Dagens träning: 6 enkla övningar för bra hållning

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Skön stretching och intressanta muskelstärkande rörelser.

Om du måste sitta hela dagen, förbered din kropp för denna prövning. Vårt lilla komplex kommer att sträcka strama, stela muskler och stärka svaga, öka flexibiliteten något och hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen.

Ställ in en timer och gör övningar i rad efter varandra.

Sträcker bröstmusklerna mot väggen

Övningen kommer att sträcka ut musklerna i bröstet och framsidan av axlarna, som ofta är förkortade och stela hos dem som sitter mycket vid datorn. Stå i sidled mot väggen och placera en hand på den. Sänk axeln och sväng bort kroppen från väggen. Håll denna position i en minut och upprepa sedan å andra sidan.

Höftböjare stretch

Rectus femoris och iliopsoas behöver också stretchas om du sitter mest hela tiden.

Gå på ett knä, lägg en matta så det inte gör ont. Ta tag i foten bakom det stående benet med en eller båda händerna och dra den till rumpan. Om du inte känner en sträckning på framsidan av låret, kläm ihop dina glutes för att öka stretchen. Tillbringa en minut på varje ben i denna ställning.

Långsam katt-ko

Denna övning hjälper till att sträcka dina ryggmuskler. Stå på alla fyra med handflatorna under axlarna. Runda långsamt ryggen, föreställ dig hur den böjer kota för kota, med början från svanskotan och slutar med nacken.

Börja sedan röra dig bakåt - böj ryggen, börja med nacken och sluta med svanskotan. Ta dig tid, känn varje position. Gör övningen i en minut och gå sedan vidare till stärkande rörelser.

Stålman

Övningen kommer att stärka musklerna på baksidan av kroppen, som sitter i en sträckt position. Ligg på golvet på magen, höj armarna och benen rakt och håll positionen i en minut. Försök att inte sänka dina lemmar till golvet, klämma på skinkorna.

Lyfta skulderbladen med stöd på armbågarna

Denna övning kommer att stärka dina sätesmuskler, mittryggmusklerna och baksidan av dina axlar. Ligg på golvet, sprid ut armarna åt sidorna och placera dem på armbågarna. Luta dig mot händerna, lyft skulderbladen från golvet och håll i position en sekund för att belasta musklerna bättre. Sänk sedan ner ryggen mot golvet och lyft bäckenet, klämma på skinkorna. Växla rörelser i en minut.

Sidostång

Denna övning kommer att belasta dina axel- och kärnmuskler. Luta dig på din underarm och fötter, sträck ut kroppen i en linje, peka den andra handen mot taket. Se till att höfterna inte hänger, och att hela kroppen är i samma plan. Håll i plankan i en minut och upprepa sedan på andra sidan.

Utför detta komplex på morgonen, såväl som när som helst på dagen, när du känner att du är för sen och vill värma upp.