Leveling Up: 5 minuters träningspass för dig som sitter mycket

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Äntligen behaga din kropp.

Detta lilla komplex hjälper dig inte bara att sträcka ut dina muskler och öka rörligheten i lederna, utan också värma upp. Eftersom det inte finns några statiska övningar här kan du använda den som uppvärmning innan ditt huvudpass, eller helt enkelt göra det efter en hel dags sittande i sittande läge.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fem etapper:

1. Böjer och sitter på huk till tårna.
2. En cirkulär rörelse med höften och ett benbyte i ett utfall.
3. Höjning av bäckenet i den omvända plankan och sträck ut sidan.
4. Kobra och skorpion poserar.
5. Höjning av benen i den omvända plankan.

Gör varje steg i en minut och gå sedan vidare till nästa. Eftersom övningarna görs i ett lugnt tempo behöver du inte vila.

Om du inte bara vill värma upp, utan också belasta musklerna mer, kan du öka antalet cirklar till tre eller fem och vid behov lägga till en vila på 30-60 sekunder mellan dem.

Hur man tränar

1. Böjer och sitter på huk till sockorna

Övningen kommer att sträcka på baksidan av låret och värma upp ben, rygg och skinkor.

När du böjer dig, försök att inte böja knäna för mycket och håll ryggen helt rak. Känn hur musklerna på baksidan av låret sträcker sig och försök varje gång sänka dig så att tårna nuddar golvet mellan benen.

I knäböj, se till att dina knän är vända åt sidorna, att ryggen förblir rak och att hälarna inte lossnar från golvet. Efter att ha kommit ur en böj eller knäböj, stå på tårna och sträck dig med armarna mot taket.

2. Cirkulär rörelse av höften och byte av ben i utfall

Träning kommer att värma upp höfterna och skinkorna, öka rörligheten i höftlederna.

Lyft upp ditt knä och flytta det först åt sidan och sedan bakåt, beskriv en bred cirkel. Ta dig tid: låt rörelsen vara långsam – men du kommer inte att slita sönder dina muskler och tappa balansen.

I utfall, försök att gå ner lägre, byt ben med en mjuk fjädrande gest. Gör tre gånger så att efter lyft, starta en cirkel med låret på den andra lemmen.

3. Höjning av bäckenet i den omvända plankan och sträck ut sidan

Övningen aktiverar sätesmusklerna, sträcker ut axlar, rygg och höftböjare.

Vänd händerna åt sidorna med fingrarna för att inte skada axlarna när du lyfter. Var uppmärksam på sätesmusklernas arbete: kläm dem på den översta punkten för bättre belastning.

Växla mellan det normala bäckenlyftet och sidsträckningen. Försök att vända bröstet åt sidan och dra din upphöjda hand längre bakom huvudet.

4. Position av kobran och "skorpionen"

Övningen kommer att värma upp musklerna i ryggen och skinkorna, öka ryggradens flexibilitet.

Medan du gör kobran, försök att böja mer i bröstryggen, sänka axlarna och sträcka upp bröstet. Efter det, gör två sidkrokar. Försök att nå den motsatta handen med tårna på foten, men sväng inte bröstet och axlarna åt sidorna.

5. Höjning av benen i den omvända plankan

Övningen kommer att sträcka ut baksidan av dina ben, stressa dina sätesmuskler och höftböjare.

Klättra in i den omvända plankan samtidigt som du drar upp ett ben. Försök att inte böja knät på den upphöjda extremiteten för mycket för att bättre sträcka på baksidan av låret. Växla sida varannan gång.