Övningar som sparar din hållning om du sitter mycket

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

En åtta timmar lång arbetsdag vid datorn är ett helt test för kroppen. Vissa muskler är för sträckta, andra är i ett konstant komprimerat tillstånd, vilket förstör hållningen och orsakar smärta i rygg, nacke och höfter. En life hacker kommer att berätta för dig hur du ska värma upp för att behålla en bra hållning och förebygga sjukdomar.

Du vet säkert hur man sitter vid datorn ordentligt. Tyvärr är det i verkligheten få människor som följer dessa regler. Under arbetsdagen sitter vi på det sätt som är mer bekvämt för oss: lutande på bordsskivan eller bakåtlutad, vi sitter med vridna axlar.

På grund av detta uppstår skolios, böjning (thorax kyfos), överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen (hyperlordos) och nackproblem.

För att på något sätt minska skadorna på kroppen erbjuder vi dig en uppsättning övningar som hjälper dig att värma upp direkt på arbetsplatsen. Vissa övningar kan göras hemma eller kompletteras med ditt träningspass på gymmet.

Fel nr 1. Böj framåt med rund rygg

I denna position sträcks musklerna på baksidan av kroppen (ryggens sträckmuskler, skinkor, hamstrings) och de främre (bröstmusklerna, bukmusklerna och quadriceps) komprimeras.

Dessutom, i denna position, lyfts axlarna ofta upp och framåt, vilket orsakar överbelastning av trapeziusmusklerna.

Lämpliga övningar

Här är övningar som hjälper till att sträcka ut strama bröst-, mag- och benmuskler.

Sträcker ut bröstmusklerna vid dörröppningen

Stretching av rectus abdominis-muskeln

Stretching av de sneda magmusklerna

Stretching av trapeziusmusklerna

Iliopsoas stretch

Du kan stretcha dina iliopsoas och quadriceps hemma. Ett komplex för stretching och nackmassage finns i den här artikeln.

Men fördelarna blir ofullständiga om du inte stärker de sträckta musklerna bak i kroppen. Dessa övningar kan inte längre göras på kontoret, men de kan göras hemma eller på gymmet.

Stärkande av sträckmusklerna i ryggen

Squats (med eller utan vikter)

Går uppför backen

Utfall

För att bli av med stelheten i musklerna, rulla ut dem på en massagerulle. Detta kommer att bidra till att förbättra blodcirkulationen och återställa elasticiteten i musklerna.

En massagerulle är helt enkelt en oersättlig sak om man sitter mycket på jobbet och inte har möjlighet att gå på massage. Du kan läsa hur du använder den här.

Misstag #2. Luta tillbaka

I denna position lider din nedre rygg mycket, eftersom kompressionen i den nedre ryggraden ökar. Dessutom är ryggmusklerna i ett sammanpressat läge.

Lämpliga övningar

För att sträcka på ryggen, böj dig framåt och gör crunches.

Lutning framåt

Vridning

Misstag nummer 3. Sned åt sidan

I denna position sträcker sig musklerna på ena sidan och drar ihop sig på den andra - lämpliga förhållanden för utveckling av skolios.

Lämpliga övningar

Här är en sträcka för att korrigera obalanser.

Misstag #4. Du sitter med ena foten över den andra

Under en studie. Det visade sig att om du sitter länge (mer än tre timmar) med ett ben på det andra vrids axlarna och bäckenet och nacken sträcks framåt.

Lämpliga övningar

För att minska skadan från denna position, gör en sidolutning med ett utfall. Sitt inte i en position, gör stretchövningar och gå upp minst en gång i timmen. Detta kommer avsevärt att minska skadorna på din hållning från stillasittande arbete.