5 helvetets cirklar: träning för en vacker mage och starka axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Växlingen av dynamiska och statiska övningar kommer att pumpa muskler och förhindra kvävning.

Hur man gör ett träningspass

Träningen består av fyra uppsättningar övningar:

• Burpee med långt hopp + planka i lågt liggande läge.
• Hoppa till armarna och vänd dig till sidoplankan + sidoplankan.
• Crunches + håll i pressen.
• Vrid armhävningar + omvänd planka.

Varje länk utförs inom en minut. Den första delen tar 40 sekunder och innehåller intensiva övningar, den andra delen varar de återstående 20 sekunderna och går utan att röra sig - i statiska positioner. Du kommer att hinna hämta andan, men samtidigt får musklerna en extra belastning.

Utför alla övningar en efter en i tur och ordning, i slutet av cirkeln, vila i en minut och börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar.

Hur man tränar

Burpee med ett hopp framåt + planka i ett lågt stöd

Under burpee, rör golvet med bröstet och höfterna, gör sedan ett långt hopp med en bred ställning och återvänd två hopp.

I den andra delen av övningen, sänk dig till parallellen med dina axlar med golvet i liggande position och håll positionen. Spänn magen och rumpan för att förhindra att ländryggen kollapsar.

Om du får slut på styrka, gå till stången på underarmarna.

Hoppa till armarna och vänd dig till sidoplankan + sidoplankan

Se till att axlarna är ovanför handlederna, hoppa till armarna, kom tillbaka och gå ut till sidoplankan. Se till att bäckenet inte går ner i stången, och att kroppen förblir långsträckt i en linje. Växla sida varannan gång.

I den andra delen, stå i 10 sekunder i varje riktning.

Crunches + håll i pressen

Pressa nedre delen av ryggen mot golvet, tryck inte händerna på nacken.

I den andra delen, slit av skulderbladen från golvet, räta ut armarna och sträck ut längs kroppen.

Twist Dips + Reverse Plank

Tryck upp tills bröstkorgen nuddar golvet, sprid inte armbågarna åt sidorna. Efter att ha vänt, rör vid foten med handen.

I den andra sektionen, håll den omvända plankan med böjda knän. Spänn rumpan så att bäckenet inte ramlar ner.

För att behålla fokus på träningen, ladda ner Tabata Timer-appen - den piper för att varna dig när intervallet är över. Eller gör ett videopass med mig.

Skriv dina intryck i kommentarerna och testa våra andra hemmaträningar.