Vad är pumpning och hjälper det dig att bygga muskler snabbare?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Denna effekt har till och med jämförts med njutningen av sex.

Vad pumpar

Pumpning är effekten av styrketräning, där musklerna fylls med blod och visuellt blir större.

Den intensiva muskelsammandragningen blockerar delvis venerna som dränerar blodet. I det här fallet fortsätter artärerna att fungera som vanligt, på grund av vilket koncentrationen av plasma inuti muskeln ökar.

Den ackumulerade plasman sipprar genom kapillärerna in i det interstitiella utrymmet och återvänder sedan tillbaka. Detta orsakar cellödem, eller reaktiv hyperemi, känd inom bodybuilding som pumpning.

Samtidigt har en person en behaglig känsla av muskelfullhet. Arnold Schwarzenegger beskrev pumpning som en fantastisk känsla, som påminner om att fylla muskler med luft, och menade att njutningen av det är jämförbar med sex.

Vad är det för pumpning?

Eftersom pumpning gör att musklerna ser större ut, använder kroppsbyggare och skådespelare det innan de går upp på scen eller under inspelningen. Detta är dock en tillfällig effekt, och den försvinner strax efter att musklerna slutat fungera och blodcirkulationen i dem återgår till det normala.

Dessutom används pumpning i vanliga träningspass som ytterligare muskelstimulering för att öka hypertrofi - tillväxten av muskelfibrer.

Kan pumpning påskynda muskeltillväxten?

För att musklerna ska växa behövs först och främst mekanisk stress, som uppstår i processen med kraftbelastningar. Metabolisk stress är en lika viktig faktor, och cellödem under pumpning är en viktig del av denna process.

Ökningen av cellvolymen på grund av vatten främjar proteinsyntesen och minskar dess nedbrytning. Det finns en teori om att det är så här cellen försöker överleva. Eftersom trycket på membranet och cytoskelettet hotar att brista, ökar proteinsyntesen för att stärka dess struktur.

Dessutom kan den ökade volymen påverka aktiviteten hos progenitorceller. Under en överbelastning omvandlas stamceller till myoblaster och transporteras till skadade muskelfibrer för att reparera dem.

Effekterna av pumpning inkluderar även sträckning av bindväven runt musklerna och bildandet av ytterligare kapillärer som svar på den ökade efterfrågan på blodtillförsel.

Hur man tränar för att uppnå en pumpeffekt

Eftersom cellödem uppstår när venöst utflöde i en arbetande muskel störs, är huvuduppgiften att säkerställa konstant spänning av muskelfibrerna.

Hur många set och reps som ska göras

Inom bodybuilding används två alternativ i stor utsträckning:

• 2-3 set med 15-20 reps och vila 60 sekunder emellan.
• 5-10 set med 8-12 reps med 30 sekunders vila emellan.

I båda fallen arbetar de med små vikter som gör att du kan utföra det antal repetitioner som krävs utan muskelsvikt.

Hur man väljer övningar

I samma övning ändras belastningen på musklerna beroende på kroppens position och vikten.

Till exempel, när man lyfter en hantel för biceps på den lägsta punkten, när armen sträcks ut, är belastningen på musklerna minimal. När armen böjs ökar den, når en topp när armbågen bildar en 90° vinkel och minskar sedan igen.

För pumpeffekten är övningar bäst lämpade där musklerna spenderar mer tid under belastning och inte slappnar av helt i någon av faserna.

Ta övningar på baksidan av låret som exempel. På god morgon är musklerna helt avslappnade i toppen av rörelsen när du står med skivstången på ryggen. Vid hyperextension på GHD - vid den lägsta punkten när man hänger upp och ner, och vid hyperextension vid 45 ° - på ingen av punkterna i övningen.

Hyperextension på GHD-maskinen. Foto: Alexander Starostin

God morgon. Foto: Alexander Starostin

Hyperextension vid 45 °. Foto: Alexander Starostin

Således är denna rörelse bättre än andra för att uppnå en pumpeffekt.

I vilket intervall att arbeta

Nästan vilken övning som helst kan vara perfekt för att pumpa om du begränsar rörelseomfånget i den så att musklerna inte slappnar av någon gång.

Till exempel, för att pumpa bröstmusklerna, kan du utföra armhävningar från golvet eller på de ojämna stängerna endast vid den lägsta punkten i området, utan att helt sträcka ut armarna.

Motståndsband och stångkedjor är också väl lämpade för detta ändamål. På toppen av övningen, när belastningen på musklerna är minimal, lägger kedjor eller motståndsband till belastningar, och närmare bottenpunkten tas ytterligare motstånd bort.

Vilka träningsmetoder används för att pumpa

Det finns flera populära tekniker som kan hjälpa dig att uppnå en pumpande effekt.

Drop set

Detta är en träningsmetod där du utför ett upplägg med en viss vikt tills märkbara brister i tekniken, sedan tar av cirka 25% av vikten och gör samma övning igen tills musklerna nästan sviker.

Du kan också ordna trippel- och fyrdubbla droppuppsättningar, där du upprepar denna procedur tre eller fyra gånger - gå ner i vikt och fortsätt tillvägagångssättet.

Vila mellan arbetsseten varar så länge som det tar att byta arbetsvikter.

Sarkoplasmatisk stimuleringsträning (SST)

Denna metod involverar många uppsättningar till muskelsvikt med varierande vilotider eller faslängder. Den är lämplig för tränade personer som behöver en ny stimulans för muskeltillväxt.

Effektiviteten av CCT testades i en liten studie med erfarna idrottare. Jämfört med konventionell träning hade de två CCT-varianterna en lägre total belastningsvolym, men ökade muskeltjockleken mycket mer. Det här är alternativen.

1. Sammandragande … Efter uppvärmning, utför tre set med 10 repetitioner till muskelsvikt och vila i 20 sekunder mellan seten.

Sedan tas 20 % av vikten bort och ytterligare ett tillvägagångssätt utförs tills musklerna sviker. I det här fallet varar den koncentriska fasen av rörelsen - när musklerna förkortas under belastning (lyfta hanteln till bicepsen) - fyra sekunder. Och excentrisk - när musklerna förlängs (sänker hanteln till sin ursprungliga position) - tar en sekund.

Efter det vilar de i 20 sekunder, tar bort ytterligare 20% av vikten och upprepar tillvägagångssättet till misslyckande, men nu varar den excentriska fasen fyra sekunder och den koncentriska fasen varar en.

Träningen avslutas med ett isometriskt tillvägagångssätt - ytterligare 20% av vikten tas bort, varefter projektilen hålls vid träningspunkten med det högsta vridmomentet (för att lyfta biceps - när armbågarna är böjda i rät vinkel) tills muskler misslyckas.

2. Med olika vilotider … I denna variant, efter en uppvärmning, utförs 8 tillvägagångssätt 10 gånger tills musklerna misslyckas. Vila mellan seten varierar hela tiden och är 45–30–15–5–15–30–45 sekunder.

Detta alternativ gav mindre effekt än den kontraktila, men mer än den vanliga träningen med samma vilotid mellan seten.

Isometriska tillvägagångssätt

Isometriskt arbete är när en muskel drar ihop sig utan att ändra dess längd. Med andra ord spänns det statiskt. Sådant arbete begränsar blodflödet kraftigt, vilket på lång sikt ökar pumpeffekten.

För statiska uppsättningar kan du antingen ställa in stångskydden på lämplig höjd, eller ta på dig för mycket vikt att du inte kan lyfta. I det senare fallet ska han inte stå över dig utan försäkring.

Låt oss ta en titt på bänkpressen som ett exempel. Du ställer upp bänken i ett powerrack och placerar fasthållningarna något ovanför bröstet. Lägg dig sedan på en bänk, kläm ihop skivstången så att den vilar mot spärrarna under, och försök så gott du kan att trycka på som om möjligt.

Behåll spänningen i 10 sekunder, vila sedan i 1-2 minuter och upprepa övningen 2-4 gånger till.

Hur ofta kan du träna?

Du kan göra uppsättningar av varje träningspass, men kom ihåg att programmet inte bör vara alla. Långa set med små vikter är inte en ersättning för den intensiva spänning som kan uppnås när man arbetar med seriösa vikter i 6-12 repetitioner.

Därför behöver du fortfarande tunga flerledsövningar som kommer att belasta alla muskelfibrer maximalt och ge tillräckligt med stress.

Och lämna långa pumpset i slutet av träningspasset som ett sätt att "avsluta" musklerna.

Vad mer är viktigt för att pumpa

Musklernas förmåga att svälla som svar på stress beror inte bara på träningsmetoden utan också på näringen.

Drick tillräckligt med vatten

För att musklerna ska kunna fyllas med vatten måste det finnas i kroppen i tillräckliga mängder. Försök att följa de allmänna rekommendationerna för träning: 0,5 liter vatten 2 timmar före träningsstart och 200-300 ml var 10-20:e minut av passet.

Det skadar inte heller att väga sig efter träning och dricka ytterligare 0,5 liter vatten för varje halvkilo som går ner i vikt.

Ät kolhydrater

Om du inte går ner i vikt innan tävling, se till att äta tillräckligt med kolhydrater - 4-7 g per kg kroppsvikt och dag.

Kolhydrater lagras i musklerna som glykogen, vilket ger dig energi under styrketräning och även binder vatten för att göra musklerna fylligare.

Förutom kolhydrater kan du även ta extra sockerdrycker under ditt träningspass – det kommer att öka din prestationsförmåga och bevara dina glykogenförråd.

Prova kreatinmonohydrat

Kreatin håller kvar vatten i kroppen och ökar styrketräningsprestationen.

För att öka pumpeffekten snabbare, prova laddningsmetoden. Ta 20 gram kreatinmonohydrat (5 gram fyra gånger om dagen) i 3–6 dagar, sedan 2–3 gram dagligen för att bibehålla en hög nivå.