bakåt och i sidled
Denna övning hjälper till att sträcka sternocleidomastoid och långa muskler i nacken.
Stå rakt upp med axlarna nedåt. Luta huvudet bakåt, dra framsidan av nacken. Från denna position, luta huvudet åt vänster. För mer effekt, placera vänster handflata på höger sida av huvudet, men tryck inte hårt.
Upprepa övningen på andra sidan.
2. Placera händerna bakom huvudet
Detta är en sträckning för musklerna som lyfter scapula.
Lyft din högra arm, böj den vid armbågen och rör vid skulderbladets övre kant. Placera din vänstra hand ovanpå ditt huvud och luta huvudet åt vänster.
Upprepa övningen på andra sidan.
3. Luta huvudet framåt och i sidled
Med denna övning kan du sträcka ut de övre trapeziusmusklerna och bältesmusklerna i nacken.
Sitt med rak rygg med höger hand på vänster sida av huvudet. Luta huvudet framåt och åt sidan, öka trycket med handen.
Upprepa på andra sidan.
4. Sträcka ut nacken
Denna övning sträcker bältesmusklerna i nacken och de suboccipitala musklerna.
Stå med rak rygg, placera höger hand på bakhuvudet och vänster hand på hakan. Sänk huvudet genom att göra en dubbelhaka. I det här fallet förblir nacken rak, baksidan av huvudet tenderar uppåt. Du bör känna spänningar i nacken, särskilt vid basen av din skalle.
5. Posera "Tråd i en nål"
Denna roliga övning hjälper dig att sträcka ut nacke-, axel- och ryggmusklerna samtidigt.
Ställ dig på alla fyra på golvet. Skjut din högra hand under din vänstra, sväng åt vänster.
Sänk höger axel mot golvet, vrid på huvudet så att ditt högra öra är i golvet. Höger arm ska sträckas ut.
Om du kan, sträck ut ditt vänstra ben så att det nuddar din högra handflata. Ta din vänstra hand bakom ryggen.
Försök att vända nacke och axlar så att du vetter mot taket. Gör nu samma sak på andra sidan.
Det finns ännu fler bra yogaövningar som hjälper till att sträcka ut nacke och axlar i den här artikeln, och här är massagebollsalternativen.
Vi övergår nu till övningar som hjälper dig att stärka dina nackmuskler.
Övningar för att stärka nacken
Vi kommer att kategorisera övningarna efter svårighetsgrad. De enklaste först.
1. Vrid på huvudet med motstånd
Stå upprätt, placera handflatan på tinningen så att fingrarna pekar mot bakhuvudet. Tryck lätt på tinningen med handen och övervinn motståndet, vrid på huvudet.
Gör 10 varv i varje riktning.
2. Föra huvudet framåt med motstånd
Stå upprätt, placera handflatan på pannan och tryck lätt på den. Övervinn motståndet, för ditt huvud framåt.
Upprepa 10 gånger.
3. Rycker på axlarna
Denna övning görs för att bygga upp den övre trapeziusmuskeln.
Stå rakt, ta hantlar, sträck armarna längs kroppen. Lyft och sänk axlarna 10 gånger.
4. Lyfta nacken medan du ligger ner
Ligg på golvet och dra nacken framåt och uppåt. Upprepa 10 gånger.
5. Bro
Ligg på golvet med böjda knän, fötter och handflator på golvet. Lyft din kropp till en ofullständig bro, lutad mot ditt huvud. Håll vikten på händerna och ta bort en del av belastningen från huvudet. Håll posen i 30-60 sekunder.
Ett mer avancerat alternativ är en bro utan händer, med stöd på huvudet. Gör övningen mycket noggrant och först när du känner att dina nackmuskler är redo för det.
6. Bakbrygga
Placera fötterna så att avståndet mellan dem är två gånger bredden på dina axlar. Luta dig framåt utan att böja knäna. Placera händerna och huvudet på golvet för att bilda en triangel. Försök gradvis att flytta din vikt från dina händer till ditt huvud.
Håll denna ställning i 30 sekunder.
Det är allt. Stärk och sträck ut dina nackmuskler så förbättrar du din hållning och minskar risken för skador under träning.
Rekommenderad:
Övningar för osteokondros för att lindra smärta och återfå rörlighet
Osteokondros är en allvarlig sjukdom. Och din rygg och nacke gjorde ont, troligen inte på grund av honom. Samlade övningar som hjälper dig att hantera problemet
17 övningar för att lindra smärta i nacke och axlar
Dessa övningar för nacke-, axel- och bröstsmärtor kan göras på bara 8 minuter. Komplexet kommer att vara särskilt användbart för kontorsanställda
4 övningar för att lindra smärta i ländryggen
Ländryggsvärk och att bli av med det är ett ämne, tyvärr, outtömligt. Här är 4 övningar för att lindra ländryggssmärtor
5 appar för att korrigera hållningen och lindra nacksmärtor
Limber, Posture, Simply Align och andra enkla och effektiva verktyg för att hjälpa dig att hantera problemen som orsakas av allestädes närvarande prylar och ta på dig hållningskorrigeringen åt dig
Leveling up: 5 övningar för de som torteras för att korrigera hållningen
Din rygg kommer att bli glad. Istället för att utföra det rika rörelseomfång som vår kropp är designad för, fryser vi länge framför datorn, sitter i bilen eller kollektivtrafiken och vilar till och med orörliga – tittar på telefonen.