Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Förbättra koordination, muskelstyrka och uthållighet.
Vad behövs
Cirka 6 meter ledigt utrymme, en vanlig timer på telefonen, en matta.
Hur man gör ett träningspass
Gör varje övning från listan ett visst antal gånger och gå sedan vidare till nästa. Efter att ha slutfört det senare, vila i 1-2 minuter och börja sedan om. Gör 3-5 cirklar.
- Björnpromenad + krabbasteg - sex steg i varje riktning, tre gånger.
- Sätt dig på huk med handen vid golvet - 10 beröringar.
- Beröra axlarna i liggande position - 10 gånger.
- Tryck på vik - 10 gånger.
- Hoppa från planka till squat - 10 gånger.
- "Cykel" - 20 gånger.
- Hoppa åt sidan genom att röra vid golvet - 10 gånger.
Om du gör övningarna i medeltempo och inte vilar emellan tar fem varv cirka 30 minuter.
Hur man tränar
Björngång och krabbasteg
Detta är ett bra uppvärmningsalternativ. Träning belastar musklerna i hela kroppen och pumpar upp koordinationen. Ta sex steg med en björnvandring, rulla sedan över och gå tillbaka med krabbasteg. Efter sex steg, vänd igen och upprepa rörelserna två gånger till.
Bättre öva på att göra den här övningen innan komplexets början, för att inte bli förvirrad i steg och vändningar.
Sätt dig på huk med handen vid golvet
Böj lätt på knäna, hoppa på halva tår – på så sätt kan du göra övningen snabbt. Medan du böjer dig, håll ryggen rak och varva armarna. Räkna antalet gånger du rör: du måste röra golvet 10 gånger.
Beröra axlarna i liggande position
Kontrollera rätt position och bibehåll den till slutet av övningen: axlar ovanför handlederna, mage och rumpa är spända.
Tryck på vik
Lyft armarna och benen samtidigt, rör tårna med tårna. Endast skulderbladen kommer från golvet, nedre delen av ryggen förblir pressad under hela övningen.
Hoppa från planka till squat
Du behöver gå från liggande position till knäböj i ett hopp. Om det inte går, hoppa till händerna i stödposition och kom tillbaka.
Cykel
Skulderbladen lossnar från golvet, nedre delen av ryggen förblir pressad.
Hoppa åt sidan genom att röra vid golvet
Luta dig inte medan du böjer dig, din rygg ska vara rak. Och du behöver inte böja för mycket på knäna. Om du inte kan hålla balansen, efter hoppet, lägg tillbaka benet på tvären och rör vid golvet i denna position.
Försök och skriv för att se om du gillade det som var lätt, vad som var svårt. Och om du inte har tränat sedan förra veckan, se till att göra det.
Rekommenderad:
5 helvetets cirklar: intensiv, explosiv och mycket intressant hemmaträning
Spring på plats, planka, luftknäböj, kaninhoppning … Nya övningar från Iya Zorina kommer att få dina höfter och axlar att bränna
5 helvetets cirklar: kort hemmaträning för järnmuskler
Ett coolt komplex för att pumpa hela kroppen med betoning på pressen från Iya Zorina. Det här hemmapasset tar inte mer än en halvtimme
5 helvetets cirklar: 30 minuters träning för en vacker kropp och ett friskt hjärta
Lifehackers fitnessexpert i ett nytt intensivt träningspass inbjuder dig att gå på väggen och testa din uthållighet med hjälp av tabata-komplexet
5 helvetets cirklar: hemmaträning för järnmage och starka axlar
Detta träningspass för mage och axlar ger en bra styrkebelastning, och då kommer du att accelerera din puls och öka din uthållighet. Och allt är hemma
5 helvetets cirklar: träning för en vacker mage och starka axlar
Det här träningspasset belastar inte bara magen utan också på axlarna. Växlingen av dynamiska och statiska övningar kommer att pumpa muskler och förhindra kvävning