5 cirklar av helvetet: mördande 30 minuters träningspass för viktminskning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Dessa övningar från Iya Zorina hjälper dig att bränna fler kalorier än när du springer, och kommer att pumpa dina höfter, armar och mage.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra övningar:

• Jumping Jacks Squat
• Övergång från sidostång till "breakdancer";
• Burpee på ett ben med ett hopp åt sidan;
• "Stjärna".

Gör varje övning i en minut utan vila, ta sedan ett andetag i 1-2 minuter och börja om. Kör fem varv – detta tar dig 25-30 minuter beroende på hur länge du vilar.

Om du precis har börjat, välj den milda versionen: gör alla övningarna i 30 sekunder och vila i en minut i slutet av varje cirkel. Detta träningspass tar bara 15 minuter.

Hur man tränar

Jumping Jacks Squat

Arbeta hela intervallet på böjda ben, utan att räta ut. Luta dig framåt med rak rygg och rör vid golvet med fingrarna.

Om dina höfter brinner och du inte kan fortsätta, byt till vanliga Jumping Jacks.

Övergång från sidoplanka till "breakdancer"

I sidoplankan, försök att hålla kroppen sträckt i en linje, luta dig inte på den stödjande axeln.

Om svängen verkar för svår, gör sidounderarmsplankan med armbågs- och knäövergången. Gör 30 sekunder vardera.

Burpee på ett ben med ett hopp åt sidan

Efter burpee, gör ett brett hopp åt sidan. Slösa inte din styrka på armhävningar, lägg dig bara på golvet och lägg sedan ditt stödben närmare dina händer i hoppet.

Om du inte kan göra burpees på ett ben ännu, gör följande kombination: ett liggstöd + tre skaterövningar.

Stjärna

Håll dina armar och ben på golvet till slutet av övningen. Lyft inte ländryggen från golvet - den ska förbli intryckt.

Om musklerna är för trötta och du inte kan fortsätta, linda armarna runt knäna och vila några sekunder i denna position och fortsätt sedan.

Slå på timern eller följ videon med mig.

Skriv i kommentarerna vilken rörelse du mest hatade ditt beslut att träna på. Gjorde du det i 30 sekunder eller vågade du i en minut?

Och se till att prova andra kretspass utan utrustning.