5 helvetets cirklar: kort hemmaträning för järnmuskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ett coolt komplex för att pumpa hela kroppen med betoning på pressen från Iya Zorina.

Hur man gör ett träningspass

Ställ in en timer och gör varje övning i en minut. Slutförd en - gå omedelbart till nästa, och så vidare, tills du slutför en cirkel.

Vila sedan i två minuter och börja om. Totalt måste du slutföra fem cirklar. Det kommer att ta dig exakt en halvtimme.

Komplexet består av fyra övningar:

• Springer åt sidan och nuddar golvet.
• Push-up med en sväng till sidostången.
• Ryggutfall - 30 sekunder för varje ben.
• "Butterfly" fötter.

Om du inte kan göra övningen på en minut, halvera dina arbets- och vilotider. Gör varje element i 30 sekunder och vila i en minut i slutet av cirkeln. I det här fallet kommer träningen att reduceras till 15 minuter.

Hur man tränar

Springer åt sidan med att röra vid golvet

Böj dig med rak rygg och rör vid golvet med handen.

Sidoplank dips

Vid armhävningar, rör vid golvet med bröstet, se till att armbågarna "titta" bakåt, håll kroppen sträckt i en linje, utan att böja sig i nedre delen av ryggen. Gör sidoplankan till motsatt sida varje gång.

För att göra övningen lättare, gör armhävningar från dina knän och rotera till en planka på knäna.

Sväng utfall bakåt

Se till att hälen framför det stående benet inte lossnar från golvet. Rör inte heller vid den med ditt knä för att undvika stötar. Försök att hålla dina axlar och höfter raka utan att vända dig åt sidan.

Sträva inte efter att slå rekord i amplituden av backsving, gör det snarare intensivt. Byt ben efter 30 (15) sekunder.

"Butterfly" fötter

Lyft skulderbladen från golvet, lägg händerna under höfterna. Sänk inte benen förrän i slutet av övningen.

För att göra det enkelt, håll skulderbladen platt på golvet och fluga när du ligger ner. Ju högre du lyfter benen, desto lättare blir det för dig.

Ställ in en timer eller följ videon med mig.

Skriv hur du tränar. Lyckades du jobba en minut eller var du tvungen att minska tiden till 30 sekunder? Lyckades du vila 1-2 minuter efter varvet? Och se till att prova våra andra hemmaträning för att träna hela kroppens muskler.