Dagens träning: En bra start för absolut nybörjare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Om du har lovat dig själv att börja träna länge är det här din chans.

Hårda träningspass dödar motivationen: du kan inte göra hälften av det och du känner dig hemsk. Detta komplex kommer att värma upp dig i 30 minuter, hjälpa dig komma ihåg hur musklerna fungerar, öka rörligheten och förbättra hållningen.

Träningen består av tre delar:

1. Värm upp och arbeta med rörlighet.
2. Styrketräning för större muskelgrupper.
3. Rörelser som pumpar uthållighet.

Du kan upprepa detta träningspass i 2-3 veckor tills din kropp är redo för mer utmanande övningar.

Hur man värmer upp

Gör två omgångar av följande övningar (2 minuters arbete):

• Kör på plats - 30 sekunder.
• Alternativt knälyft - 30 sekunder.

Gör det på medelhög intensitet - det här är bara en uppvärmning och du behöver bara värma upp, inte bli trött.

Efter det, gå vidare till rörlighetsövningar.

Hur man arbetar med mobilitet

Utför två cirklar av följande rörelser:

• Overhead Squat - 40 sekunder
• Värm upp ryggen på alla fyra - 30 sekunder i varje riktning.
• Rycker på axlarna i kobran - 30 sekunder.
• Fluga förlängning - 30 sekunder.

Overhead Squat

Sjunk så djupt du kan för att hålla ryggen rak och hälarna platt mot golvet.

Värm upp ryggen på alla fyra

Försök att vrida kroppen så mycket som möjligt, men böj inte stödarmen.

Rycker på axlarna i en pose av en kobra

Höj och sänk skulderbladen, sväng ryggen. Om du vill göra övningen svårare lyfter du knäna och höfterna från golvet.

Fjärilsförlängning

Böj i ryggen medan du försöker nå golvet med knäna.

Hur man gör kraftsektionen

Kraftenheten består av tre delar:

1. Armhävningar.
2. Sned chin-ups eller liggande rader.
3. Utfall eller knäböj.

Gör alla rörelser i tre set med 6-10 repetitioner, vila mellan seten i 2 minuter.

Armhävningar

Om du inte kan göra minst sex reps i bra form, gör övningen från knäna eller från ett stöd. I den senare versionen kan du enkelt ändra svårighetsgraden genom att välja olika stödhöjder.

Lutande pull-ups

Du kan utföra denna övning på stöd, en låg horisontell stång, ringar eller gångjärn, eller bara på två stolar.

Om du använder en pinne placerad på två säten, kommer ditt rörelseomfång att vara begränsat: dina armar kommer inte att kunna sträckas ut helt längst ner i övningen. Oroa dig inte, din kropp kommer fortfarande att få en bra belastning.

Om du inte kan göra dessa pull-ups, ersätt dem med en liggande rad. Denna övning kommer inte att belasta dina biceps, men det kommer att hjälpa dig att känna dina ryggmuskler.

Du kan göra det utan vikt, eller så kan du ta på dig någon form av vikt som lätta hantlar eller vattenflaskor.

Knäböj/utfall

Dessa rörelser kan vara för lätta även för nybörjare, så lägg gärna på vikten. Ta hantlar, en tung ryggsäck eller en burk vatten och sätt dig på huk med dem.

Du kan också använda enbensversionen - "pistoler" - lutad på en stol eller något annat, den bulgariska enbenta split squat.

Om du väljer dessa rörelser, gör 6-10 reps för varje lem och vila i 1 minut mellan sidobytena.

Hur man gör uthållighetsdelen

Detta skede utförs i ett intensivt intervallträningsformat. Du arbetar i 30 sekunder utan att stanna, vilar sedan resten av minuten och börjar om. Totalt måste du göra fyra sådana cirklar, vilket tar 4 minuter.

Du kan välja mellan två övningar: Jumping Jacks eller High Hip Jogging. Det första alternativet är lättare, så om du är nybörjare, ta det.

Till skillnad från uppvärmning är det här viktigt att jobba riktigt hårt: gör det med all kraft i 30 sekunder och försök att inte sakta ner.