Hur kreatin hjälper dig att bli starkare och bygga muskler

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Superassistent under hård träning och tävling.

Vad är kreatin

Kreatin är en aminosyra som finns i muskler (95 %), hjärna och testiklar (cirka 5 %). Ungefär hälften av allt kreatin kommer från kosten – främst rött kött och skaldjur. Till exempel innehåller 450 g rått nötkött eller lax cirka 1-2 g av detta ämne. Resten syntetiseras i levern och njurarna från aminosyrorna arginin och glycin.

För de flesta är mängden kreatin 120 mmol per kg mager muskelmassa. Vegetarianer kan ha lägre nivåer av denna aminosyra - cirka 90-110 mmol per kg mager muskelmassa, och hos personer som tar kosttillskott kan det vara högre - upp till 160 mmol per kg.

Cirka 1–2 % av allt kreatin i musklerna bryts ner till kreatinin och utsöndras i urinen. För att bibehålla en normal nivå av detta ämne måste du konsumera cirka 1-3 g av aminosyran i kosten. Idrottare kan behöva mer - i storleksordningen 5-10 g kreatin dagligen, beroende på träningens intensitet.

Varför du behöver kreatin

Kreatin behövs av kroppen för energiproduktion. Den används när du behöver "explodera" - för att arbeta snabbt, kraftfullt och så intensivt som möjligt. Gör till exempel en tung skivstång, hoppa till maximal höjd eller spring 50 meter. Reserverna av kreatin i musklerna räcker för 8-10 sekunder av sådant arbete.

Efter 45 sekunder är dess reserver helt uttömda och kroppen byter till en annan energikälla.

Således, hur mycket kreatin som finns i dina muskler beror direkt på hur väl du kommer att få ett ryck och hur länge du kommer att hålla i detta arbetssätt.

Dessutom minskar kreatin bildningen av reaktiva syreämnen i cellernas metabolism, vilket minskar oxidativ stress. Med andra ord kan den användas som en antioxidant för att skydda cellerna från skador.

Varför ta kreatintillskott

Flera studier visar att kreatintillskott ger en ergogen effekt - hjälper kroppen att anpassa sig till stress och förbättrar atletisk prestation.

Ökad styrka och kraft

Kreatin ökar anaerob kapacitet,,,,,,, - förmågan att utöva maximal ansträngning på kort tid. Denna kvalitet är nödvändig i alla sporter där du behöver "explodera": inom sprint, tyngdlyftning, kampsport och lagsporter som basket, fotboll, amerikansk fotboll, tennis.

Att ta kreatin har också en positiv effekt på utvecklingen av styrkeindikatorer.

I de flesta studier,,,,,,, 6-10 veckors tillskott gav betydande ökningar i styrka och maximalt en-repetition (1RM) över träning.

Det finns dock undantag. Till exempel, i ett experiment, ökade kreatintillskott deltagarnas anaeroba kapacitet, men hjälpte inte lyfta mer i olika övningar. Kanske hände detta på grund av den korta tiden för antagning: experimentet varade bara en vecka.

Eftersom inte bara muskelfibrernas förmåga att dra ihop sig snabbt är viktig för utvecklingen av styrka, utan även många andra faktorer, inklusive den neuromuskulära kopplingen, kan man anta att en vecka helt enkelt inte räcker till för att bygga upp styrkan. Även i ett annat experiment gav en liknande period (10 dagar) en signifikant ökning av 1RM i bänkpress och knäböj.

Det finns ett annat experiment där kreatintillskott inte påverkade deltagarnas styrka. Under loppet av 14 veckors träning ökade äldre män styrkan oavsett om de tog kreatin, protein, kreatin med protein eller placebo. Kanske beror bristen på ytterligare förmåner på deltagarnas ålder - 48–72 år.

Men i andra försök med personer i åldern 57–70 år gav kreatintillskott en bra styrkeökning jämfört med träning utan tillskott.

Således, även om det har förekommit ett fåtal rapporter om liten eller ingen nytta av tillskott, stöder de flesta studier fortfarande kreatins fördelar för att öka kraften och styrkan.

Ökad muskeltillväxthastighet

6-12 veckors kreatintillskott med styrketräning hjälper dig att bygga mer muskler än att träna utan tillskott. Forskare förstår inte helt hur det fungerar. Det finns olika antaganden: anabola stimuli från den osmotiska effekten av kreatin, en direkt effekt på mTOR-signalkomplexet, en effekt på myogenes - bildandet av nya muskelfibrer från progenitorceller.

Dessutom kan kreatin påverka hypertrofi genom ökad träningsvolym.

Ju högre den är, desto fler muskelfibrer kommer att arbeta och desto starkare blir signalen för muskeltillväxt.

Eftersom kreatintillskott kan hjälpa till att öka styrketräningen och hantera tunga belastningar utan att hamna i katabolism, har tillskott en positiv effekt på muskelstorleken.

Acceleration av återhämtning från styrka belastningar

För muskeltillväxt och styrkeindikatorer är inte bara belastningar viktiga, utan också återhämtning. Dess hastighet efter ett träningspass beror till stor del på hur snabbt du kan fylla på glykogenlagren, en form av glukos som lagras i muskler och används som bränsle under fysisk aktivitet.

Och kreatin hjälper dig att göra detta snabbare och mer effektivt.

Det kombinerade intaget av 5 g kreatin och 18–95 g kolhydrater, liksom kombinationen av 5 g kreatin med 50 g kolhydrater och 50 g protein, ökar avsevärt nivån av insulin, ett hormon med vilket glukos ackumuleras i muskler, och orsakar också ansamling av kreatin och dess fördröjning - minska utsöndringen från kroppen. Att ta 20 g kreatin tillsammans med kolhydrater i 5 dagar ökar muskelglykogennivåerna med 14 % jämfört med enbart en kolhydratmängd.

Genom att ta kreatin och kolhydrater kommer du således snabbt och mer effektivt att återställa glykogenlagren efter träning, bibehålla hög prestation och undvika överträning under perioden med voluminösa aktiviteter.

Dessutom kan kreatintillskott hjälpa till att reparera skadade muskler snabbare efter styrketräning. I ett experiment orsakade styrketräning mycket mindre skada i kreatingruppen. Kreatinkinas, ett enzym som fungerar som en indikator på muskelskador, var 84 % lägre och muskelstyrkan 10–21 % högre än i gruppen utan tillskott.

Kreatin sänker, och inflammation är en faktor som stör återhämtningen och ökar ömhet efter ansträngande träning. Allt detta hjälper till att uthärda stora mängder träning utan att skada styrkeindikatorerna.

Minskar risken för skador och påskyndar återhämtningen från dem

Det finns bevis för att kreatintillskott kan bidra till att minska risken för skador under intensiv träning. Till exempel är fotbollsspelare som tar kreatin i allmänhet mindre benägna att uppleva uttorkning och värmeslag, muskelkramper, ansträngningar och icke-kontaktskador.

De är också mindre benägna att hoppa över träningspass på grund av skada än de som inte tar kosttillskott.

Dessutom hjälper kreatinladdning under rehabiliteringsförloppet till att snabbt återställa styrkan och storleken på de muskler som förloras under perioden av immobilisering av lemmen.

Förbättra kognitiva prestationer

Att ta 20 g av tillskottet per dag i 4 veckor ökar mängden kreatin i hjärnan med 8,7 % –9,3 %, vilket kan ha en positiv effekt på kognitiva funktioner.

Kreatin kan förbättra korttidsminnet och resultat på intelligenstester, minska mental trötthet från att lösa matematikproblem och öka arbetsminnet och bearbetningshastigheten.

Dessutom kan kreatintillskott hjälpa till att övervinna de negativa effekterna på prestation, kognitiv funktion och humör som orsakas av sömnbrist.

Vem borde inte ta kreatin

Kreatin är ett av de säkraste och mest välstuderade kosttillskotten som finns. I motsats till populära rykten orsakar kreatintillskott inte uttorkning, muskelkramper, matsmältnings-, lever- och njurproblem. På grund av sin förmåga att hålla kvar vatten i kroppen kan kreatin öka vikten. Men när du slutar ta tillskottet kommer de extra kilona snabbt att försvinna.

Det är dock fortfarande värt att rådgöra med din läkare eller terapeut om du har följande tillstånd och tillstånd:

• Graviditet och amning.
• Allvarliga sjukdomar i hjärtat och andra organ, cancer.
• Att ta mediciner som påverkar lever- och njurfunktionen.
• Tar ciklosporin, aminoglykosider, gentamiciner, tobramycin, antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen och andra läkemedel som kan interagera med kreatin.
• Tar mediciner som påverkar blodsockernivån.

Vilken form av kreatin man ska välja och hur man tar det

Den mest populära och lättillgängliga formen är kreatinmonohydrat. Det är han som förekommer i de flesta vetenskapliga arbeten om fördelarna med tillägget. Det finns också andra former: kreatinetylester (CEE) och krealkalin (Kre Alkalyn, KA). På sportmatmarknaden är de positionerade som mer effektiva, men detta bekräftas inte av vetenskapen.

Det finns två sätt att ta kreatin: med eller utan laddningsfas. 80 % av studierna som undersöker effekten av tillsatsen använder en laddningsmetod som består av två faser:

1. läser in- 5-7 dagar. Kreatin tas i en mängd av 20 g per dag, uppdelat i 4 lika doser på 5 g. Därefter ökar nivån av kreatin i musklerna med 20%.
2. Underhålla- hela återstående tid. Kreatin tas en gång i en mängd av 2–5 g per dag för att bibehålla höga nivåer. Om du slutar ta kreatin efter laddningsfasen kommer det gradvis att återgå till baslinjen under en månad.

Du kan också klara dig utan laddningsfasen - konsumera omedelbart 3-5 g per dag. I det här fallet kommer nivån av kreatin gradvis att stiga och nå en ökning med 20% efter ungefär en månads användning.

Eftersom kombinationen av kreatin med kolhydrater och protein ökar dess retention i kroppen är det rationellt att ta tillskottet med måltider eller med en protein-kolhydratshake.

När det gäller tidpunkten för intag är det värt att göra det efter träning, när kroppen har tömt sina lager av glykogen och kreatin och behöver fylla på dem.

Hur länge kan kreatin tas

Biverkningar observeras inte ens från mycket långvarigt intag av kreatin - upp till fem år. Du kan alltså ta tillägget löpande och bara dra nytta av det.

Om du vill göra detta på kurser till exempel av ekonomiska skäl är det värt att dricka kreatin under perioder av intensiv träning, när du bygger upp volymer och ökar arbetsvikterna samt under tävling.

Sluta ta kreatin under perioder då du behöver gå ner i vikt till exempel för att komma in i önskad viktkategori eller "torka" för en bodybuildingtävling.