När ska du sluta gå ner i vikt och börja arbeta på en uppsättning muskler?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Lifehackers fitnessexpert svarar.

Denna fråga skickades av vår läsare. Du ställer också din fråga till Lifehacker - om den är intressant kommer vi definitivt att svara.

God dag! Intresserad av hälsofrågan. Överviktiga personer som bestämmer sig för att förändra sina liv till det bättre går först ner i vikt (torkar ut) och går sedan upp i muskelmassa. Detta är tydligt och logiskt. Och frågan är: hur man förstår när man ska sluta gå ner i vikt och börja arbeta på en uppsättning muskler? Tack.

Fedor

Du kan tappa fett och få muskler samtidigt. Styrketräning kan hjälpa dig att tappa överflödigt fett eftersom det:

1. Spendera mycket kalorier. Speciellt om du gör flerledsrörelser som involverar flera stora muskelgrupper.
2. Ökar ämnesomsättningen.

Dessutom förbättrar styrketräning insulinkänsligheten och testosteron, vilket kan hjälpa dig att få muskler och ta bort överflödigt fett.

För att både tappa fett och bygga muskler, kör 2-3 styrke- och 2-3 konditionsträningar per vecka.

Hur man gör cardio

Välj övningar utan tunga stötbelastningar: långa promenader, simning, elliptiska och stationära cykelklasser, roddmaskin eller luftcykel.

Börja med 20 minuter, arbeta gradvis upp till 45-60 minuter. Övervaka ditt tillstånd: håll ett tempo där du kan hålla ut under lång tid utan illamående och svår andnöd.

Hur man styrketränar

Om du tränar hemma kan du göra armhävningar (klassiska eller från stödet, omvänt), lutande pull-ups på öglor, ringar eller en låg horisontell stång, luftknäböj, utfall. Gör 3-5 set av så många gånger du kan med bra form. Läs om rätt teknik i.

På gymmet kan du utföra grundläggande styrkeövningar: knäböj med skivstång på ryggen, marklyft, marklyft på blocket, skivstångsmarklyft, bänkpress, stående bröstpress, hantelspridning för att stärka axlarna.

Gör 3 set med 6-12 reps. Plocka upp vikten så att du avslutar setet med en bra form, men känner samtidigt trötthet i musklerna. För att öka din kaloriförbrukning, dela inte in din kropp i zoner för tillfället. Under åtminstone de första 2-3 månaderna, gör en övning för alla stora muskelgrupper i varje träningspass.

Hur man äter rätt

Sänk inte kalorierna med mer än 25 %. Håll samtidigt koll på din proteinnivå: ät minst 1, 8-2 g per 1 kg kroppsvikt, om du inte har njurproblem. Eliminera socker, godis och alkohol. Ät mer grönsaker, magert kött och fisk.

Denna diet, i kombination med styrke- och konditionsträning, gör att du kan tappa fett och bygga muskler samtidigt. Och uteslut samtidigt "dietsvingen" - när du kraftigt begränsar mängden mat, och sedan bryter dig loss och skriver om allt du kastade av dig.

Det är också mycket viktigt för viktminskning att få tillräckligt med sömn och minska stressnivåerna: höga nivåer av kortisol hjälper dig att tappa fett och bygga muskler. Kolla på detta.

Om vi pratar om en uppsättning stora mängder muskelmassa måste du öka kaloriintaget. Det är värt att överväga detta när din kroppsfettprocent passar dig.