Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Iya Zorina bjuder in dig att gå längs väggen och testa din uthållighet med hjälp av tabatakomplexet.
Hur man gör ett träningspass
Den består av två delar: en relativt lugn styrka och en högintensiv tabata vid gränsen av möjligheterna. Den första kommer att stärka dina muskler, den andra kommer att pumpa ditt hjärta och förbättra uthålligheten.
Du gör den första delen i EMOM-format (varje minut på minut). Du måste göra varje övning ett visst antal gånger inom en minut och vila resten av tiden. Gör varje övning i tur och ordning och börja sedan om. Totalt måste du göra fem cirklar.
- Gå på väggen med armhävningar - 5 gånger.
- Squats på ett ben - 5 gånger på varje.
- Korsveck - 15 gånger.
- Lyfta kroppen liggandes på magen - 20 gånger.
Hur man tränar
Vägggång med armhävningar
Bra träning för att utveckla styrka i armar, axlar och coremuskler. När du går, försök att spänna dina magmuskler så att nedre delen av ryggen inte hänger. Gör slutligen armhävningar i hela intervallet. För att göra övningen enklare, placera fötterna upp på väggen och återvänd omedelbart.
Squats på ett ben
Håll ryggen rak, vrid inte stödbenets knä inåt. Om du inte kan hålla balansen, gör halva intervallet eller håll i ett stöd.
Korsveck
Rör vid den motsatta foten med handflatan. Om du har problem med nedre delen av ryggen, följ den förenklade versionen: tryck den mot golvet och riv endast av skulderbladen från ytan.
Lyfter kroppen liggandes på magen
Ta händerna bakom huvudet, men tryck inte på det: fingrar rör bara vid huvudet, armbågarna sprids isär. Lyft kroppen så högt som möjligt och sänk den bakåt. Rör dig smidigt, utan att rycka. Försök att fixa positionen vid den översta punkten åtminstone för en kort stund.
Slappna av i fem minuter och gör dig redo att explodera!
Hur man gör tabata
Tabata-delen av träningspasset består av fyra enkla övningar. Gör det första i 20 sekunder med maximal intensitet (som förra gången), vila sedan i 10 sekunder och börja nästa.
- Hoppande knektar.
- Hoppa knäböj.
- Bergsklättrare.
- Sidohopp armhävning.
Gör alla övningar i rad och upprepa sedan igen. Om du inte vet hur man gör armhävningar är det bara att hoppa åt sidorna medan du ligger ner.
Om du har problem med det kardiovaskulära systemet, rådfråga din läkare innan du utför intensiva komplex.
För att göra det enklare att navigera gjorde vi en video på ett tabataträning med timer. Slå bara på den och gör det med mig.
Skriv i kommentarerna hur du gillar det nya träningsformatet. Tillräckligt med styrka för att explodera på tabata?
Och glöm inte att vi fortfarande har många intervall- och cirkulära komplex för alla träningsnivåer. Prova dem alla.
Rekommenderad:
Dagens träning: 5 minuters yoga för en flexibel kropp och ett lugnt sinne
Nio enkla ställningar kommer att släppa spänningar och få dig att må bättre. Du kommer att få en smidig kropp och ett gott humör
5 helvetets cirklar: hemmaträning för en vacker kropp
Ett hemträning hjälper till att bygga upp koordination, muskelstyrka och uthållighet. Du behöver cirka 6 meter ledigt utrymme, en vanlig timer och en matta
5 helvetets cirklar: konditionsträning för en smal och stark kropp
Lära sig att träna konditionsträning hemma: plockade upp fyra intensiva övningar som inte kräver utrustning
5 helvetets cirklar: träning för en vacker mage och starka axlar
Det här träningspasset belastar inte bara magen utan också på axlarna. Växlingen av dynamiska och statiska övningar kommer att pumpa muskler och förhindra kvävning
10 minuters träning för ett friskt hjärta och en platt mage
Denna uppsättning konditionsövningar kommer att ha en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet, och som en bonus får du en platt mage