Hur cirkelträning hjälper dig att gå ner i vikt och bygga muskler snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Allt om cirkelträning, samt 3 färdiga alternativ med och utan utrustning.

Vad är Circuit Training

I cirkelträning gör du flera övningar i rad på olika muskelgrupper och sedan börjar du om. Samtidigt är det minimal eller ingen vila mellan seten.

Till exempel, istället för att göra 3 set med 10 armhävningar, 3 set med 20 knäböj och 3 set med 20 crunches, gör du armhävningar 10 gånger, sedan knäböj 20 gånger, vrid 20 gånger, vila 1-2 minuter, och upprepa sedan 2 gånger till.

I ett normalt träningspass är det nödvändigt med vila mellan seten: trötta muskler behöver vila, annars kommer du inte att avsluta setet. I det cirkulära systemet är vila inte nödvändigt, eftersom varje nytt tillvägagångssätt involverar en annan muskelgrupp.

Varför cirkulära träningspass är användbara

Spara tid

Med en kort vila kan du få mer gjort på kortare tid. Till exempel, om ditt träningspass består av 5 styrkeövningar med 3 set vardera, kommer du att spendera cirka 43 minuter på det, och 28 av dem kommer att vila mellan seten. Genom att minska vilan till 30 sekunder i ett cirkulärt pass kan du genomföra alla övningar på 22 minuter.

De pumpar andan och hjärtat

Med lite eller ingen vila kommer cirkelträning samtidigt att pumpa både muskelstyrka och VO2max - maximal syreförbrukning, en pålitlig indikator på aerob kraft.

Hjälp till att gå ner i vikt

En hög puls under hela träningspasset hjälper dig att snabbt minska fett och öka muskelmassan.

Hur cirkelträning skiljer sig från intervallträning

Det främsta kännetecknet för intervallträning är väldefinierade arbets- och vilotider, eller hög- och lågintensivt arbete. Exempel: 30 sekunders armhävningar, 30 sekunders vila.

Cirkelträning kan bli intervallträning om du sätter tydliga tidsramar för arbete och vila. Intervall kan också vara cirkulärt, om det varvar övningar för olika muskelgrupper.

Samtidigt kan både cirkulär och intervall existera separat från varandra och bytas ut inom samma träningspass. Du kan till exempel börja med ett kretspass (3 varv med 10 styrkeövningar riktade mot olika muskelgrupper) och avsluta med intervallkonditionsträning (20 sekunders sprint och 40 sekunders jogging i 5 minuter).

Hur man komponerar ett kretspass

1. Bestäm träningstiden

Med Circuit Training kan du träna alla muskler i kroppen även på 10-15 minuter. Detta är ett bra alternativ om du inte har tillräckligt med tid för en fullfjädrad lektion. Men om du inte har bråttom och vill öka effekten, gör det längre - 30-60 minuter.

Det tar i genomsnitt 30 till 120 sekunder att slutföra en uppsättning med 10-25 repetitioner. Baserat på detta kan du hitta den totala träningstiden och bestämma hur många cirklar och övningar som kommer att finnas i den. Kom ihåg att räkna vilotiden mellan övningar och cirklar.

2. Sätt upp ett mål

• Om allt du behöver är styrka och muskelhypertrofi, men du inte har tillräckligt med tid, kör styrketräning utan aeroba inslag. Om du har tillräckligt med tid, ge upp kretsträningen: det är bättre att pumpa muskelkraft och styrka enligt standardschemat för tillvägagångssätt och repetitioner.
• Den som vill utveckla aerob uthållighet bör inkludera löpning, hopprep, övningar på elliptisk och roddmaskin i cirkelträningen. Sätt in ett litet intervall mellan styrkeövningarna så förbättrar du din aeroba kapacitet avsevärt utan ytterligare konditionsträning.
• Om du vill gå ner i vikt så snart som möjligt, välj Intensiva Interval Circuits. De är mest effektiva för att minska fettmassan.
• För den som vill gå ner i vikt, men ändå känna sig bekväm, är det bättre att varva cirkulär intervallträning med dagar av lugn aerob aktivitet. Cirklar är väldigt tröttsamma och om de görs mer än två gånger i veckan kan du snabbt tappa din entusiasm och glädje av sporten. Om du späder på dina Interval Circles med tyst aerob aktivitet blir din träningsvecka mycket bekvämare, och resultaten blir bara något sämre än i fallet med rent cirkulär HIIT.

3. Välj övningar

Huvudprincipen för cirkelträning är att varva belastningen på olika muskelgrupper. Du kan ta med flera övningar för en muskelgrupp i ett pass, men de behöver blandas med övningar för andra muskler för att målgrupperna ska hinna vila.

Du kan navigera genom att:

• delar av kroppen: topp, botten och mitten;
• muskelgrupper: bröst, rygg, biceps, triceps, axlar, muskler på framsidan av låret, muskler på baksidan av låret, skinkor, muskler i kärnan;
• rörelsemönster: dra, knuffa, sitta på huk, utfall, utföra rörelser med höfthinj - böjning i höftleden.

Vilken typ av cirkelträning kan tas som prov

Lifehacker sammanställde två rutinpass med och utan utrustning, samt ett högintensivt intervallpass.

1. Intensiv intervallträning

• Tid: från 10 minuter.
• regler: Beroende på din förmåga, fyll en till tre cirklar.

2. Cirkelträning för hemmet

• Tid: 20 minuter.
• regler: vila inte mellan övningarna, pausa i 90 sekunder mellan cirklarna. Gör tre cirklar.

Air squats

Håll ryggen rak, se till att dina knän inte krullas inåt och att hälarna inte lossnar från golvet. Försök att sitta på huk i hela skalan, eller åtminstone parallella höfterna med golvet. Upprepa 20 gånger.

Armhävningar

Rör vid golvet med bröstet och höfterna, sprid inte armbågarna åt sidorna. Försök att resa dig med rak rygg, utan att böja sig i nedre delen av ryggen. Om det inte fungerar, knä ner eller tryck upp från stödet. Gör övningen 10 gånger.

Utfall

Om det finns tillräckligt med utrymme, gör utfall i rörelse; om inte, kom tillbaka efter varje steg. Se till att ryggen är rak, och att knät framför det stående benet inte sträcker sig längre än till tån. Gör 10 gånger på varje ben.

Planka

Stå upprätt, spänn mage och rumpa för att undvika välvning i nedre delen av ryggen. Håll positionen i 30 sekunder.

Springer på plats

Spring på tårna, höj knäna högt, hjälp dig själv med händerna. Gör övningen med maximal intensitet i 30 sekunder.

Bergsklättrare

När du ligger ner turas du om att dra knäna mot bröstet. Du kan sätta foten i golvet eller låta den vara upphängd, som i videon. Försök att hålla bäckenet på plats, böja inte nedre delen av ryggen. Gör det 20 gånger.

Liggande benhöjningar

Startposition - raka ben 20-30 cm från golvet. Lyft benen i rät vinkel med kroppen och sänk ner ryggen. För enkelhetens skull kan du lägga händerna under skinkorna. Håll ländryggen på golvet under hela övningen. Utför 10 lyft.

3. Cirkelträning i gymmet

• Tid: 40 minuter.
• regler: Gör övningen efter varandra 10 gånger, vikt - 50-70% av 1RM. De två sista övningarna - hyperextension och ett veck på pressen - gör 20 gånger. Vila mellan övningarna inte mer än 30 sekunder, mellan cirklar - 1-2 minuter. Gör tre cirklar.

Bänkpress

Ligg på en bänk, tryck fötterna mot golvet. Ta tag i stången med ett rakt grepp bredare än dina axlar, sänk den mot bröstet och pressa sedan upp den.

Rad av det övre blocket till bröstet

Ta tag i handtaget med ett smalt omvänt grepp, räta ut ryggen, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Dra handtaget mot bröstet och återgå sedan till startpositionen. När det är gjort på rätt sätt kommer du att känna att latissimus dorsi dras åt.

Förlängning av benen i simulatorn eller med en expander

Den här övningen är lättare att utföra i simulatorn, men om den är upptagen eller frånvarande kan du göra den med en expander. Haka fast expandern i ett stativ på fotled och sätt öglan över benet. I utgångsläget är benet böjt, expandern sträcks. Räta ut benet och återgå sedan till startpositionen och upprepa. Endast underbenet rör sig, låret och kroppen fixeras.

Bencurl i simulator eller med expander

Om du väljer en expander, haka fast den i stativet, sätt en ögla över benet, flytta dig längre för att dra åt resåren. Övervinn motståndet från expandern, försök att nå med hälen till skinkorna.

Armböjning för axelns biceps

Ta en skivstång med ett omvänt grepp, böj och böj upp armarna. Om stången är inkopplad, använd hantlar eller ett lägre crossover-block.

Förlängning av armarna för triceps i crossover

Häng upp rephandtaget, ta tag i ändarna med ett rakt grepp, böj armbågarna i rät vinkel. Sträck ut armarna och sprid samtidigt ut ändarna på rephandtaget. Håll ryggen rak och axlarna nere.

Benpress i simulatorn

Lägg dig ner i simulatorn, ta tag i handtagen med händerna, tryck ned ländryggen mot ryggen och slit inte av den förrän i slutet av övningen. Böj benen i 90 graders vinkel och räta sedan ut dem, tryck upp plattformen. Sträck inte ut benen helt för att undvika att skada dina knäleder.

Skivstångsdrag till hakan

Ta en skivstång med ett rakt, smalt grepp. Använd axlarnas spänning och för skivstången till nivån på nyckelbenen. Armbågarna är alltid ovanför stången. Se till att stången glider längs med kroppen, luta dig inte framåt.

Hyperextension

Ta händerna bakom huvudet, höj din kropp parallellt med golvet eller något högre. Gör det på ett uppmätt sätt, utan att rycka: på så sätt belastar du ryggens sträckmuskler bättre. Gör det 20 gånger.

Tryck på vik

Böj knäna i en vinkel på 90 grader, lägg en rullad handduk eller abmat under ryggen, lägg händerna bakom huvudet. Höj och sänk kroppen långsamt, du kan dröja en sekund vid topppunkten för att bättre belasta pressen. Gör 20 lyft.