5 helvetets cirklar: hemmaträning för järnmage och starka axlar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tack vare det nya komplexet från Iya Zorina kommer du att få en bra styrkebelastning och på slutet accelerera din puls och öka uthålligheten.

Uppsättningen av övningar består av två delar: styrketräning i 20 minuter och superintensiv kort tabata. Den första delen kommer att pumpa muskler, den andra kommer att accelerera din puls och förbättra din uthållighet något. Hög intensitet bränner fler kalorier än en timmes lugnt träningspass på gymmet.

Hur man gör kraftsektionen

Du startar ett komplex i formatet EMOM (Varje minut på en minut): varje övning utförs från början av minuten ett visst antal gånger. Resten av 60 sekunder eller mer vilar du. Ett varv tar 4 minuter, totalt måste du klara fem.

1. Indiska armhävningar - 10 gånger.
2. Att klättra i båten - 15 gånger.
3. Hoppar med rulle - 10 gånger.
4. Korsar de upphöjda benen - 20 gånger.

Om vissa övningar verkar för svåra och du inte har tid att slutföra en fullständig ansats på 40 sekunder från den första cirkeln, ändra dem gärna till förenklade alternativ.

Hur man tränar

Indiska armhävningar

Vid utgången från armhävningar behöver du inte böja kraftigt i nedre delen av ryggen, och ännu mer gör det abrupt. Utför rörelser smidigt och under kontroll. Om det är för svårt, gör slide armhävningar eller vanliga armhävningar på golvet.

Gå upp i båten

Lägg en matta så det inte skadar att klättra. När du springer kommer du att känna en sträckning på framsidan av dina axlar. Gör det smidigt för att inte skada dem. Försök att stanna i topppositionen i en sekund för att belasta ryggen bättre.

Hoppande rulle

Det är bättre att göra det på en matta så att det inte gör ont att rulla tillbaka.

Korsar de upphöjda benen

Höj benen till ett avstånd av en fot från golvet och utför "saxen" i ett horisontellt plan. Sänk dem inte till golvet förrän du är klar med ditt set.

Hur man gör tabata

I slutet av den första delen av komplexet går du vidare till ett miniträning med Tabata-protokollet. Den varar bara i 4 minuter och utförs med maximal intensitet.

Övningarna är ganska enkla, så tyck inte synd om dig själv – drunkna så hårt du kan.

1. Hoppar "benen tillsammans - benen isär" med en sväng åt sidan.
2. Lårrörande planka.
3. "Skater".
4. Armhävningar med ett ryck framåt.

Du kan ställa in en timer eller följa videon med mig.

Skriv i kommentarerna hur du tränar. Vilka muskler belastas mest? Och se till att prova andra intervall- och kretspass från serien 5 Circles of Hell.