Vad man ska träna varje dag för att bygga muskler snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Att välja övningar som minskar risken för skador och som inte leder till överträning.

Vår kropp behöver inte bara träning, utan också återhämtning. Om du belastar stora muskelgrupper varje dag utan att ge dem vila, kommer framstegen att sakta ner eller stoppa helt. Dessutom kommer trötthet i centrala nervsystemet (CNS) att hindra dig från att träna dina muskler på rätt sätt och kan leda till överträning.

Vissa muskelgrupper kan och bör dock tränas varje dag. Detta kommer att öka din prestation, skydda dig från skador och hjälpa dig att göra snabbare framsteg.

Underarmar

Välutvecklade underarmar ser coola ut och hjälper till att pumpa dina biceps och rygg snabbare. När allt kommer omkring, ju starkare grepp, desto fler pull-ups och andra dragrörelser kan du göra. Och samtidigt belastar övningar på underarmarna praktiskt taget inte det centrala nervsystemet och kräver inte en lång återhämtning.

Gör en övning från listan om dagen. Rotera dem varje träningspass. Ställ in timern på 30-60 sekunder och gör det till slutet av tiden. Utför 3-4 set, vila 60-90 sekunder mellan dem.

Böjning av handleden

Ta en hantel, placera din underarm på ett stöd - en bänk eller ett knä - och böj handen.

Tors hammare

Övningen kan göras med en lång pinne genom att ta tag i ena änden av den. Gör det långsamt och kontrollerat för att fungera bra för musklerna.

Håller stången för en pannkaka

Ta bort pannkakan från ena änden av stången och ta tag i den andra så att fyra fingrar är på ena sidan och tummen på den andra.

Håll med greppförlängaren

Grip extenders är speciella greppbrädesdynor som kan hittas i nästan alla gym. Sätt på dem och håll i skivstången.

Tryck

Dagliga magträning är ett bra sätt att få en snabb glimt av dina kuber.

Välj en övning och gör 3-4 set med 40 sekunders arbete. Nästa dag, gör den andra, efter att ha knackat - den tredje, och sedan om igen.

Vridning

En effektiv och ryggsäker övning. Riv endast av skulderbladen från golvet, låt nedre delen av ryggen vara intryckt.

Att höja benen

Lyft bäckenet från golvet och sätt tillbaka det. Du kan lägga händerna under den för att göra det lättare att göra övningen.

Håller båten

Lyft dina skulderblad och ben från golvet. Om du efter ett tag börjar skaka är detta normalt. Behåll det så länge du kan.

Du kan även komplettera dina träningspass med andra magövningar. Var inte rädd för att överbelasta dina muskler: någon annan rörelse än Crossfit Full Extension på GHD kräver ingen lång återhämtning.

Axlar

Här pratar vi inte om deltan som täcker axelleden uppifrån, utan om rotatorkuffens muskler. De stabiliserar leden och förbises ofta.

Genom att träna dem varje dag kommer du att minska risken för skador och öka din prestation i en mängd olika överkroppsövningar.

Gör omväxlande varannan dag. På träningsdagar gör ett set vardera som en del av uppvärmningen innan huvudrörelserna, på vilodagar 2-3 set.

Lyft armarna åt sidorna

Ta lätta pannkakor på 1, 25 kg, vänd händerna, handflatorna mot kroppen. För ihop skulderbladen och sänk axlarna - det här är startpositionen.

Lyft dina raka armar till ögonhöjd med tummen upp. Det är viktigt att armarna höjs inte tydligt åt sidorna, utan något framåt (med en abduktion på cirka 30 ° i horisontalplanet).

Håll i sista positionen i 1-2 sekunder och sänk armarna. Gör 15-20 reps.

Utåtvänd vändning

Du behöver en expander för denna övning. Haka fast den i stativet, vänd den i sidled och böj din arbetsarm vid armbågen i rät vinkel. Övervinn motståndet från expandern, vrid din underarm utåt och för tillbaka den.

Lyft inte axeln, håll armbågen nära kroppen. Utför 15-20 gånger med varje hand.

Bly på blocket

För denna övning behöver du ett gummiband eller blocktränare. Haka fast remmen på ett stativ eller ta tag i handtaget på tränaren och knäböja. Sänk axlarna och för ihop skulderbladen, ta tag i expandern eller handtaget på simulatorn så att din raka arm sträcks framåt i axelhöjd.

Ta samtidigt axeln åt sidan och böj armen i rät vinkel vid armbågen. Din överarm och underarm är nu parallella med golvet. Vänd sedan upp underarmen utan att ändra armbågens position.

Räta upp armen, försök att hålla axeln och skulderbladet på plats och återställ det sedan till sitt ursprungliga läge, gå igenom alla punkter i motsatt ordning.

Utför 10-15 gånger för varje hand.

Tillbaka

När det kommer till att träna din rygg dyker genast upp olika pulls och pull-ups som involverar dina lats eller trapezius. Det finns dock en annan, lika viktig muskelgrupp som ofta förbises under träning – ryggsträckarna som ligger längs ryggraden.

Starka extensorer hjälper dig att bära mer vikt i skivstångsknäböj och marklyft, samt skyddar din ryggrad från skador.

Hyperextension

Ta händerna bakom huvudet, sänk dig ner och backa upp. Utför rörelser smidigt och under kontroll, utan att använda tröghet. Gör 2-3 set med 15-20 reps.

Marklyft på golvet

Går du inte till gymmet varje dag kan du stärka ryggen hemma. Lägg dig på mattan, sträck ut armarna framför dig och utför dragrörelser som om du drog ett tungt föremål mot dig.

Sänk inte bröstet till golvet under hela övningen. Försök varje gång att höja bröstet lite högre från golvet, men gör det smidigt, utan plötsliga ryck. Gör 3 set med 20-25 reps.

Kaviar

För att få dina ben att se harmoniska ut är det värt att vara uppmärksam inte bara på höfterna utan också på benens muskler. Eftersom denna muskelgrupp är liten, orsakar träning inte allvarlig trötthet och kräver inte lång återhämtning. Gör dem varje dag, omväxlande mellan varandra.

Res dig på tårna

Stå på ett ben, du kan hålla dig till något med handen för att inte ramla. Res dig på tårna och sänk ner ryggen. Utför 3 set med 25 reps på varje ben.

Res dig på tårna när du sitter

Denna rörelse kan utföras på en speciell maskin eller med en skivstång på knäna. Längst ner, sänk hälen under tån för att sträcka ut vadmusklerna för nästa rep.

Om du gör övningen med en skivstång på knäna, placera tårna på pannkakan. Välj tillräckligt med vikt för att genomföra 15-20 reps. Ta tre set.