20 minuters Bark Tabata

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Är 20 minuter mycket eller lite? Svaret på denna fråga beror på exakt vad du spenderar det på och vad du hinner med under den här tiden. Till exempel tror vi att 20 minuter för ett fantastiskt intervallträning som får dig att känna att varje muskel är lika lång som ditt fulla arbetsschema passar!

Tabata består av fem enkla övningar som tillsammans gör underverk och till och med tar sig till de djupaste magmusklerna.

Varje övning görs i 4 minuter. Tiden är uppdelad i set: 20 sekunders hårt arbete och 10 sekunders vila mellan seten.

Övning nummer 1. "Sax"

Ligg på rygg, med händerna vilande på golvet, handflatorna nedåt, placera dem under bäckenet.
Sträck benen framåt och lyft 15 cm över golvet.
Börja sprida dina uträtade ben åt sidorna och återgå till startpositionen igen (benen sträcks ut tillsammans ovanför golvet).
Under träningen, se till att dina ben ständigt rätas ut, och att nedre delen av ryggen inte kommer från golvet. Således engagerar du helt nedre magen i arbetet.

Övning nummer 2. Dynamisk planka, går upp från resten på underarmarna

Stå i en planka med betoning på underarmarna. Armbågarna är välplacerade under axlarna. Kroppen ligger i en rak linje utan avböjning i nedre delen av ryggen. Musklerna i buken är spända, naveln sträcker sig mot ryggraden.
Från denna position, växelvis räta ut armarna, gå till armhävningspositionen.
Sänk dig sedan tillbaka i underarmsplankan, växelvis böj armarna.
Kom ihåg att varva armarna. Om du gick upp och ner med höger hand, så ska nästa repetition börja med vänster hand.

När du kör, se till att kroppen inte svänger från sida till sida, och att bäckenet inte vecklas ut. Höfterna ska hela tiden "titta" i golvet.

Övning nummer 3. Höjning av benen

Ligg på rygg. Händerna vilar på golvet, handflatorna nedåt och är placerade under bäckenet. Benen är raka och något upphöjda.
Ta upp knäna mot bröstet och tryck upp dina uträtade ben, dina fötter sträcker sig upp med hälarna mot taket.
I denna position ska benen vara vinkelräta mot golvet. Försök att trycka upp dem med magmusklerna.
Återgå till startpositionen genom att dra knäna mot bröstet och upprepa övningen.

Övning nummer 4. "Klätterare"

Stå i en planka med betoning på uträtade armar. Handledarna vilar stadigt på golvet under axlarna. Kroppen sträcks ut i en linje, ryggen är utan häng i nedre delen av ryggen.
Börja växelvis dra knäna så nära armarna som möjligt (högre, nästan till axlarna).
När du byter ben, försök att inte lyfta upp bäckenet och inte böja nedre delen av ryggen.

Ett svårare alternativ: alternera benen i snabbare takt, du kan böja armarna något, armbågarna pekar bakåt, som om du är på väg att göra armhävningar för triceps.

Övning nummer 5. "Ryssian crunches"

Sitt på golvet med böjda ben och från golvet. Kroppen är något bakåtlutad.
Ta den extra vikten i dina armar och håll den i midjan.
Utför en vridning åt ena sidan, för över vikten dit i dina händer och luta kroppen bakåt ännu mer, vrid sedan till den andra sidan. Under viktöverföringen återgår kroppen till sin ursprungliga position.

Övningen kan utföras med eller utan extra vikt i form av en hantel, pannkaka eller käglor. Allt beror på din träningsnivå.