Så fixar du din hållning: enkla övningar och knep

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Måttlig motion och vardagslivshack hjälper dig att glömma böja.

Att luta sig är en bieffekt av en stillasittande livsstil. Och ju mer tid vi spenderar i böjd ställning, desto större är risken att få ytterligare problem: spänningar i nacke och rygg, andningssvårigheter, dålig cirkulation, huvudvärk.

Dessutom påverkar hållningen humöret. När vi sitter böjda är det lättare för oss att fördjupa oss i negativa minnen. Omvänt, med korrekt hållning är det lättare att tänka positivt och känna självförtroende.

Det verkar som att lösningen på problemet ligger på ytan - du måste sitta och stå upprätt. Men det är inte så enkelt. Vår rygg är inte designad för att vara rak, eftersom ryggraden böjer sig lite naturligt. Tvångsuträtad, "soldat"-hållning för honom är inte bättre än böjd. Båda poserna sätter överdrivet tryck på ryggraden.

Rätt hållning är en där öronen är i nivå med axlarna och skulderbladen är tillbakalagda. För att korrigera hållningen och bli av med sjunkande, behöver du stärka dina muskler och träna dig på att inte luta dig framåt.

Hur du korrigerar din hållning med träning

Om du tränar regelbundet kanske du redan gör några hållningsövningar. Om inte, avsätt tid för dem flera gånger i veckan för att ta hand om din ryggrad. Vi föreslår att vi tar utgångspunkt i träningspasset How to Fix Your Rounded Shoulders av Yuri Elkaim, som har studerat frågor inom området fitness och en hälsosam livsstil i många år och filmat videopass för sin YouTube-kanal.

1. Stretch

Upprepa stretchövningarna varje dag, kanske till och med flera gånger. Håll varje pose i 20-30 sekunder.

För musklerna i bröstet och axlarna

Utgångspositionen är stående. Håll händerna bakom ryggen. Dra försiktigt axlarna bakåt och nedåt. Sträck inte nacken framåt. Du kommer att känna hur bröstet "öppnar" och musklerna i axlarna sträcker sig.

För höftböjare

Startposition - stående, höger ben i ett utfall. Sänk vänster knä till golvet och tryck bäckenet lite framåt tills du känner att lårmusklerna sträcker sig. För att ytterligare förstärka effekten, spänn musklerna i vänster skinka. Byt ben efter 20-30 sekunder.

För quadriceps femoris

Utgångspositionen är stående. Böj ditt högra ben bakåt och ta din hand runt fotleden. Dra försiktigt upp benet.

För musklerna på baksidan av låret

Utgångspositionen är sittande. Sträck ett ben framåt, böj det andra framför dig så att knät är riktat åt sidan och hälen mot ljumsken. Sänk långsamt bröstet till låret och sträck med händerna till tån på ett rakt ben. Håll denna position och byt sedan ben.

2. Stärk dina ryggmuskler

Träna flera gånger i veckan förutom att stretcha.

Scapular armhävningar

Gå in i en normal armhävningsposition. Försök att hålla din kropp i en rak linje från topp till tå. Pressa ihop skulderbladen och återgå sedan till utgångsläget. Gör 5-10 reps.

Till skillnad från vanliga armhävningar innebär denna typ av armhävningar väldigt lite rörelse. Det arbetar med musklerna i övre delen av ryggen i området för skulderbladen, som är ansvariga för axlarnas korrekta position.

Glider längs väggen

Startposition - stående med ryggen mot väggen. Luta huvudet, övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen och svanskotan mot väggen och tryck benen något framåt. Sänk hakan, böj armbågarna 90 grader och tryck dem mot väggen. Håll positionen i 30-60 sekunder. För att träna upp dina övre ryggmuskler, höj och sänk långsamt armarna.

Abduktion av skulderbladen med ett expanderband

Dra tejpen runt ett stabilt föremål i midjehöjd. Håll armbågarna vid sidorna i en 90-graders vinkel, dra tejpen mot dig och skjut ihop skulderbladen. Återgå till startpositionen och gör 8-12 reps.

4. Bygg dina kärnmuskler

Detta är inte bara pressen, utan ett helt komplex av muskler som håller oss i en rak position. När de är svaga får ryggraden inte det stöd som behövs och vi börjar luta oss framåt. De föreslagna övningarna kommer också att stärka musklerna i nedre delen av ryggen.

Planka

För att utföra plankan, ta en push-up-position: armar under axlarna, kroppen bildar en rak linje. Du kan också göra övningarna på armbågarna. Huvudsaken är att ryggen är rak och bäckenet inte hänger. Håll positionen i 30-60 sekunder.

Träna med medboll

Startposition - liggande på golvet, ben och armar höjda, ben böjda i knäna. Håll en 1,5–2 kg medboll eller annan lämplig vikt i händerna. Använd dina kärnmuskler, sänk höger ben, men rör inte golvet. Återgå sedan till startpositionen. Gör 8-10 reps, alternerande ben.

3. Gör yoga

De föreslagna positionerna kommer att hjälpa till att samtidigt sträcka ut problemområden och stärka försvagade muskler. Stanna i varje pose i 20-30 sekunder.

Kobra poserar

Utgångspositionen ligger på magen. Tryck av golvet med händerna och räta ut armarna vid armbågarna, samtidigt som du försöker använda exakt ryggmusklerna. Fokusera på att öppna axlarna genom att luta huvudet något bakåt.

Nedåtgående hundställning

Startposition - stående på alla fyra, handleder direkt under axlarna. Tryck av golvet och räta ut benen, lyft höfterna mot taket. Försök att hålla huvudet och nacken i linje med ryggraden och försök att röra golvet med hälarna.

Uppåtvänd hundställning

Utgångspositionen ligger på magen. Tryck händerna från golvet och räta ut dem helt, lägg fötterna på tårna. Höfterna ska lyftas något från golvet.

Du kan kombinera de två övningarna och förflytta dig i en smidig rörelse från den nedåtvända hunden till den uppåtvända hunden.

5. Använd en massagerulle

Det är ett mycket praktiskt verktyg som kan hjälpa till att lindra spänningar i muskler och bindväv. Träna med honom 2-3 gånger i veckan.

Träning för övre delen av ryggen

Ligg på rygg och placera rullen under övre delen av ryggen. Korsa armarna över bröstet eller lås dem bakom huvudet och rulla sakta fram och tillbaka. Stanna på platser där du känner spänning i 20-30 sekunder.

Träning för bröstmusklerna

Rulla över på magen och placera rullen under bröstkorgen bredvid axelleden. Flytta handen upp och ner och håll kvar vid mer spända punkter i 20-30 sekunder. Upprepa på andra sidan.

Hur du fixar din hållning med enkla vanor

Använd enkla knep och hälsosamma dagliga vanor som hjälper dig att undvika att luta dig och bibehålla korrekt hållning.

1. Sitt på rygglösa stolar

De flesta av oss är obekväma när vi sitter länge utan att kunna luta oss mot något, men det här är ett bra sätt att stärka ryggen. Du kan också träna på en stol med rygg, men det är svårare att göra det – du vill bara slappna av och inte använda dina egna muskler. Skydda dig själv från denna frestelse, åtminstone så länge du utvecklar en bra hållning.

Så, medan du sitter på en pall eller stol, föreställ dig att ditt huvud stiger mot taket som en ballong. Ryggraden är ett rep, och den sträcker sig också uppåt. Börja med 5 minuter i denna position och arbeta upp tiden gradvis.

Sitt så här när du arbetar vid datorn, tittar på TV eller använder telefonen. Försök att se rakt fram utan att luta ner huvudet och nacken.

2. Vila i hukposition

Du har faktiskt vetat det sedan barnsben: små barn sätter sig lätt på huk och sitter ofta i denna position. Det är inte vanligt att vi gör detta i vuxen ålder. Men denna ställning lindrar spänningar från ryggen och hjälper också till att engagera knäna till sin fulla bredd, vilket är fördelaktigt för knälederna.

Sätt dig på huk, försök att hålla huvudet upp och ryggen rak. Pressa båda fötterna mot golvet, hälarna ska inte resa sig. Till en början kommer det att vara svårt för dig, men med regelbunden träning kommer det att bli lättare.

Ta reda på vad som är anledningen?

Varför behöver vi sitta på huk oftare och varför vi nästan slutade göra det

3. Ta med mat till dig istället för att luta dig mot bordet

Var uppmärksam på hur du sitter medan du äter. Troligtvis lutar du ner huvudet mot tallriken. Samtidigt slarvar du och belastar i processen ryggraden i onödan. Försök istället att föra besticken till munnen samtidigt som du håller ryggen rak.

För att ha detta i åtanke, kom med en signal för att påminna dig om att ändra din hållning. Gör till exempel detta varje gång du ser en saltkar på bordet. När du äter hemma kan du slå på larmet som ringer med några minuters mellanrum för att påminna dig om att korrigera din hållning.

4. Lägg en kudde under den bärbara datorn

Ett människohuvud i neutral position väger cirka 5 kilo. När vi lutar den framåt för att titta på skärmen lägger vi mycket stress på nacken och ryggraden. Till exempel när huvudet lutar i 60 grader - med 27 kg. Och i denna position spenderar vi ofta mer än en timme.

Så när du sitter med din bärbara dator i knät, placera en kudde eller pappersbunt under den. Detta hjälper dig att se framåt och hålla huvudet rakt.

5. Ligg på golvet i slutet av dagen

Bred ut en matta eller handduk på golvet och lägg dig ner. Böj knäna och tryck fast fötterna mot golvet. Lägg händerna på magen, lägg ett par böcker under huvudet. Du behöver bara något hårt, inte en kudde. På den kommer huvudet att falla ner, och det är viktigt för oss att huvudet och ryggraden är på samma linje.

Av samma anledning bör du inte byta ut golvet mot en säng. En madrass, oavsett hur hårt den är, kommer inte att ge ryggen det nödvändiga stödet och följaktligen den önskade effekten.

Stanna i denna position i 20 minuter och du kommer att känna hur spänningen släpper från ryggen. Försök att göra detta regelbundet.

Läs också?

• Varför gör jag ont i ryggen och vad ska jag göra åt det
• Hur man fixar runda axlar: en guide för korrekt hållning
• 17 övningar för att lindra smärta i nacke och axlar