Dagens träning: 5 enkla övningar för att minska skador från stillasittande arbete

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Ta en paus i 3 minuter - du kommer inte ångra dig.

Om du i slutet av dagen plågas av smärta i nacke och axlar, dina leder är knapriga, din nedre rygg värker och din hållning försämras mer och mer, är det dags att göra något.

3 minuter av enkla, njutbara sträckningar hjälper till att slappna av dina spända och spända bröstmuskler, framsidan av dina axlar och höftböjare, och kommer att stärka dina svaga sätesmuskler och övre delen av ryggen något.

Naturligtvis räcker inte 3 minuter för att fixa befintliga hållningsproblem, men de hjälper till att förhindra ytterligare förändringar. Speciellt om du tränar regelbundet, till exempel var 2-3 timme.

1. Stretching på ett knä mot väggen

I den här övningen sträcker du framsidan av låret bakom det stående benet, höftböjarna och sidan på den sidan.

Lägg en ihoprullad filt under knäet så att det inte gör ont att stå på golvet. Om du vill öka sträckningen, spänn dina sätesmuskler och föreställ dig att dra ditt blygdben mot naveln. Gör 30 sekunder på varje sida.

2. Barns pose

I denna rörelse sträcker du ut dina ryggmuskler. Sitt på hälarna och sänk magen på höfterna, sträck ut armarna framåt. Slappna av i nacken och håll den i 30 sekunder.

3. Sträcka bröstet mot väggen

I denna rörelse kommer du att sträcka dina bröst- och främre axelmuskler samtidigt som du stärker övre delen av ryggen.

Stå nära väggen, böj armbågarna i rät vinkel, knyt händerna till lösa nävar. Sänk dina axlar, vila armbågarna mot väggen och tryck på den, som om du försöker vika. Håll nedre delen av ryggen i neutralt läge - du behöver inte böja dig för att skapa en "båge".

När det görs på rätt sätt kommer du att känna spänningar i skulderbladen och baksidan av dina axlar. Håll denna position i 30 sekunder medan du fortsätter att trycka på väggen med all din kraft.

4. Vridbordsställning

Denna övning kommer att stärka sätesmusklerna och lårmusklerna och öka rörligheten i bröstryggen.

Stå i bordsställning: lägg fötterna och handflatorna i golvet och höj bäckenet så att kroppen sträcks från axlar till knän i en linje. Flytta sedan din högra hand till vänster sida, vrid ryggraden.

Från denna position, rulla över till "björn"-plankan: fördela vikten mellan tårna på fötterna och handflatorna på golvet och böj knäna i rät vinkel.

Rulla sedan över till bordsposition igen, men med en lutning till andra sidan. Fortsätt att byta sida över den baisseartade ribban i 30 sekunder.

5. Stretching i sätesbryggan

Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet, håll dina böjda armar hängande. Lyft samtidigt bäckenet så högt som möjligt, spänn på skinkorna och sträck din högra hand till vänster sida bakom huvudet, sträck på sidan.

Tillbringa ett par sekunder i posen, återgå till startpositionen och upprepa på andra sidan. Växla sidor i 30 sekunder.