Hur man värmer upp medan man arbetar på 3 minuter

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Enkla övningar låter dig känna varje muskel.

Vi har satt ihop tre uppsättningar som hjälper till att sprida blodet och sträcka ut musklerna som täppts till efter det långa sittandet. Den första är lämplig för stretching direkt på arbetsplatsen, utan att resa sig från en stol. Den andra innebär stående övningar som kan göras med nästan alla kläder. Den tredje är lämplig för dig som arbetar hemma eller på kontoret med gratis regler, där du kan sprida en matta och värma upp i djupa poser.

Värm upp direkt på stolen

Innan du startar uppvärmningen, flytta dig bort från bordet, flytta bäckenet till kanten av stolen, räta ut ryggen, räta ut och sänk axlarna. Justera stolen så att dina knän är böjda i rät vinkel och fötterna på golvet.

Vissa övningar mäts i antal gånger, andra i andningscykler. En cykel är inandning och utandning. Andas djupt och regelbundet, koncentrera dig på kroppens förnimmelser.

Halvcirkelhuvud

Vrid huvudet åt höger, sänk ner hakan. Flytta den långsamt till din vänstra axel och lyft huvudet. Föreställ dig att du ritar en halvcirkel över bröstet med hakan. Utför övningen i motsatt riktning och upprepa två gånger till.

Huvudet glider fram och tillbaka

Dra hakan framåt, dra sedan in den och sträck toppen av huvudet mot taket. Känn att baksidan av nacken sträcker sig. Upprepa övningen tre gånger till.

Axelrörelse

För axlarna framåt och lås i 2-3 sekunder för att känna sträckningen. Ta sedan tillbaka axlarna och böj armbågarna. Håll axlarna nere och dra tillbaka armbågarna. Återgå till startpositionen och lyft axlarna mot öronen. Håll i 2-3 sekunder och lägre.

Stretching av nacke och axlar

Lyft din högra hand, böj i armbågen och placera handflatan på skulderbladet. Placera din vänstra hand på höger sida av huvudet bredvid örat. Tryck lätt på huvudet med borsten och luta det åt vänster. Håll positionen i tre andetag, byt sedan händer och upprepa.

"Katt-ko" på stolen

Placera händerna på knäna och sträck upp ryggraden. När du andas in, böj ryggen, sträck ut nacken, men vrid den inte tillbaka, rikta blicken mot taket. När du andas ut, runda ryggen, flytta axlarna framåt, tryck hakan mot bröstet. Upprepa övningen två gånger till.

Framåtlutning av kroppen

Luta dig framåt och lägg dig på magen på knäna, händerna fritt sänka. Luta sedan bäckenet framåt och sträck ryggen i en rak linje, sträck huvudet mot motsatt vägg. Håll positionen i fem andetag.

Vridning

Placera handflatorna på knäna och sträck upp ryggraden. Vrid kroppen åt höger, placera din högra hand på stolsryggen och lämna din vänstra hand på ditt knä. Ändra inte bäckenets läge, vänd bara på kroppen. Lyft inte axlarna, försök att sträcka upp ryggraden, rikta kronan mot taket. Håll positionen i tre andetag och upprepa på andra sidan.

Värm upp stående

Övningar från detta komplex kan utföras i alla kläder förutom korta kjolar och för snäva saker.

Stretching bak i nacken

Stå upp rakt, sänk och räta ut axlarna. Placera din högra handflata på kronan av ditt huvud. Ta tag i din vänstra haka och skjut tillbaka den. Sträck samtidigt toppen av huvudet uppåt, sträck på baksidan av nacken. Håll positionen i tre andetag, vila och upprepa igen.

Luta huvudet framåt och i sidled

Stå rakt upp, sänk och räta ut axlarna. Placera din högra hand på vänster sida av huvudet med fingrarna nära örat. Luta huvudet framåt och åt sidan, känn en sträckning i sidan av nacken. Använd handen för att öka trycket något, dra ner vänster axel.

Behåll positionen i tre andetag, byt sedan sida och upprepa.

Sträcker bröstet mot väggen

Stå med höger sida mot väggen ett steg bort från den. Placera din högra hand på väggen i axelhöjd och böj armbågen lätt. Vänd bort kroppen, bäckenet och huvudet från väggen. Känn sträckningen i bröstmusklerna nära armhålan. Håll i tre andetag och upprepa övningen i motsatt riktning.

Böj tillbaka

Stå rakt upp med fötterna ihop och dra upp knäna. När du andas in, lyft upp armarna, slå ihop handflatorna och böj dig bakåt. Försök att böja mer i bröstkorgen snarare än i nedre delen av ryggen. För att skydda din nedre rygg, pressa dina glutes kraftigt under bågen. När du andas ut, återgå till startpositionen och upprepa två gånger till.

Sträcker axlarna mot väggen

Gå tillbaka från väggen, placera fötterna höftbrett isär. Luta din raka kropp framåt tills den är parallell med golvet och placera handflatorna på väggen. Sträck ryggraden i en linje från bäckenet till huvudet, böj inte knäna. Håll positionen i tre andetag.

Lugna framåt

Stå upprätt med fötterna ihop och händerna på midjan. Ta ett grunt utfall med höger fot. Rikta hennes fot framåt, vrid den vänstra i en vinkel på 45 °. Sträck huvudet mot taket, rikta bäckenet rakt framåt.

Från denna position, vrid bäckenet och luta din raka rygg bakåt. Känn sträckningen i överlåret, nära bäckenet. Håll i tre andetag och upprepa på det andra benet.

Sträcker framsidan av låret

Det är bäst att göra den här övningen bredvid ett bord eller en vägg för att inte ramla om du tappar balansen. Stå upprätt med fötterna ihop. Böj ditt högra knä och ta tillbaka smalbenet. Ta tag i tån på ditt högra ben med din högra hand och dra den mot din skinka. Känn sträckningen på framsidan av låret. Om det inte räcker, vrid bäckenet.

Håll i tre andetag och upprepa på det andra benet.

Värm upp på mattan

Under utförandet, titta på din andning, utför alla rörelser smidigt och försiktigt. Håll varje position i 3-5 sekunder för att känna sträckningen.

Böj tillbaka

Stå upprätt med fötterna ihop. Dra upp knäna, dra åt sätena. När du andas in, sträck armarna ovanför huvudet, böj dig i bröstet.

Lutning framåt

Luta dig framåt så lågt som möjligt för att behålla en rak rygg. Om möjligt, placera händerna på dina fötter, om inte, på dina smalben. Känn sträckningen på baksidan av låret. Gör tre mjuka, fjädrande rörelser för att fördjupa posen.

Djupt utfall framåt

Utfall djupt framåt med höger fot och placera händerna på vardera sidan av foten. Räta ut ryggen, räta ut bröstet, lyft lite hakan, titta framåt och uppåt. Gör tre mjuka, fjädrande rörelser, byt sedan ben och upprepa. På slutet byter du ben igen så att den högra är framme.

Vänd åt sidan

Från föregående position, vik ut kroppen till höger. Lämna din vänstra hand på golvet, rikta din högra hand mot taket. Ändra inte bäckenets och benens läge, vänd bara på kroppen. Gå tillbaka till ditt normala djupa utfall, byt ben och upprepa i motsatt riktning: vänster ben fram, kroppsväng åt vänster. I slutet av övningen, stå i en betonad liggande position.

Nedåtgående hundställning

Lyft upp bäckenet, sträck ut armarna, räta ut ryggraden från bäckenet till nacken, håll huvudet i linje med ryggen. Om du inte kan räta ut ryggen på grund av smärta i baksidan av låret, lyft hälarna från golvet och böj knäna. Känn hur ryggen slappnar av och armmusklerna sträcker sig.

"Katt-ko" med en omkastning

Gå på alla fyra. När du andas in, böj ryggen, när du andas ut, böj den i en båge och luta huvudet. Upprepa rörelsen tre gånger. Vrid sedan kroppen åt höger. Lämna din vänstra arm och ben i samma position, sträck ut de högra diagonalt, sträck ut sidan. Återgå till startpositionen på alla fyra och upprepa på andra sidan.

Bebisställning

Ta tillbaka bäckenet och placera det på hälarna och magen på knäna. Sträck ut rygg och armar, rör vid golvet med pannan. Känn hur din rygg sträcker sig.

Djup knäböj

Sprid knäna något, placera fötterna på dynorna. Ta tillbaka bäckenet och gå in i en djup knäböj. Håll ryggen rak med armarna utsträckta framför dig. Gör tre fjädrande rörelser i knäböjet och räta sedan långsamt ut.

Du har värmt upp bra, spridit blodet och sträckt ut de tilltäppta musklerna. Du kan börja jobba igen.

Vi gör detta avsnitt tillsammans med Citymobil taxibeställningstjänst. För Lifehacker-läsare finns det 10 % rabatt på de första fem resorna med hjälp av CITYHAKER-kampanjkoden *.

* Kampanjen är endast giltig i Moskva, Moskva-regionen, Yaroslavl vid beställning via mobilapplikationen Arrangör: City-Mobil LLC. Plats: 117997, Moskva, st. Arkitekt Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Åtgärdens varaktighet är från 7.03.2019 till 31.12.2019. Detaljer om arrangören av aktionen, om reglerna för dess uppförande, finns på arrangörens webbplats på:.