Vad man ska tänka på vid träning för att bli starkare och bygga muskler snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Var är det bättre att rikta uppmärksamheten – till dina känslor eller till det du jobbar med.

Du kan gå fram till baren, skratta åt ett skämt, och samtidigt som du trycker, komma ihåg en nyligen bråk. Många människor gör det. Men om du inte bara vill träna utan se verkliga framsteg måste du koncentrera dig på rörelserna.

Vad ska man fokusera på under träning

När du kör kan du vända blicken inåt eller utåt.

1. Internt fokus. Täcker förnimmelserna i den egna kroppen: muskelspänningar, kontroll över armar och ben, andning. Om tränaren säger till dig, "Spänn dina sätesmuskler", "Bläddra dina knän åt sidorna" eller "Puffa upp magen", flyttar han ditt fokus inåt.

2. Yttre koncentration. I det här fallet riktas dina tankar tvärtom mot de föremål som omger dig: fria vikter, golv, väggar, imaginära föremål. Det viktiga här är att du inte ska fokusera på dessa saker i sig, utan på resultatet av rörelsen eller på uppgiften som behöver slutföras.

För att flytta uppmärksamheten utåt, rekommendationer som "Push golvet med fötterna", "Föreställ dig att det finns apelsiner under armhålorna", "Stången ska löpa i en vertikal linje rakt upp."

Typen av koncentration bör bero på dina atletiska mål. Vi kommer att analysera dem en efter en och ge rekommendationer.

Varför koncentrera sig på externa objekt

Vårt medvetande är en klumpig sak. När du tänker på dina muskler och försöker kontrollera dem, stör du din kropp att göra sitt jobb.

Om du koncentrerar dig på en extern uppgift, som att "lyfta en hantel till ansiktsnivå", spänner kroppen automatiskt bicepsen i axeln - den muskel som behövs för detta (agonist). Samtidigt slappnar triceps, muskeln som sträcker ut armbågsleden (antagonist), av för att inte störa biceps.

Men om din uppgift inte är att "lyfta hanteln", utan att "dra åt biceps", kommer triceps inte längre att slappna av så effektivt. Muskelkoordination lider av detta, och med det, prestanda.

Dessutom tvingar mind control dig att sila många fler fibrer än du behöver för att flytta. Du spenderar mer energi och tröttnar snabbare. Därför är det för de flesta atletiska mål det yttre fokuset som passar – när du koncentrerar dig på uppgiften och låter kroppen agera som den ska.

Koncentration på resultat ökar styrkan, hoppdistansen och löphastigheten på korta avstånd, och hjälper till att göra fler reps till muskelsvikt i ett tungt set.

Genom att flytta ditt fokus utåt kommer du att öka ekonomin med löpning och styrketräning – du kan göra samma arbete med mindre ansträngning, och förbättra din prestation i vilken sport som helst som kräver smidighet, precision, bra balans, uthållighet och kraft. Dessutom hjälper extern koncentration att lära sig rörelser snabbare, därför används den ofta i coachningsarbete.

Det verkar som att fokus på musklerna bara stör och för framsteg måste du fokusera uteslutande på yttre föremål. Men det finns fortfarande en anledning att med jämna mellanrum byta fokus.

Varför fokusera på din kropp

Inom bodybuilding är det en praxis att stärka kopplingen sinne-muskel, när du under träning medvetet anstränger vad du vill pumpa. Och det hjälper verkligen.

För att förstå hur detta fungerar måste du komma ihåg mekanismen för hypertrofi. Fibrer får en signal att växa när de upplever mekanisk stress och trötthet.

Ju mer fibrer som arbetar och trötthet, desto mer proteinsyntes blir det efter träning och desto tjockare blir muskeln.

Som nämnts ovan, under extern koncentration, anstränger kroppen bara det som behövs. Och om medvetandet hänger ihop ökar spänningen: både agonister och antagonister verkar under träning. Detta minskar effektiviteten, men ökar den totala muskelaktiveringen och tröttheten.

Dessutom kommer även de områden som vanligtvis inte används att ingå i arbetet. Samma muskel består av olika typer av fibrer. De är till och med innerverade av olika motoneuroner, så i en övning fungerar inte hela muskeln, utan bara de regioner av den som är idealiska för denna uppgift. De får ett incitament att växa, och de ökar också i storlek.

Medveten kontroll hjälper till att engagera andra muskelfibrer som inte är effektiva för denna rörelse. Som ett resultat kommer du inte att öka dina arbetsvikter, men du kommer att ge ett incitament att odla fler fibrer.

Detta gäller när man arbetar med lätt belastning - upp till 60 % av gränsen som du kan lyfta på en gång. Ungefär sådana vikter väljs av kroppsbyggare som arbetar 12-14 gånger per set.

Genom att koncentrera dig på din kropp kommer du att bygga muskelmassa nästan dubbelt så snabbt som att flytta fokus till yttre föremål.

Men inom bodybuilding bör du inte fokusera på din kropp hela tiden. Internt fokus kan hindra dig från att lägga till vikt när det behövs, eller göra fler reps på ett set till muskelsvikt.

Vad ska du välja

Du måste välja ett koncentrationsläge med fokus på dina mål:

• Var uppmärksam på externa föremål för att maximera effektiviteten av rörelse och prestanda i alla sporter.
• Kombinera yttre och inre fokus för maximal muskeluppbyggnad. Inkludera extern koncentration när du ökar vikter eller utför en uppsättning för muskelsvikt, och i andra fall rikta din uppmärksamhet inåt.