Vad är superset och hjälper de dig att bygga muskler snabbare?

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vi tar reda på vilka typer som finns, vilka är fördelarna och hur man väljer rätt övningar.

Vad är superset

Agonist-Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review superset antar att två uppsättningar av olika styrkeövningar utförs i följd med liten eller ingen vila.

I traditionell styrketräning görs varje övning i flera set med vila emellan. Du går bara vidare till nästa när du är klar med den föregående. I superset gör du två olika övningar i rad, stannar sedan några minuter och upprepar denna kombination igen. Som ett resultat bibehålls träningsvolymen, men mycket mindre tid läggs på det.

Vad är superset

Beroende på metoden för val av övningar kan superset delas in i tre typer.

• Antagonisterna. Sådana superset kombinerar övningar för muskler som utför motsatta funktioner. Till exempel biceps och triceps: den första böjer armbågen, den andra böjer sig.
• En muskelgrupp. Dessa superset inkluderar övningar där målmuskelgruppen är densamma. Till exempel, efter bänkpressen för att pumpa bröstet och triceps, sträcks armarna omedelbart ut till triceps.
• Till toppen och botten. I sådana tillvägagångssätt, en efter en, utförs rörelser för att pumpa de övre och nedre delarna av kroppen. Till exempel, efter att ha satt sig på huk med en skivstång (quadriceps), satte de en pull-up approach (latissimus dorsi och biceps).

Varför gör superset

Oavsett typ har superset flera fördelar jämfört med konventionella styrketräningsmetoder.

Spara tid

Om ett hektiskt schema inte tillåter dig att studera i mer än 30-40 minuter, kommer supersets att vara din räddning. Parade tillvägagångssätt låter dig minska träningstiden med 1, 5-2 gånger och samtidigt behålla volymen (dock inte alla typer, men mer om det senare).

Som ett resultat kommer inte ett enda område av kroppen att lämnas obevakat, och du kommer att belasta musklerna tillräckligt för trötthet och efterföljande tillväxt.

Öka uthålligheten

Två eller flera styrkeövningar som utförs utan vila utvecklar HÖJINTENSITET INTERVALLTRÄNING VS. SUPERSET TRÄNING: EN JÄMFÖRELSE AV ENERGIKOSTNADER Både aerob och anaerob uthållighet - kroppens förmåga att arbeta längre oavsett intensitet.

Dessa egenskaper kan vara användbara, till exempel i lagsporter, funktionella all-around, såväl som i vardagen, för att inte kvävas under daglig fysisk ansträngning.

Medan högintensiv intervallträning (HIIT) bygger uthållighet bättre än superset, överträffar superset konventionell styrketräning. Så om du inte ska göra intervallkomplex och hatar konditionsträning, är superset ditt allt.

Öka testosteronnivåerna

Mindre vila mellan seten och mer träningsvolym ökar testosteronnivåerna. Det är ett manligt könshormon som är avgörande för muskeluppbyggnad.

Jämfört med separata metoder ger superset högre testosteronnivåer både direkt efter träning och efter 24 timmar. På lång sikt kan detta ha en positiv effekt på muskeltillväxten.

Gör att du kan bränna fler kalorier per träningspass

Superset ökar intensiteten på träningen och gör den mer energikrävande. Därför används denna metod ibland när man torkar kroppen för att snabbt bli av med överflödigt fett.

Detta kan verkligen fungera om du inte har tid för ett långt pass. I det här fallet hjälper superset dig att bränna fler kalorier än vilouppsättningar. Om du inte är begränsad i tid, efter att ha slutfört samma volym av träningen, kommer du att spendera samma antal kalorier.

Sammantaget är det svårt att säga om superset faktiskt är mer effektiva än konventionella viktminskningsmetoder. Så i ett experiment brände människor de metaboliska kostnaderna för ömsesidiga superset vs.traditionell motståndsövning hos unga fritidsaktiva vuxna fler kalorier under och efter träning med supersets, annars förändrar skillnaden i superset inte energiförbrukningen under styrketräningspass hos fysiskt aktiva individer lika inom 60 minuter efter träning.

Vem borde inte göra superset

Om maximal styrka är viktigt för dig, och inte muskelstorlek eller styrka uthållighet, är träning med superset inte den bästa idén.

För att utveckla maximal styrka är korta set med 2-5 reps med tunga vikter på 85-90% av en-reps maximum (1RM) mest effektiva. Sådana övningar belastar inte bara musklerna, utan också det centrala nervsystemet (CNS). Så om du kombinerar två rörelser med extrema vikter i en superset, då riskerar du att överbelasta kroppen. Som ett resultat kommer du inte att kunna slutföra alla set med rätt vikt, och risken för skador kommer att öka avsevärt.

Utför inte heller supersets om du precis har börjat träna, har problem med hjärt-kärlsystemet eller andra sjukdomar där hög träningsintensitet inte rekommenderas. I det här fallet kommer superset inte bara att öka din prestanda, utan också hindra dig från att utföra den volym som du är kapabel till.

Varför antagonist superset är bra och hur man komponerar dem

Vilka är funktionerna

Genom att supersätta antagonistmusklerna kommer du att kunna göra fler reps än med vanliga set. Öka med andra ord din träningsvolym.

Denna effekt upptäcktes på en gång av flera studier. I ett av de senaste, ett brasilianskt experiment 2017, utförde deltagarna tre set bänkpressar och sittande marklyft till muskelsvikt. De arbetade antingen med konventionella metoder eller superset. Trots det korta passet (8,5 minuter mot 16) gjorde personerna i supersetgruppen fler reps, och deras muskelaktiveringsnivåer var högre än de som vilade efter varje set.

Forskare vet inte exakt vad som är orsaken till denna effekt av superset på antagonister. Man tror att nervsystemets arbete är involverat i detta - anslutningen av ytterligare motorenheter och deras förbättrade synkronisering.

Hur som helst så kommer den ökade volymen ha en positiv effekt på muskeltillväxten – det kommer att hjälpa till att belasta dem bättre och ge en bra stimulans för tillväxt.

Hur man komponerar

Kombinera övningar för par av antagonistiska muskler.

• Biceps Triceps: bicepsflexion / tricepsextension.
• Pectorals - latissimus dorsi: bänkpress / skivstångsrad till bröstet i en lutning, tryck stående / marklyft på blocket mot bröstet, armhävningar på de ojämna stängerna / pull-ups.
• Quadriceps - muskler på baksidan av låret: benböjning/förlängning på simulatorn, benpress på simulatorn/höftförlängning på simulatorn.

Du bör inte använda flerledsövningar i superset som knäböj eller marklyft med stora vikter, samt explosiva rörelser från tyngdlyftning: rycka, rycka och ta på bröstet. Ditt nervsystem har en begränsad kapacitet, så inte ens fördelarna med antagonister räddar dig från en nedgång i prestanda.

Detta bekräftas av forskning: även med en kort vila mellan supersetövningar kan människor inte Effekter av traditionella vs. alternerande styrketräning för hela kroppen på knäböj. Utför lika många tunga skivstångsknäböj (80 % av 1RM) som du skulle göra vid ett vanligt träningspass.

Vilket exempel kan användas

Här är ett exempel på styrketräning med superset för antagonister:

• Bänkpress (6-8 reps) + bröstdrag på blocket (10-12 reps) - 3 set.
• Tryck stående (6-8 reps) + pull-ups på den horisontella stången (så mycket du kan med bra teknik) - 3 set.
• Stående EZ-bar curls (10-12 gånger) + stående EZ-bar triceps extensions (10-12 gånger) - 3 set.
• Crunches på pressen (50 gånger) + hyperextension på GHD-tränaren (20 gånger) - 3 set.

Välj arbetsvikten på ett sådant sätt att de sista repetitionerna i tillvägagångssättet är svåra, men du kan utföra dem utan misstag i tekniken. Vila inte mer än 30 sekunder mellan övningarna i en superset, mellan superset - 3 minuter.

Varför superset för en muskelgrupp är bra och hur man gör dem

Vilka är funktionerna

Man tror att förtrötthet hjälper till att avsluta musklerna och ge dem en bra stimulans att växa utan att använda begränsande vikter.

Det är vettigt. I ett experiment, muskelskada och muskelaktivitet inducerad av styrketräningssuperuppsättningar hos fysiskt aktiva män, jämförde forskare effekterna av olika superset med hjälp av elektromyografi (EMG), ett mått på den elektriska potentialen hos arbetande muskler. Det visade sig att parade set för en muskelgrupp faktiskt aktiverar fler fibrer i målmuskeln än superset för antagonister.

Men att trötta muskler och bygga dem är inte samma sak. För att musklerna ska öka i volym behöver de också återhämtning. Men med detta har superset för en muskelgrupp stora problem.

I samma studie, Muskelskada och muskelaktivitet inducerad av styrketräningssuperuppsättningar hos fysiskt aktiva män, efter en superset på antagonister, återhämtade sig musklerna helt den fjärde dagen efter träningen, och ömheten släpptes den andra dagen. Samma volym, utförd av en superset för samma muskelgrupper, orsakade mycket mer skada: rörelseomfånget återställdes först den fjärde dagen, och markörerna för inflammation fanns kvar på den femte dagen.

Om det inte blir någon återhämtning blir det ingen tillväxt. Det är antagligen därför konstant arbete med sådana superset inte ger effekterna av förutmattning, träningsordning och vilointervaller i en helkroppsmotståndsträningsinsats för att bygga muskler och styrka jämfört med konventionella metoder med vila.

Men om du bara arbetar med en muskelgrupp en gång i veckan och till och med har lite tid att ladda den ordentligt, kommer sådana superset att vara en riktig räddning. De hjälper dig att snabbt bygga muskler och ger effekter av förutmattning kontra traditionell motståndsträning på träningsvolym, maximal styrka och Quadriceps-hypertrofi för att stimulera dem att växa.

Hur man komponerar

Inom bodybuilding används superset med en sekvens från enkel till komplex: först utför de en enkelledsrörelse och sedan en flerledsrörelse. Till exempel, efter att ha förlängt triceps, gör en bänkpress. Detta är faktiskt metoden för preliminär trötthet.

Det finns dock en studie om jämförelse mellan förutmattning och traditionell träningsordning på muskelaktivering och prestation hos tränade män, där en sådan sekvens inte ökade volymen och inte gav mer trötthet och metabola förändringar jämfört med det omvända när polyleden rörelse utfördes först.

Forskarna är överens om en sak: vilken träning du gör först, då din prestation blir bättre. När du gör upp ett program är det därför viktigt att fokusera på dina mål.

Börja din superset med den övning som är viktigare för dig. Inflytande av träningsordning på maximal styrka och muskelvolym vid olinjär periodiserad styrketräning.

När det gäller själva övningarna, kombinera flerled och enkelled eller två enkelled. Till exempel viktade pull-ups med biceps curls eller hantelförlängningar till sidorna med ett framåtlyft.

Översätt inte två tunga flerledsrörelser som bänkpress och stående press. Detta kommer att överbelasta nervsystemet och öka risken för skador.

Vilka exempel kan användas

Eftersom det här arbetsformatet i hög grad tröttar ut både muskler och nervsystemet, är det ingen mening att använda flera superset samtidigt i ett träningspass. Välj ett parat tillvägagångssätt för den muskelgrupp du vill ladda fullt ut och gör resten av övningarna på traditionellt sätt.

Här är ett exempel på superset för olika muskelgrupper.

• Rygg och biceps: Böjd skivstångsrad (6–8 reps) + bred grepprad av det övre blocket till bröstet (10–12 reps).
• Bröst och triceps: Bänkpress (6-8 reps) + Tricepsförlängning på blockmaskinen (12-15 reps).
• Framsida av låret (quadriceps): maskinbenpress (6-8 reps) + maskinbensförlängning (8-10 reps).
• Baksida av låret: skivstångsrader på raka ben (6-8 reps) + bencurl på simulatorn liggande (12-15 reps).
• Axlar: armépress med hantlar stående (10-12 gånger) + spridande hantlar stående (12 gånger).

Vilka är topp- och bottensuperset lämpliga för och hur man komponerar dem

Vilka är funktionerna

Till skillnad från de två föregående seten ger parade topp- och bottenset inte ytterligare muskelbyggande fördelar. Allmän kroppsutmattning kommer att sänka din prestationsförmåga i båda övningarna, och din totala träningsvolym kommer också att minska. Eftersom olika delar av kroppen fungerar i sådana superset kommer det inte att ske någon ytterligare aktivering, som i tillvägagångssätt för en muskelgrupp.

Således är huvudmålet med sådan träning utvecklingen av allmän och styrka uthållighet. Kroppen lär sig att arbeta längre när man är trött, använda syre mer effektivt och producera energi anaerobt.

Hur man komponerar

Du kan översätta nästan alla topp- och bottenövningar:

• bänkpress och marklyft;
• pull-ups och squats med en skivstång på ryggen;
• lyfta hantlar för biceps och lyfta tår med hantlar i handen.

Arbeta med små vikter - inte mer än 60-70% av 1RM: i slutet av setet bör det vara 3-4 fler repetitioner tills musklerna misslyckas. Och titta på tekniken: om fel dyker upp, avsluta.

Vilket exempel kan användas

Här är ett exempel på träning med superset upp och ner:

• Squats med en skivstång på bröstet (8 gånger) + tryck på skivstången stående (6 gånger) - 3 set.
• Höjning av bäckenet med stöd på en bänk med en skivstång på höfterna (10 gånger) + dra stången mot bröstet i en lutning (8 gånger) - 3 set.
• Stå/sittande på tå med skivstång på axlarna (20 gånger) + bicepsflexion / tricepsextension med hantlar (10 gånger, ändra övningen varje tillvägagångssätt) - 4 set.
• Rumänsk kettlebell eller hantel marklyft (20 reps) + hantelset (12 reps) - 3 set.