Allt om förmågan att koncentrera sig: vad som stoppar oss och hur man stoppar distraktioner

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du har svårt att koncentrera dig har sociala medier inget med det att göra. Evolution med psykologi är att skylla.

Vad är fel med vår inställning till koncentration

Vi hör hela tiden att moderna människor har glömt hur man koncentrerar sig. Och att det är just förmågan att fokusera och arbeta som djupt skiljer det framgångsrika från det mediokra. Jag tycker att detta tillvägagångssätt är väldigt förkrossande och skamligt.

Genom att erkänna att du har distraherat uppmärksamheten är det som att förklara att du är ett misslyckande. När allt kommer omkring, vem vill se sig själv som en av dem som distraheras av nonsens och inte kan fokusera på sina mål. Som ett resultat förnekar många helt enkelt att det är svårt för dem att koncentrera sig.

Men vad händer om vi utvärderar koncentration rent praktiskt och glömmer den kulturellt berömda "moraliska överlägsenheten" hos dem som vet hur man inte ska bli distraherad under en lång tid? Detta var utgångspunkten för att förbättra min egen koncentration. Jag blev inspirerad av ett utdrag ur Chris Baileys bok Hyperfocus.

"Efter att ha undersökt den här frågan i flera år fann jag att ordet 'produktivitet' var övervuxet med ytterligare betydelser", skriver han. "Det brukar förknippas med något kallt, företagsrikt och alltför fokuserat på effektivitet. Jag föredrar en annan, vänligare definition: att vara produktiv innebär att uppnå det vi har för avsikt att uppnå. Om vi planerade att skriva tre tusen ord på en dag, hålla en presentation för ledningen och analysera e-postmeddelanden och gjorde allt framgångsrikt, var vi produktiva. På samma sätt, om vi skulle ha en avslappnad dag och verkligen inte gjorde någonting, var vi produktiva igen."

I samma bok lärde jag mig att det är intention - det jag koncentrerar mig på - som väcker uppmärksamhet.

För att öka varaktigheten av koncentrationen måste du veta varför det är viktigt för mig. Det är bara meningslöst att träna henne.

Vi kommer till praktiska tips, men låt oss först prata om detta:

• Vad händer nu med vår förmåga att koncentrera sig (avslöja den populära jämförelsen med en guldfisk).
• Vilka är de verkliga orsakerna som hindrar oss från att fokusera (spoiler: teknik har inget med saken att göra).
• Hur vår uppmärksamhet är ordnad (och hur man använder den till din fördel).

Den här artikeln är lång, men låt det här vara ett preliminärt koncentrationstest för dig. Kanske i slutet kommer du att upptäcka att det inte är så illa.

Varför är det meningslöst att mäta koncentrationstid

Du har säkert läst en artikel som klagar över att människor tappar koncentrationsförmågan i den digitala tidsåldern. Oftast skriver de att den genomsnittliga koncentrationstiden minskade från 12 sekunder 2000 till 8 sekunder 2013. Det vill säga, som bloggare och journalister berättar för oss, håller guldfiskar fokuserade längre än vi gör – i 9 sekunder.

Dessa siffror citerades av många inflytelserika publikationer, som vanligtvis pekar på en studie av kanadensiska Microsoft och inte märkte att den hänvisar till Institutet för statistisk hjärnforskning, och det - till andra källor. Som tur var fanns det folk som grävde djupare. Det visade sig att dessa siffror är tagna från luften och inte stöds av några vetenskapliga data.

Tillförlitligheten av detta uttalande är också tveksamt eftersom ur psykologins synvinkel är konceptet med den genomsnittliga varaktigheten av koncentration inte vettigt.

Hur länge vi kan koncentrera oss för mycket beror på sammanhanget, så generaliserade siffror är till ingen praktisk användning.

Som psykologen Gemma Briggs konstaterar hänger allt ihop med en specifik uppgift och en persons tillstånd. Och detta är logiskt. Min koncentrationsförmåga förändras under dagen. Om jag på morgonen kan skriva i 2 timmar utan att stanna, är det nästan omöjligt att åstadkomma en sådan bedrift på eftermiddagen. Dessutom beter sig uppmärksamheten olika beroende på hur mycket ansträngning uppgiften kräver. Att till exempel läsa en vetenskaplig artikel är inte alls detsamma som att läsa en spännande thriller.

Så allt är inte förlorat, din koncentration har inte försvunnit oåterkalleligt. Ja, det kan vara svårt för dig att ägna all din uppmärksamhet åt ett fall under lång tid, men det betyder inte att din hjärna är trasig. Med största sannolikhet har koncentrationsförmågan under 2000-talet inte förändrats så mycket, bara nya levnads- och arbetsförhållanden förvärrar hjärnans naturliga tendens att bli distraherad.

Varför tekniken ensam inte stör koncentrationen

Vi brukade skylla på dem för uppmärksamhetsproblem. Aviseringarna som hela tiden hopar sig i smartphones och rädslan för att gå miste om något som de utlöser är vad vi brukar tillskriva koncentrationssvårigheter. Men detta är bara den yttre sidan av frågan, och roten till problemet är djupare.

Jag insåg detta när jag försökte övervinna mitt telefonberoende. Till att börja med började jag fira när jag nådde honom utan anledning. Det visade sig att det alltid finns en anledning. Vanligtvis är detta någon form av känslomässigt obehag som du vill fly från: tristess, tafatthet, ångest.

Användningen av telefonen, och därmed den överdrivna konsumtionen av media och socialt medieinnehåll, var med andra ord en reaktion på obehagliga upplevelser, inte en orsak till distraktioner.

Det som verkligen hindrar oss från att koncentrera oss

Människor har alltid haft problem med koncentrationen. Som Nir Eyal skriver i sin bok The Non-Distracted:”Tidigare generationer fick hjälp av socialt tryck – innan persondatorns uppfinning var förhalning på skrivbordet synlig för alla runt omkring dem. Att läsa en tidning eller prata om dina helger i telefon gjorde det klart för kollegor att du tog ledigt från jobbet.”

Idag är allt långt ifrån så självklart och jobbar man hemifrån försvinner den sociala faktorn helt. I allmänhet har omständigheterna förändrats:

• Mer än någonsin är många människor engagerade i intellektuellt arbete, för dem är lång koncentration mycket viktig.
• Intellektuellt arbete innebär vanligtvis att en person måste bearbeta en enorm mängd information.
• Distraktion - våra elektroniska enheter finns alltid till hands. Dessutom har vi en falsk känsla av produktivitet, till exempel när vi läser artiklar på Internet och kallar det "materialinsamling".
• Osynligheten av distraktioner för andra minskar det sociala ansvaret.

Alla dessa omständigheter gör koncentrationsproblem mer märkbara, men orsakar dem inte. Efter att ha läst många böcker om uppmärksamhet och observerat mig själv kan jag dra slutsatsen att orsakerna ligger i vår psykologi.

1. Brist på syfte

Produktivitet är ofta en fetisch från ett medel till ett mål. Vi försöker vara produktiva och fokuserade för själva produktiviteten. Men med detta tillvägagångssätt förstår inte hjärnan varför den ska koncentrera sig och anstränga sig överhuvudtaget. Goda resultat kan naturligtvis inte uppnås på detta sätt.

2. Sträva efter nyhet

Förmågan att koncentrera sig på en sak under lång tid var ofördelaktig för evolutionen. Mycket viktigare var förmågan att snabbt omdirigera uppmärksamheten som svar på oväntad fara. Som ett resultat letar våra hjärnor fortfarande ständigt efter nyheter. Detta beteende förstärks av frisättningen av dopamin när vi byter till en ny uppgift, webbläsarflik eller TV-program.

Dessutom, på jakt efter nya incitament, är en person redo att gå mycket långt. I en studie ombads deltagarna att sitta i ett rum i 15 minuter och bara tänka. I rummet fanns bara en anordning med vilken man lätt men smärtsamt kunde chocka sig själv med en elektrisk ström. Före experimentet sa alla deltagare att de var villiga att betala för att undvika det. Men när de var ensamma i rummet med tristess använde 67 % av männen och 25 % av kvinnorna enheten, vissa till och med mer än en gång.

3. Trängsel

Förmågan att koncentrera sig är inte obegränsad. När vi överskrider gränser och överbelastas vår uppmärksamhet tappar vi vår förmåga att fokusera. Detta händer när vi försöker göra för mycket samtidigt eller fokusera på något svårt under väldigt lång tid.

Som Chris Bailey skriver, ju oftare vi fyller vår uppmärksamhet till brädden, desto mer tid det tar oss att växla mellan uppgifter, desto mindre kan vi filtrera bort onödig information på språng, och desto svårare är det för oss att undertrycka lusten att hoppa från en uppgift till en annan.

4. Känslomässigt obehag

Detta är det största problemet för mig. Medan jag höll på att avvänja mig från telefonen märkte jag att det finns otaliga känslor och förnimmelser under dagen. De uppmuntrar mig att flytta min uppmärksamhet bort från det jag gör till något annat.

Liksom önskan om nyhet är den relaterad till vår evolutionära utveckling. Som vetenskapsmän skriver, om tillfredsställelse och nöje var konstant, skulle vi förlora incitamentet att fortsätta leta efter nya fördelar och fördelar. Med andra ord, dessa känslor var inte till hjälp för vår art, och idag upplever vi ständigt ångest.

De senaste tre åren har jag försökt lösa dessa problem. Jag bet ihop tänderna och försökte att inte bli distraherad. Det fungerade, men bara till viss del: jag kunde inte kringgå hjärnans struktur. Saker och ting började förändras när jag accepterade orsakerna till mina svårigheter att koncentrera mig. Jag slutade slåss mot dem och började lära mig att slå in dem till min fördel. För att göra detta måste vi förstå hur vår uppmärksamhet är ordnad.

Hur man hanterar uppmärksamhet på rätt sätt

Tänk på uppmärksamhet som ett fysiskt utrymme som bara kan hålla ett visst antal uppgifter åt gången. Det beror på hur mycket av vår "datorkraft" som behövs för var och en av dem. Du kan till exempel stryka kläderna, lyssna på radio och sjunga med samtidigt. Sådana fall tar ganska mycket plats, vi gör dem nästan automatiskt.

Svåra uppgifter är olika. De kräver ett medvetet engagemang och mer utrymme. Det här är till exempel ett seriöst samtal, att skriva en rapport, läsa en bok om filosofi. Ju mer komplext fallet är, desto mindre utrymme finns kvar för andras synkrona exekvering. När du till exempel lyssnar noga på en väns berättelse om deras problem kan du ha svårt att brygga te, även om du under normala omständigheter gör det utan att tveka.

Förmågan att koncentrera sig är mycket beroende av hur du hanterar ditt uppmärksamhetsutrymme. Följ dessa riktlinjer för bästa resultat.

Lämna "fritt" utrymme

Under en komplex uppgift kan du göra två saker. Tänk först på den bästa strategin. Du kan komma på idéer som inte skulle ha uppstått om uppmärksamheten var fullspäckad. Ta till exempel bort en lång introduktion från presentationen och gå direkt till huvudämnet. För det andra, lägg märke till vart du riktar din uppmärksamhet, och när du oundvikligen distraheras, återgå till uppgiften.

Märkligt nog praktiseras samma tillvägagångssätt i mindfulness-meditation. Meditatorn uppmanas att fokusera på andningen, men att inte rikta all uppmärksamhet mot den. Resten av det behövs för att observera vad som händer i medvetandet.

Försök att undvika "svansar"

De uppstår när vi byter från en sak till en annan, speciellt om den första inte har slutförts. Låt oss säga att du skriver ett viktigt meddelande och plötsligt ringer telefonen. Medan du pratar fortsätter din hjärna att tänka på budskapet och du har svårt att koncentrera dig. Sådana tankar är "svansen" av det tidigare fallet. För att undvika att det uppstår, försök att inte hoppa från en uppgift till en annan om möjligt.

Hur man lär sig att koncentrera sig bättre

Tänk på fyra psykologiska faktorer som kan undergräva koncentrationen.

Om problemet är bristande syfte

Det är viktigt att veta varför du personligen behöver förbättra koncentrationen. Annars kommer det att visa sig att du gör det bara av fåfänga.

Försök hitta ett praktiskt syfte. Fundera på vilka handlingar som kommer att göra störst skillnad i ditt liv om du bättre kan koncentrera dig på dem. Till exempel att kommunicera med barn, skriva texter eller plugga. Kom då ihåg att du oftast blir distraherad från det.

För mig var att skriva texter en fråga som krävde ökad koncentration. Jag har märkt att det bara är med god koncentration som jag kan sätta ord på mina bästa idéer och bygga den önskade karriären. Och från distraktionerna pekade hon ut att kolla sociala nätverk, äta mellanmål och skicka meddelanden till vänner mitt i arbetet.

Om problemet är jakten på nyhet

Så att det inte distraherar, utan tvärtom hjälper, försök att förvandla uppgiften till nöje. För att göra detta, tänk om det eller ändra inställningen till det. Gör komplexa element till en del av spelet.

När jag till exempel skrev den här artikeln var det svårt för mig att koncentrera mig. Vid något tillfälle började det verka för mig att jag inte skulle kunna göra något alls, att det var för svårt. Sedan gjorde jag processen till en lek: Jag föreställde mig att jag var en romantisk författare som är så fördjupad i sitt arbete att hon inte längre bryr sig om någonting.

Jag fördjupade mig i informationsinsamlingen och började skriva ut nyfikna tankar, även om de inte skulle finnas med i artikeln. Hon spred böckerna och utkasten på bordet och golvet. Jag skapade förutsättningarna där jag kände mig som en karaktär från en film. Efter att på så sätt ha förvandlat problemet till ett spel började jag uppmärksamma hur jag skriver, tar anteckningar och bildar meningar. Och jag såg möjliga nya tillvägagångssätt i arbetet. Detta införde tillräckligt med nyhet i processen att jag inte distraherades av andra saker.

Ett annat sätt är att tillåta dig själv minidistraktioner. De är till och med bra för koncentration, och här är anledningen:

• De frigör uppmärksamhetsutrymmet för några ögonblick. Detta gör att du kan ta en liten paus från mental ansträngning.
• De provocerar frisättningen av dopamin från aktivitetsförändringen, men samtidigt leder de inte för långt från din verksamhet.

Minidistraktioner kommer inte in i uppmärksamhetens utrymme som nya uppgifter, utan föds inuti det. Här är några exempel:

• titta lite ut genom fönstret;
• ändra din ställning;
• ta en avsiktlig klunk te eller kaffe.

När jag kommer på mig själv att vilja bli distraherad tillåter jag mig själv att spendera några ögonblick på något sådant. Dessa distraktioner för inte in nya tankar (till skillnad från sociala medier) och de är korta, så jag har inte tid att glömma vad jag höll på med.

Om problemet är uppmärksamhetstörning

Innan du tar dig an en svår uppgift, se till att den "passar" in i ditt uppmärksamhetsutrymme. Om den är för stor, försök inte trycka den hela vägen upp. Dela upp det i små steg och ta dem ett i taget.

Inför öppnings- och stängningsritualer så att "svansar" inte dyker upp. Det vill säga så att tankarna om föregående handling inte följer dig in i nästa. Det här ska vara någon form av symboliska handlingar som markerar början och slutet av verket. De kommer att förbereda hjärnan för vad som kommer härnäst och underlätta övergången från en uppgift till nästa.

Till exempel, innan jag skriver, tänder jag ett ljus, bränner rökelse eller bara ställer en kopp kaffe bredvid datorn. Och för att slutföra arbetet gillar jag att skriva ner vad jag har uppnått idag, eller meditera en minut.

Spåra distraktioner för att undvika dem i tid. För att göra detta, fråga dig själv regelbundet: "Vad riktas min uppmärksamhet nu mot?" Då kommer du att kunna reagera medvetet på dina förnimmelser, och inte automatiskt reagera på dem.

Till exempel, medan jag skriver detta känner jag mig hungrig. Men jag vet att jag nästan är klar med punkten om uppmärksamhetsöverbelastning. Detta hjälper mig att inte bli distraherad av att springa till köket för mat, utan att göra ett medvetet val: att skriva klart och sedan ta en lång paus för lunch och vila.

Erkänn hjälpsamma distraktioner. En längtan att gå till Facebook kan signalera att din uppmärksamhet är uttömd och det är dags att ta en paus. Och att pirra i en stol är vad du behöver för att ta en promenad eller göra en stretch.

För att skilja en användbar distraktion från en skadlig, ställer jag mig själv dessa frågor:

• Har jag jobbat tillräckligt bra för att inte oroa mig om jag är distraherad nu?
• Beror lusten att distrahera att jag redan har gjort mycket och jag är trött, eller är jag helt enkelt inte helt fördjupad i uppgiften?
• Om jag inte ger efter för denna distraktion nu, vad är chansen att jag kommer att kunna återgå till fullt fokus under de kommande 5 minuterna?

Om känslomässigt obehag är problemet

Försök att hålla ut de första 5-10 minuterna. Att komma igång med en stor uppgift är vanligtvis det svåraste, så nyckeln är att komma över det initiala obehaget.

När jag till exempel inte kan komma igång med att skriva säger jag till mig själv att det är okej om jag bara stirrar på en tom sida de första 10 minuterna. Jag tvingar mig inte att uppnå någonting under den här tiden. Mitt enda mål är att övervinna motstånd. Vanligtvis, efter några minuters titt på skärmen, inser jag att jag kan börja skriva något. Så jag smälter smidigt in i uppgiften, och då är det redan lättare för mig att behålla koncentrationen.

Försök inte att omedelbart lindra känslomässigt obehag. Fokusera istället helt på den obehagliga känslan.

Jag gör så här: när jag märker att någon känsla driver mig att bli distraherad tar jag 10 medvetna andetag och utandningar. Säg inte till dig själv att du inte kommer att bli distraherad efter det. Lova dig själv att göra vad du vill, förutsatt att du gör den här övningen först.

Var uppmärksam på hur andningen och obekväma känslor känns. Studier har visat att bara observation av dem utan negativ bedömning resulterar i att de sprids. Det händer mig. I minst 70–80 % av fallen, efter 10 medvetna inandning och utandning, försvinner lusten efter distraktion av sig själv.

Hur man applicerar koncentrationstips

Så du är beväpnad med praktiska råd. Nu måste du ta reda på hur du sätter ihop dem och tillämpar dem för att förbättra koncentrationen inom de viktigaste områdena. För att göra detta föreslår jag en plan i tre steg.

1. Skapa förutsättningar för att uppleva fördelarna med koncentration

Avsätt några timmar till något som kräver koncentration. Ta bort alla potentiella distraktioner och låt dig själv njuta av uppgiften. När tiden är ute, reflektera och skriv ner alla förändringar i ditt arbete eller dina känslor du märker. Försök att hitta så många fördelar som möjligt.

Om det inte fungerar första gången, ge inte upp. Trots dina bästa ansträngningar kan det alltid finnas något oväntat som distraherar dig. Upprepa bara detta steg en gång till tills du känner de praktiska fördelarna med förbättrad koncentration.

2. Öva på det som inte är alltför viktigt för dig

När du har insett fördelarna med god koncentration kan du öva på att använda metoderna som beskrivs ovan. Börja med en uppgift som inte är för viktig för dig så att du inte känner dig för pressad.

Helst ska du välja något som du gillar och som blir ännu bättre med den extra koncentrationen. Till exempel laga mat, promenera eller läsa. Vi kan utföra alla dessa åtgärder på autopilot, men de ger mer nöje om du är tillräckligt uppmärksam på dem.

Jag började träna med att jogga. Jag kan springa utan att tänka, men jag märkte att när jag koncentrerar mig på andning, fart, min kropp och det omgivande landskapet blir förnimmelserna fylligare. Detta gav mig motivationen att utveckla fokus. Samtidigt kunde jag experimentera utan att känna att mycket beror på min framgång eller misslyckande.

3. Tillämpa färdigheter för att lösa de viktigaste problemen

När du övar ett tag kommer du att börja förstå hur din uppmärksamhet fungerar. Du kommer att börja märka vad som stöder det, vad som bryter mot det och vilket av de föreslagna verktygen som är bäst för dig.

Nu kan du tillämpa de förvärvade färdigheterna på de viktigaste uppgifterna. Kom ihåg att vara tydlig med ditt mål och distraktionerna från det. Med tiden kommer tekniker för att behålla koncentrationen att bli en vana. Du kommer att börja använda dem som om de vore det naturligaste i världen.