5 helvetets cirklar: mördande träning för ben, armar och kärnmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina kommer att få dig att hoppa ordentligt, så gör dig redo att kvävas. Okej, var inte rädd, du kommer att få tid att vila.

Vad behövs

Hopprep, timer. Om du inte har ett rep kan du byta ut jogging på plats, men jag råder dig starkt att köpa en ändå. För det första är detta ett coolt kompakt verktyg för intressanta konditionspass, och för det andra, i veckans nästa träningspass kommer det att finnas andra övningar med ett rep.

Hur man gör ett träningspass

Övningar utförs i EMOM-format (varje minut på en minut). Ställ in en timer på 25 minuter - det är fem varv. Om du kör tre varv, satsa på 15 minuter. Ta dig själv en minut och gör den första övningen det angivna antalet gånger, och vila de återstående sekunderna. Från början av den andra minuten, gör nästa steg och vila resten av tiden, och så vidare.

När du är klar med den sista övningen, ta en paus till slutet av minuten och börja sedan om. Skynda dig: mängden vila beror på din hastighet.

Här är fem övningar att göra:

1. Hopprepskors (om det inte finns något rep, läs nedan vad du ska göra istället) - 60 gånger.
2. Tricepslyft - 10 gånger.
3. Hoppa ur knäböjet med att röra golvet - 20 gånger.
4. "Superman" med ett armdrag mot sig själv + höja armar och ben på pressen - 20 gånger (totalt).
5. Hoppning med betoning på händer - 10 gånger.

Om du inte hinner avsluta övningen före slutet av minuten, påbörja nästa. Håll ut i minst tre varv.

Hur man tränar

Hopprepskors

För att inte trassla in i repet, gör ett par vanliga hopp och börja sedan utföra dem i ett kors: framåt och bakåt och från sida till sida. Detta kommer att fungera bra för dina kärnmuskler. Uppnå 40 hopp totalt.

Om det inte finns något rep, hoppa på tvären utan det. Men i det här fallet ökar antalet hopp till 60.

Tricepslyft

I utgångsläget ska handlederna inte vara under axlarna, som vid klassiska armhävningar, utan framför. Kontrollera rörelsen, fall inte med armbågarna i golvet. Om det inte fungerar, gör omväxlande sänkning till armbågarna i stången.

Hoppa ur en knäböj för att röra vid golvet

Sätt dig på huk till parallella höfter mot golvet eller något högre. I ett hopp, sätt ihop benen och armarna - handflatorna mot varandra.

"Superman" med ett armdrag mot sig själv + höja armar och ben på pressen

Denna övning har två delar. Den första kommer att pumpa ryggen, den andra kommer att belasta magen. I den första delen av övningen, försök att höja ryggen så högt som möjligt, lämna fötterna på golvet. Dra armarna mot dig med ansträngning, som om du drar två vikter i rep.

I den andra delen av övningen kommer bara skulderbladen från golvet, nedre delen av ryggen förblir pressad. Om du inte kan höja raka ben - det är okej, böj dem lite vid knäna.

Hoppning med betoning på händer

Försök att hoppa högre så att kroppen sträcker sig i en linje, och dröja där lite. Detta kommer att stärka dina axlar och handleder. Om du är rädd för att falla tillbaka, gör övningen bredvid en vägg.

Skriv i kommentarerna vad som var svårt och vad som var för lätt. Har du hunnit vila innan minuten är slut?

Och se till att prova träningspass i andra format: varv och intervallvarv. Det finns samlade intressanta övningar, många av dem har du förmodligen inte träffat.