Pumpning: träning med ett träningsband för att träna varje muskel

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Med en miniexpander kan du svänga inte bara rumpan (även om den också).

I vårt pass finns det övningar för att träna upp musklerna i både över- och underkroppen. Den är designad så att du hinner vila och kunna nå slutet utan oplanerade stopp.

Samtidigt kommer en fast vilotid att förhindra att din puls sjunker för mycket, så att du under alla 15-25 minuters träning förbränner fler kalorier.

Hur man gör ett träningspass

Ställ in en timer på 30 sekunder och gör den första övningen under den tiden. Vila sedan resten av minuten och gå vidare till nästa rörelse. Utför alla fem övningarna på detta sätt, vila sedan i de föreskrivna 30 sekunderna och börja om.

Du måste göra följande rörelser:

1. Knäböj med en förändring i inställningen av benen i ett hopp.
2. Armhävningar och gå ut till sidoplankan med ett expanderdrag mot axeln.
3. Side Lunge och Bent Over Deadlift.
4. Glutebro med höftförlängning på högsta punkt.
5. "Cykel".

Sidoutfall med expanderdrag utförs i 30 sekunder i varje riktning utan vila, varefter du tar ett andetag i 30 sekunder och går vidare till nästa rörelse.

Spela upp videon och upprepa efter mig, eller memorera hur du gör rörelserna och arbetar i din egen takt.

Utför 3-5 varv, fokusera på din hälsa och konditionsnivå.

Hur man tränar

Jump Squat

Sätt resåren på höfterna ovanför knäna, placera fötterna något smalare än axlarna. Utför en knäböj och vid utgången från den med ett hopp, sätt dina ben en och en halv gånger bredare än dina axlar.

Vänd tårna åt sidorna och gör samma sak: sitt på huk och ändra benens position med ett hopp. Fortsätt i samma anda. Se till att ryggen förblir rak, du kan lägga armarna framför bröstet eller hålla dem i bältet.

Armhävningar och gå ut till sidoplankan med ett expanderdrag mot axeln

Haka fast resåren med tummarna och stå i stödposition, sträck ut den. Utför en armhävning, sväng in i sidoplankan på din högra arm och placera din högra fot framför din vänstra.

Håll expanderns kant i vänster hand, dra den till mitten av bröstet, återgå till stödpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Medan du drar, håll båda axlarna i samma plan och se till att höfterna inte faller ner. Om du inte vet hur man gör armhävningar är det bara att svänga in i stången genom liggande position.

Side Lunge och Bent Over Deadlift

Haka på resåren över ditt högra ben och ta den andra änden av den i din vänstra hand. Utfall åt höger tills låret är parallellt med golvet. Luta kroppen med rak rygg och dra handen med expandern till bältet. Återgå till startpositionen och upprepa.

Arbeta 30 sekunder på din högra fot, sväng sedan resåren över din vänstra fot och arbeta de följande 30 sekunderna på andra sidan. För att kompensera för tiden att byta resår, börja övningen med olika ben för varje cirkel.

Glutebro med höftförlängning på högsta punkt

Sätt resåren på höfterna, lägg dig på rygg, böj på knäna och placera fötterna på golvet. Kläm rumpan och lyft rumpan från golvet tills den är helt utdragen vid höftleden. På den översta punkten sprider du dina höfter, övervinner motståndet från det elastiska bandet, för bäckenet till golvet och sänk det.

Cykel

Sätt resåren på dina fötter i området för fotvredet och lägg dig på rygg. Lyft upp benen något från golvet och placera händerna bakom huvudet. Vrid samtidigt kroppen åt höger och böj ditt högra ben, försök att nå knäet med armbågen. Upprepa samma sak på andra sidan. Vila inte fötterna på golvet förrän i slutet av setet.