Ett utdrag ur en bok av en produktivitetsspecialist som har provat koncentrationstekniker på sig själv och valt ut de mest effektiva.
Hur man stoppar distraktioner var 5:e minut och fokuserar på viktiga upter
Hyperfokus är förmågan att ägna din tid och uppmärksamhet åt ett enskilt problem eller projekt. I Hyperfocus: How I Learned to Do More With Less Time förklarar Chris Bailey hur många saker man ska planera för dagen för att få saker gjorda framgångsrikt, hur man väljer de viktigaste uppgifterna från en lista med uppgifter och eliminerar eventuella distraktioner.
Hyperfokus innebär många saker samtidigt: det är ett medvetet tillstånd, när vi inte är distraherade, snabbt återställer koncentrationen och fördjupar oss helt i arbetet.
Vi publicerar ett utdrag från kapitel 3, The Power of Hyperfocus, som förklarar hur man går in i hyperfokustillståndet och väljer rätt fokus att fokusera på.
Fyra stadier av hyperfokus
Vid varje givet ögonblick är du fokuserad antingen på den yttre miljön, eller på tankarna i ditt huvud, eller på båda samtidigt. Om du bara bryr dig om den yttre miljön betyder det att du lever i autopilotläge. Du går in i detta tillstånd medan du väntar på ett trafikljus eller oändligt växlar mellan samma applikationer på din smartphone. Om du bara är upptagen med dina egna tankar, är du nedsänkt i drömmar. Detta kan hända om du bestämmer dig för att gå utan din telefon, funderar på något i duschen eller springer.
För att komma in i ett tillstånd av hyperfokus måste du ansluta till dina egna tankar och till den yttre miljön och medvetet styra allt detta till lösningen av ett problem.
I detta avseende föregår hyperfokus det tillstånd som Mihai Csikszentmihalyi kallar "flöde" - när vi är helt nedsänkta i vår verksamhet och tiden går mycket snabbare. Som Csikszentmihalyi förklarar i sin bok Flow, i detta tillstånd, "verkar allt annat för oss irrelevant." Detta är ytterligare en anledning till varför det är absolut nödvändigt att fokusera på bara en sak: chanserna att komma in i flödestillstånd växer exponentiellt när flera objekt inte konkurrerar om vår begränsade uppmärksamhet. Hyperfokus är processen som för oss in i flödet.
Hur man går in i hyperfokustillståndet
Enligt vetenskaplig forskning går vi igenom fyra stadier när vi koncentrerar oss. Vi är fokuserade (och produktiva) till en början. Sedan, om vi själva inte byter till något annat och om de inte stör oss, börjar tankarna skingras. I det tredje steget märker vi att vi tänker på främmande saker. Det kan ta lång tid till detta ögonblick, speciellt om vi inte har för vana att regelbundet kontrollera vad som fyller uppmärksamhetens utrymme. (I genomsnitt märker vi att vi tänker på främmande saker, ungefär fem gånger i timmen.) Och i det fjärde steget återvänder vi till det ursprungliga uppmärksamhetsobjektet.
De fyra stegen av hyperfokus baseras på detta diagram.
För att gå in i hyperfokustillståndet måste du:
Välj ett produktivt eller meningsfullt föremål för uppmärksamhet.
Eliminera så många externa och interna distraktioner som möjligt.
Fokusera på det valda uppmärksamhetsobjektet.
Återgå ständigt till detta objekt och fokusera på det igen.
Att fatta ett beslut om vad vi planerar att fokusera på är det viktigaste steget, för ju mer produktiv och meningsfull uppgiften är, desto mer produktiv och meningsfull blir dina handlingar. Till exempel, om du bestämmer dig för att fokusera på att utbilda en ny anställd, automatisera en repetitiv aktivitet eller brainstorma en ny produktlansering, kommer du att vara oändligt mycket mer produktiv än att arbeta i autopilotläge.
Samma idé gäller i hemkretsen: ju mer meningsfullt föremålet för din uppmärksamhet är, desto mer meningsfullt är hela ditt liv. Vi skördar frukterna av hyperfokus genom att skapa mycket enkla avsikter – till exempel att helt fördjupa oss i en konversation med en älskad eller att njuta av en familjemiddag så mycket som möjligt. Vi lär oss mer, minns mer och analyserar våra handlingar bättre. Som ett resultat får våra liv mer mening.
Det första absolut nödvändiga steget till hyperfokus är avsikt, som måste föregå uppmärksamhet.
Nästa steg är att eliminera så många interna och externa distraktioner som möjligt. Det finns en enkel anledning till varför vi faller offer för dem: någon gång blir distraktioner mer attraktiva föremål för uppmärksamhet än saker vi verkligen behöver göra. Detta gäller både på jobbet och hemma. Varningar om nya brev som dyker upp i hörnet på en datorskärm brukar förföra oss mer än arbetet vi gör i ett annat fönster, och tv:n bakom samtalspartnerns rygg på krogen blir mer attraktiv än själva konversationen.
Distraktioner är mycket lättare att hantera i förväg - när de dyker upp är det ofta för sent att försvara dina avsikter mot dem. Störningar måste också neutraliseras - inklusive godtyckliga (och ibland pinsamma) minnen och tankar som dyker upp i våra huvuden när vi försöker fokusera, mentalt motstånd mot oattraktiva uppgifter (som att lämna in en skattedeklaration eller städa garaget) och helt enkelt lusten. att tänka på olika saker när vi skulle vilja fokusera på en.
För det tredje blir hyperfokus möjligt när vi koncentrerar oss på ett utvalt uppmärksamhetsobjekt under en förutbestämd period. Det innebär att vi har en plan för att fördjupa oss i arbetet under en viss period, vilket är både bekvämt och möjligt för oss. Ju mer noggrant vi arbetar med de två första stegen, desto bättre och säkrare kommer vi att klara av uppgiften i detta skede.
Slutligen, för det fjärde, behövs hyperfokus för att återvända uppmärksamheten till det ursprungliga objektet när sinnet börjar vandra. Jag kommer att upprepa detta uttalande mer än en gång, eftersom det är bland de viktigaste idéerna i den här boken: enligt forskning sprids våra tankar åt sidan 47% av tiden. Med andra ord, om vi är vakna i 18 timmar, så är vi under endast åtta av dem fördjupade i aktuella uppgifter. Det är normalt att tankarna glider åt sidan, men det är viktigt att ta tillbaka dem för att kunna lägga tid och uppmärksamhet på föremålen som finns framför oss.
Dessutom tar det 22 minuter att återgå till den aktuella uppgiften efter att ha blivit avbruten eller avbruten. Och om vi själva är distraherade eller avbrutna, tar det oss redan 29 minuter att återgå till arbetet med den ursprungliga uppgiften.
Ju oftare vi utvärderar vad som exakt upptar uppmärksamhetsutrymmet, desto snabbare kan vi komma tillbaka på rätt spår.
Men oroa dig inte för mycket om detta för tillfället - vi kommer att diskutera det i detalj senare.
Idén med hyperfokus kan sammanfattas i en mening: medan du arbetar, håll din uppmärksamhet på ett viktigt och komplext objekt.
Att välja vad man ska fokusera på
Uppmärksamhet utan avsikt är ett slöseri med energi. Uppmärksamhet måste alltid föregås av avsikt - dessutom är de perfekt kombinerade. När du har formulerat din avsikt kan du bestämma hur du ska spendera din tid; genom att fokusera på uppgiften kan vi hantera den effektivt. Det bästa sättet att bli mer produktiv är att välja vad du vill uppnå innan du börjar.
När man formar intentioner är det viktigt att komma ihåg att inte alla arbetsuppgifter skapas lika. Vissa kan uppnå otroliga resultat på varje minut som spenderas. Det inkluderar mål som att planera de huvudsakliga uppgifterna du vill utföra under dagen, utbilda en ny medarbetare som kom med i teamet för en månad sedan och arbeta med en bok som du har skrivit i flera år. Dessa uppgifter faller inom kategorierna "nödvändiga" och "fokuserade", som vi diskuterade i kapitel 1. Det är lätt att relatera arbete inom dessa sektorer till onödiga och distraherande aktiviteter som att gå på värdelösa möten, läsa flöden i sociala medier och ständigt kolla e-post. se vilket som är mer produktivt. Om du inte väljer vilka sektorer du ska spendera tid på, aktiveras autopilotläget.
Detta betyder inte att du inte på något sätt kan ta dig ur situationen genom att arbeta i autopilotläget. Genom att svara på alla arbetsuppgifter som kommer in kan du hålla de flesta under kontroll och hålla dig tillräckligt produktiv för att inte förlora ditt jobb. Men autopiloten tillåter inte mycket framsteg i arbetet. Jag misstänker att du inte får betalt för att du som sorterare på posten skickar brev, samtal och meddelanden i bud i rätt riktning allt eftersom. Vi måste ibland göra detta, samt reagera på inkommande oförutsedda förfrågningar. Men när det är möjligt bör du aktivt välja vad du vill lägga tid och uppmärksamhet på.
Efter att ha undersökt uppmärksamhet och avsikt genom åren har jag utvecklat flera dagliga övningar som hjälper dig att sätta upp ett mål. Här är tre av mina favoritövningar.
1. Regeln om tre
Om du redan är bekant med mina texter kan det här avsnittet förmodligen köras diagonalt. Om inte, låt mig introducera regeln om tre. Börja dagen med att välja tre uppgifter som du vill slutföra till kvällen.
Vi behöver en att-göra-lista för att detaljera de kommande åtgärderna, och dessa tre avsikter måste riktas mot de viktigaste uppgifterna.
Jag har gjort detta varje morgon sedan jag hörde talas om denna regel för flera år sedan från Jay Dee Meier, Microsofts chef för digital transformation. Regeln ser bedrägligt enkel ut. Bestämma allt i början av dagen
tre huvuduppgifter för dig uppnår du flera mål. Du bestämmer vad som är viktigt och vad som inte är viktigt nu - begränsningarna som ställs av regeln visar vad som betyder mest för dig. Dessutom ger regeln dig viss flexibilitet under dagen. Om det är späckat med möten kan det avgöra deras volym och innehåll och en ledig dag kan ägnas åt viktigare och mindre brådskande ärenden. Om oförutsedda omständigheter och projekt uppstår kommer det att vara möjligt att ompröva ordningen på nya och befintliga planer. Eftersom de tre uppgifterna passar bra in i uppmärksamhetsutrymmet kan du komma ihåg dina ursprungliga avsikter relativt lätt.
Se till att ha dina tre främsta uppgifter i sikte – jag antecknar dem på en stor whiteboard på mitt kontor eller, om jag är borta, ovanför att göra-listan för dagen då OneNote synkroniserar mellan mina prylar. Du kanske tycker det är bra att ställa in tre uppgifter för veckan, och även välja tre dagliga icke-arbetsuppgifter, som att inte tänka på jobbet under middagen, gå till gymmet på kvällen eller samla in kvitton för din skattedeklaration.
2. Uppgifter med maximal effekt
Den andra tumregeln för att bestämma avsikter, vilket hjälper mig mycket, är att bestämma vilka saker på min att göra-lista som har störst inverkan.
Om du är van vid att göra en att göra-lista (och jag rekommenderar den starkt, och jag ska berätta nedan hur den kan vara användbar), tänk en sekund på konsekvenserna av var och en av dem, både kortsiktiga och långa -termin. De översta uppgifterna på den här listan är de som kommer att leda till de mest betydande positiva resultaten.
Vad kommer att förändras i världen - eller i ditt arbete och liv om du tar dig tid att slutföra var och en av punkterna? Vilken uppgift, som en tappad domino i en lång rad, kommer att starta en kedjereaktion och i slutändan leda till ett imponerande resultat?
Ett annat sätt att bedöma situationen: när du bestämmer dig för vad du ska göra, tänk inte bara på de omedelbara konsekvenserna av dina handlingar, utan också på inflytandet från den andra och tredje ordningen. Du bestämmer till exempel om du ska beställa Myrstackstårta till efterrätt. Den omedelbara konsekvensen av detta beslut är nöjet att äta det söta. Men konsekvenserna av den andra och tredje ordningen kan vara väldigt tråkiga - till exempel kommer du att känna dig hemsk, eller gå upp i vikt eller bryta den föreskrivna kosten.
Detta är en kraftfull idé värd att lära sig väl, särskilt eftersom många viktiga uppgifter ofta inte är de som verkar mest brådskande och produktiva vid ett givet ögonblick. Till exempel, att skriva en handbok för nyanställda kanske inte verkar lika givande som att svara på ett dussin e-postmeddelanden, men en handbok kommer att förkorta introduktionstiden för nyanställda, få dem att känna sig välkomna och öka produktiviteten. Det betyder att detta är en uppgift med maximala konsekvenser. Dessa uppgifter kan vara att automatisera en repetitiv process som irriterar dig, att tilldela roller i ett pågående projekt eller att förbereda ett program som låter anställda dela kunskap.
Om du har många att göra-objekt på din att-göra-lista, fråga dig själv vilka som kommer att leda till de viktigaste konsekvenserna?
Denna övning fungerar bra när den kombineras med fyra grupper av fall. När du väl placerat dem i de nödvändiga, målmedvetna, distraherande och oviktiga sektorerna, fråga dig själv: vilken av de nödvändiga och målmedvetna aktiviteterna kan sätta igång en kedjereaktion?
3. Timsignalen till medvetenhet
Att definiera tre intentioner för dagen och prioritera uppgifterna med de viktigaste konsekvenserna är ett bra sätt att fokusera varje dag och varje vecka. Men är du säker på att du agerar medvetet i varje ögonblick?
När det kommer till produktivitet är dessa ögonblick avgörande - det är meningslöst att sätta upp mål och formulera mål om du inte gör något för att implementera dem under dagen. Mitt favoritsätt att kontrollera att jag håller mig till mina mål är att så ofta som möjligt kontrollera vad som upptar mitt uppmärksamhetsutrymme. Detta låter mig veta om jag fokuserar på viktiga saker som får allvarliga konsekvenser, eller om jag glider in i autopilotläge. För att göra detta använder jag timsignalen.
En av huvudidéerna med Hyperfocus är att inte förebrå dig själv för mycket om du märker att dina tankar vandrar någonstans. Detta är oundvikligt, så betrakta dessa ögonblick som en möjlighet att bedöma hur du mår och kartlägga en väg till din nästa utmaning. Forskning har visat att vi är mer benägna att märka att vi är distraherade när vi belönar oss själva för det.
Även om du eliminerar en eller två distraktioner eller formulerar en eller två uppgifter för dagen, kommer dina resultat redan att vara bättre än de flesta.
Om vi på något sätt är lika, kommer timsignalen till medvetenhet att visa att du vanligtvis inte är engagerad i något viktigt eller med långsiktiga konsekvenser. Detta är normalt – och till och med förväntat.
Det viktiga är att du regelbundet kan kontrollera vad som för närvarande tar upp din uppmärksamhet. Ställ in en timsignal på din telefon, klocka eller annan enhet - och det är det mest produktiva hindret för din dag.
När timsignalen hörs, fråga dig själv:
Var ditt sinne upptaget av främmande tankar när signalen för medvetenhet lät?
Är du på autopilot eller är du upptagen med en upplevd uppgift? (Med tiden, när situationen med medvetenhet förbättras, kommer detta att ge många anledningar att känna sig nöjd.)
Är du fördjupad i produktiva aktiviteter? Om så är fallet, hur mycket tid ägnade du åt att fokusera på det? (Om detta har varit en lång tid, låt inte signalen om medvetenhet slå dig ur kurs - fortsätt jobba!)
Vilka av uppgifterna du kanske arbetar med nu har den mest positiva effekten? Jobbar du på det?
Hur fullt är ditt uppmärksamhetsutrymme? Om det redan är överfullt, har du ytterligare uppmärksamhetsresurser?
Finns det några distraktioner i vägen för ditt hyperfokus?
Du behöver inte svara på alla dessa frågor – välj tre eller två som du tycker är mest användbara och gör att du kan fokusera på de viktiga sakerna igen. Om du svarar på dem varje timme kommer kvaliteten på uppmärksamheten att öka inom alla tre områden: du kommer att kunna fokusera bättre eftersom du kommer att märka distraktioner vid horisonten och förhindra deras inflytande; Du kommer oftare att märka att tankarna har gått åt sidan, och du kommer att kunna fokusera igen; med tiden kommer du att tillbringa större delen av din dag med fokuserat arbete.
När du först börjar öva på detta kan du upptäcka att du ofta går in i autopilotläge, blir distraherad och slösar tid på obetydliga och förvirrande saker. Det är ok! Vid sådana tillfällen måste du ändra bana för dina tankar och gå vidare till en mer produktiv uppgift, ta itu med de distraktioner som kom i din väg. Om du upplever att du regelbundet distraheras av samma saker, gör en plan för att hantera problemet. (Vi kommer att ta itu med detta i nästa kapitel.)
Välj en arbetsdag den här veckan och försök ställa in timsignalen. Det kan vara irriterande i början, men med tiden kommer du att utveckla en värdefull ny vana. Om du inte gillar tanken på en cue, prova andra externa stimuli som får dig att se vad som tar upp ditt uppmärksamhetsutrymme. Jag använder inte längre timsignalen till mindfulness, även om det var den mest effektiva metoden för mig till en början. Nu överväger jag uppmärksamhetsutrymmet flera gånger vid förutbestämda ögonblick: varje gång jag går på toaletten, när jag går för att hämta vatten eller te, eller när telefonen ringer. (Jag svarar efter några ringningar och inser vad jag tänker på.)
Bild
Chris Bailey är en kanadensisk författare och skapare av projektet A Life of Productivity. Efter att ha tagit examen från universitetet ägnade han ett helt år åt att studera produktivitet. Under den här tiden pratade Chris med dussintals experter, läste många vetenskapliga artiklar och satte upp flera experiment på sig själv för att förstå hur du kan få ut det mesta av dina förmågor. Varje dag skrev Chris en rapport om vad han hade lärt sig i sin blogg. I Hyperfocus: How I Learned To Do More With Less Time delar han med sig av tekniker och övningar som han själv har provat.
Lathet är långt ifrån den enda anledningen till att vi är långsamma med att göra vårt jobb. Eller så gör vi det inte alls. Olika distraktioner bidrar starkt till detta. Vår artikel hjälper dig att övervinna dem. Även om du är väldigt cool på självkontroll kan det vara väldigt svårt för dig att fokusera på jobbet.
