Hur du beräknar ditt dagliga kaloriintag för att gå ner i vikt och inte skada dig själv

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att äta rätt och minska kalorierna är det säkraste och säkraste sättet att gå ner i vikt. Men hur många kilokalorier ska man ta för ett landmärke? Allt beror på ditt kön, ålder, vikt, längd och fysisk aktivitet. I den här artikeln visar vi dig hur du beräknar ditt personliga dagliga kaloriintag. Du behöver grundläggande kunskaper i algebra och 10 minuters tid.

Vi beräknar behovet av kalorier

I det första skedet beräknar vi den basala ämnesomsättningen (BMR) - antalet kalorier som kroppen behöver ta emot under dagen för normal funktion i vila. Det vill säga, detta är mängden energi som spenderas per dag för att andas, smälta mat, reparera och växa vävnader, samt blodcirkulationen. Denna kvantitet kan bestämmas på två sätt: med Harris-Benedict-ekvationen och med Mifflin-St. Jeor-ekvationen.

Ta till exempel ett par ungdomar med 27, 78 (en ung man på 30 år, 1,8 m lång och väger 90 kg) och 25, 71 (en 25-årig tjej 1, 65 m lång och vägande 70 kg). Enligt WHO:s definitioner är de överviktiga, eller till och med pre-feta. Säkert i kläder är det inte särskilt märkbart, men "öronen" på sidorna låter dig inte ligga.

Harris Formula - Benedict

Francis Gano Benedict är en amerikansk kemist, fysiolog och nutritionist, en av pionjärerna inom studiet av ämnesomsättning och syreförbrukning. 1919 publicerade han det vetenskapliga verket A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, som senare blev en absolut klassiker inom hans område. Verket var medförfattare av Francis landsman, botanikern James Arthur Harris. Forskare uppgav att det ungefärliga värdet av BMR kan bestämmas baserat på kroppens yta och har föreslagit en motsvarande formel.

1984 gjordes ändringar i de ursprungliga beräkningarna. Förresten, många onlineräknare för dagligt kaloriintag har inte hört talas om dessa justeringar. Vi kommer att tillhandahålla en uppdaterad version. Bara läs den och ta dig tid att räkna.

Beräkning för män: 88, 362 + (13, 397 × vikt [kg]) + (4, 799 × höjd [cm]) - (5, 677 × ålder [år]).

Beräkning för kvinnor: 447, 593 + (9, 247 × vikt [kg]) + (3 098 × höjd [cm]) - (4, 33 × ålder [år]).

Konfidensintervallet med 95 % konfidensnivå är ± 213,0 kcal/dag för män och ± 201,0 kcal/dag för kvinnor.

Mifflins formel - Geora

Denna formel skapades 1990 i enlighet med den livsstil som har förändrats under de senaste 100 åren.

Beräkning för män: 5 + (10 × vikt [kg]) + (6, 25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]).

Beräkning för kvinnor: (10 × vikt [kg]) + (6, 25 × höjd [cm]) - (5 × ålder [år]) - 161.

Delsummor

Som du kan se ger olika tillvägagångssätt lite olika resultat. Vilken formel ska du föredra? För svaret vände jag mig till proffsen – företagets anställda.

Natalya Nefedova Nutritionist, nutritionist, psykolog, författare till vetenskapliga artiklar. Det finns många fler formler (till exempel The Institute of Medicine Equations, Danowsky Equation och andra) för att bestämma den dagliga kalorigränsen, och var och en av dem är bra för nutritionisten på sitt eget sätt.

Till exempel använder jag separata formler när jag utvärderar en patient på ett sjukhus. Alla allvarliga sjukdomar är stress, vilket ökar ämnesomsättningen och, som ett resultat, kaloriförbrukningen. För att inte tala om om patienten har feber. Det finns formler som inte bör användas på patienter med fetma eller övervikt. Harris-Benedicts formel är bara en av dem. Hon överskattar den dagliga kalorigränsen med 5-15 % (och för män över 65 underskattar hon tvärtom).

För tillfället är forskare benägna att tro att Mifflin-Geor och WHO:s formler ger det resultat som ligger närmast sanningen. Dessa formler bör endast användas av friska personer med normal kroppsvikt. Men jag råder dig att inte betrakta det erhållna värdet som ett universalmedel. Det finns många faktorer som kan påverka ämnesomsättningen, flytta den åt ett eller annat håll, till exempel mediciner, muskelmassa, kryddig mat, rökning och så vidare. Att beräkna din dagliga kalorigräns är bara ett verktyg som hjälper dig att hålla dig frisk och frisk.

Förresten, Natalia tog examen från McGill University (Kanada) och har arbetat med sin specialitet i nio år. Låt oss använda hennes råd och uppehålla oss vid Mifflin - Saint-Geor-ekvationen. Låt oss gå vidare till det andra steget.

Att ta hänsyn till fysisk aktivitet

Hur mycket vi än vill ha en evig lördag så händer det bara en gång i veckan. Och resten av tiden jobbar vi, gör vårt hushållsarbete och övervinner i allmänhet lättja. Detta tar krafter som måste beaktas i den totala mängden energiförbrukning. För detta tillämpas korrigeringsfaktorer:

• 1, 2 - om din aktivitet huvudsakligen är reducerad till att flytta från säng till soffa;
• 1 375 - om du är mer aktiv och dränker ditt samvete med lättare träningspass 1 till 3 gånger i veckan;
• 1, 55 - om du inte är främmande för moderata sporter från 3 till 5 gånger i veckan;
• 1 725 - om du belastar dig med tunga träningspass 6-7 gånger i veckan;
• 1, 9 - om du ger allt ditt bästa (jobba fysiskt, träna två gånger om dagen, göra styrkeövningar).

Låt oss anta att våra fiktiva karaktärer är typiska kontorsarbetare. Deras stillasittande livsstil möter den första punkten. Vi kommer att använda det i våra beräkningar.

Men hur hanterar du dessa siffror på ett klokt sätt? Låt oss förklara nu.

Minska kaloriintaget

Vi är alla vuxna och vi är medvetna om att en för drastisk viktminskning kommer att förvärra hälsotillståndet, speciellt om det inte alls är sibiriskt. Du måste gå ner i vikt gradvis för att inte utsätta din kropp för stress. Så hur mycket ska du minska ransonen? Vi kommer att vända oss till specialister igen för råd.

Den enklaste tumregeln som används av nutritionister (åtminstone i Nordamerika) är minus 500 kalorier per dag, eller 3 500 per vecka. En sådan brist kommer att leda till en förlust av 500 g fettmassa per vecka. Det rekommenderas dock att gå ner i vikt under en period av sex månader. Därefter räknas den dagliga kalorigränsen om och vikten hålls i ytterligare ett halvår. Algoritmen upprepas vid behov. Således är 250-500 g (beroende på den ursprungliga kroppsvikten) den maximala säkra viktminskningen per vecka. Att överskrida denna siffra innebär en förlust av muskelmassa och vatten. Återigen, detta är inte ett universalmedel. Metabolismen förändras och kommer ständigt och snabbt att öka om en person, förutom ändringar i kosten, kommer att träna regelbundet. Därför kommer även denna siffra att behöva ändras. Jag råder dig att själv använda denna regel för dem för vilka den önskade viktminskningen inte är mer än 5 kg fettmassa. Resten, tyvärr eller lyckligtvis, är det bättre att konsultera en specialist. Jag vill också tillägga att du inte ska konsumera mindre än 1200 kcal per dag. Detta kommer säkerligen att leda till brist på både mikro- och makronäringsämnen.

Natalia Nefedova

Vi förstår att vårt fiktiva par borde minska det dagliga kaloriintaget till följande indikatorer:

Observera att de erhållna siffrorna är lägre än den grundläggande ämnesomsättningen, och flickan närmade sig i allmänhet 1 200 kcal per dag. Detta kan vara farligt: kroppen kommer att bränna muskelmassa. Därför bör våra hjältar öka sitt dagliga kaloriintag till BMR-nivån, låta viktminskningen gå lite långsammare.

Om våra ungdomar var mer aktiva skulle deras dagliga kaloribehov se ut så här:

Subtrahera 500 kcal och få värden över BMR:

Hur du håller koll på din kost

Studier visar att personer som för matdagbok följer sin diet mer strikt och tappar fett snabbare än de som inte gör det. Med en tydlig uppfattning om kaloriinnehållet i mat som skickas till magen är det lättare att ta sig samman och stänga munnen i tid.

Anteckna varje måltid i din dagbok och beräkna det totala kaloriintaget. Du behöver inte memorera energivärdet för alla produkter. Det räcker att veta om kaloriinnehållet i populära rätter, föreställ dig 200 kalorier i bilder eller fånga höjdpunkterna från videon "What 2000 Calories Look Like". Även om det så klart är lättare att ha en elektronisk kaloriräknare nära till hands, till exempel Dialife för iOS.

Slutsats

Sammanfattningsvis kommer jag att ge ett yttrande, författaren till många Lifehacker-publikationer om ämnet hälsosam kost, som noterade: "Alla formler har fel. Helt enkelt för att de generaliserar alla människor. Och nivån på personlig ämnesomsättning är individuell. Det beror på både fysisk form och ärftlighet. För att inte tala om att till exempel kryddig mat ökar ämnesomsättningen. En formel är en formel, men allt detta är rent individuellt."

Därför bör du inte ta beräkningen av det dagliga kaloriintaget för ett "bantningspiller" - det kanske helt enkelt inte fungerar på grund av dina fysiologiska egenskaper och hälsotillstånd. Det är värt att prova, men om du mår sämre eller om det inte blir resultat måste du söka hjälp hos en dietist.