2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Danska forskare har föreslagit en taktik för löpare baserad på mekanismen för intervallträning. Du kan förbättra din hastighet och ditt humör genom att minska ditt dagliga träningspass till 30 minuter. Hur man gör det korrekt, läs den här artikeln.
Detta koncept är bäst lämpat för dem som förbereder sig för en 5K-löpning. Men generellt sett är tekniken applicerbar för alla som inkluderar korta löpturer i sina träningspass.
var kortlivad, men resultaten visar att löpare inom en vecka förbättrade sin prestation på distanser 1, 5 och 5 km med ett träningspass som bara varade i 30 minuter.
Detta är i huvudsak en variant av intervallträning.
Varje minut är uppdelad i tre delar:
- 30 sekunders löpning i låg hastighet;
- 20 sekunders löpning med medelhastighet;
- 10 sekunders löpning med maximal hastighet.
Enligt detta schema bör du springa i 5 minuter och sedan ta en paus på två minuter (för ett steg eller lätt jogging).
I ett pass kan du genomföra 3-4 block med 5 minuters intervalljogging och 2 minuters vila.
Ser ganska okomplicerat ut, eller hur? Och det tar lite tid. Dessutom är det här tillvägagångssättet lämpligt för löpare med vilken träning som helst, eftersom det bara erbjuder ett förhållande mellan hastigheter - välj de som är mer bekväma för dig personligen.
Förutom att öka prestationsförmågan visade experimentet även en minskning av indikatorer som kolesterol och systoliskt blodtryck, vilket inte observerades hos kontrollgruppens löpare som fortsatte sin vanliga träning.
Viktigt är att deltagarna i experimentet märkte en höjning. Det är lätt att tro, för du behöver bara springa i hög fart här i 10 sekunder. Försök!
Löpkonceptet 10-20-30 kan öka prestandan på kortare tid