Hur man tränar om du är överviktig eller fet

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Iya Zorina berättar var du ska börja din träningsväg för att inte skada dig själv och vänja dig vid träning.

Hur man avgör om du är överviktig

För detta används body mass index (BMI) - förhållandet mellan en persons längd och vikt. Detta är inte den mest pålitliga indikatorn, eftersom den inte tar hänsyn till andelen fett och muskelmassa, men eftersom ingen annan universell metod ännu har uppfunnits, kan du ta den.

Body mass index beräknas med hjälp av följande formel:

BMI = vikt (kg) / höjd² (m)

Enligt WHO:s näringsstatus BMI börjar övervikt vid ett BMI på 25 och fetma vid 30.

Vad du ska göra innan du börjar träna

Regelbunden träning kommer att förbättra din hälsa och hjälpa dig att gå ner i vikt, men i vissa situationer är det värt att träna under överinseende av specialister. Dessa problem inkluderar sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, problem med leder och ryggrad, diabetes.

För att inte skada din hälsa, innan du börjar träna, rådfråga en läkare och vid behov med högt specialiserade läkare.

Det är också värt att välja en diet som hjälper dig att maximera fördelarna med ditt träningspass. Träning gör att du kan gå ner i vikt, men med en korrekt byggd diet blir resultaten flera gånger bättre.

Vad ska inkluderas i programmet

För bästa effekt är det värt att kombinera flera typer av laster:

• Konditionsträning- hjälper dig att bränna ut fler kalorier och förbättra ditt kardiovaskulära system så att du slutar kvävas under dagliga aktiviteter.
• Kraftbelastningar- Stärk musklerna, förbättra ditt balanssinne, ledrörlighet och motorisk kontroll, och lägg till förtroende för dina förmågor.

Du bör inte prova högintensiv intervallträning eftersom det belastar ditt hjärta mycket och orsakar för mycket obehag, så det kan avskräcka dig från att göra någonting under lång tid.

Hur man gör cardio

Promenader, träning på en stationär cykel och en roddmaskin lämpar sig väl som konditionsträning. Du bör inte inkludera löpning och hoppning: de kan orsaka obehag.

Det är svårt att hitta en bättre konditionsträning att börja med än att gå.

Börja med 15-20 minuters intensiv promenad om dagen och arbeta dig gradvis upp till 45-60 minuter. På en sådan promenad kommer du att spendera lika många kalorier som på en halvtimmes löpning, men samtidigt kommer du inte att kvävas och förbanna din önskan att träna.

Om du väljer en annan form av konditionsträning, som en elliptisk, rodd- eller stationär cykel, börja med 10-15 minuters samtal i taltakt. Det vill säga när du kan arbeta och upprätthålla en konversation samtidigt utan att kippa efter andan.

Öka varaktigheten av dina konditionspass med tiden till 30–45 minuter. Låt dig alltid vägledas av ditt tillstånd: om du känner att du kan arbeta hårdare, gör det. När som helst kan du sakta ner och hämta andan.

Hur man gör styrkeövningar

För kraftbelastningar rekommenderas det att välja funktionella flerledsövningar som kopierar rörelser från det vanliga livet: knäböj, utfall, marklyft, pressar och kroppsvändningar.

Under dem arbetar flera stora muskelgrupper samtidigt, så du kommer att spendera mycket kalorier, lära dig att röra dig effektivt och enkelt.

Alla övningar kan göras hemma, även om vissa av dem kräver kompakt utrustning som gummiband, en horisontell stång och träningsöglor som TRX.

För enkelhetens skull har vi delat in övningarna efter typ. Välj en rörelse från varje kategori och skapa ett träningspass från dem. Gör varje övning i 3-5 set med 10-15 reps.

1. Knäböj

Glute bridge

Vi har inkluderat den här övningen i kategorin knäböj eftersom den är bra för initiala glutes och hamstrings. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel och tryck ner fötterna mot golvet. Lyft upp bäckenet, kläm rumpan upptill och nedre delen av ryggen.

Sätt dig på huk på en stol

Stå med ryggen mot en stol eller annat stabilt stöd ca 50 cm högt, sträck armarna framåt. Ta tillbaka bäckenet, räta ut ryggen och sänk dig ner i en stol. Håll ryggen rak, res dig från knäböjet och upprepa övningen.

Full Range Squat

Du behöver träningsslingor för denna övning. Du kan också använda ett ark: klämma fast det med en dörr och ta tag i båda ändarna.

Placera fötterna axelbrett isär, vrid tårna lätt åt sidorna. Ta tag i öglorna eller ändarna på lakanet och räta ut ryggen. Dra bäckenet bakåt och gör en squat, håll ryggen rak.

Sätt dig på huk så djupt som möjligt - tills du kan hålla ryggen rak och hälarna pressade mot golvet. Håll i öglorna, lämna squat och upprepa övningen.

Air squats

Det är vanliga knäböj utan stöd, men också utan extra viktning. Placera fötterna axelbrett isär, sprid tårna lätt åt sidorna, lägg händerna på bältet eller håll dem vikta framför dig. Räta ut ryggen, ta tillbaka bäckenet och sätt dig på huk till parallellen mellan dina höfter och golvet eller nedanför.

Se till att hälarna inte lossnar från golvet i botten av knäböjet. Räta upp dig och upprepa övningen.

2. Utfall

Rörelser i denna kategori kommer inte bara att pumpa dina höfter och sätesmuskler, utan också förbättra ditt balanssinne. Eftersom att placera fötterna i ett utfall belastar det främre benet mer, är det viktigt att göra samma antal gånger på båda sidor.

Delad knäböj

Stå rakt, ta ett brett steg framåt med din högra fot och lämna den i denna position. Placera händerna på bältet. Om du känner dig osäker kan du använda ena handen för att stödja ryggstödet på en stol eller en vägg.

Böj knäna och sjunk ner i ett utfall. Försök att sitta ner så att det blir ett palmbrett mellanrum mellan knät bakom det stående benet och golvet. Räta ut ur utfallet och upprepa.

Ryggutfall

Dessa utfall ger mindre belastning på knälederna än framåt- eller passvariationen. Det gör det också lättare att hålla balansen.

Stå upprätt med händerna på bältet. Ta ett brett steg bakåt med höger fot och sänk ner i ett utfall nästan tills ditt knä nuddar golvet. Håll ryggen rak, luta kroppen lite framåt. Återgå till startpositionen och upprepa på det andra benet.

Lunge med knäförlängning

Denna utveckling kommer att lägga ytterligare stress på höftböjarmusklerna. Lucka tillbaka med din högra fot, res dig sedan och för ditt högra knä framåt. Utan att sänka foten till golvet, gå tillbaka in i utfallet igen.

Går upp på plattformen

Hitta ett lågt, stabilt stöd ca 30 cm högt. Du kan börja med att gå upp ett steg. Stå framför läktaren och placera händerna på bältet.

Placera foten på plattformen, rikta tån och knä rakt fram. Räta ut ryggen, räta ut axlarna. Klättra upp på plattformen, placera din vänstra fot på tårna bredvid den högra och sänk den sedan tillbaka till golvet.

När du enkelt kan göra 10 gånger på varje ben, prova att öka höjden på stödet: trampa på en stol eller bänk 50 cm hög.

Höftböjningssteg

Ta ett steg uppför backen med vänster fot, och efter lyft, för ditt högra knä framåt. Gå tillbaka från höger fot och upprepa övningen.

3. Tryck på

Denna typ av rörelse pumpar bröstet och triceps, musklerna på baksidan av axeln. Också i dessa övningar är kroppens axlar och muskler nödvändigtvis ansträngda.

Push-up från höjd

Hitta ett stabilt stöd med en höjd på 70 cm. Placera händerna på det och sträck ut kroppen i en rak linje. Spänn dina magar och sätesmuskler för att skydda din nedre rygg från båge.

Böj armbågarna och sänk dig tills bröstkorgen nuddar stödet, pressa dig tillbaka och upprepa. Sprid inte armbågarna åt sidorna, håll dem närmare kroppen. När du kan göra 15-20 gånger per set, sänk höjden på stödet: detta kommer att komplicera uppgiften.

Armhävningar från TRX-loops

Denna övning är något svårare än den föregående på grund av det instabila stödet.

Placera öglor eller gymnastikringar i nivå med ditt bälte. Ta tag i handtagen, för dina raka armar framåt och placera din kropp i en vinkel. Gör armhävningar från gångjärnen, håll kroppen fast och jämn, spänn mage och rumpa.

Precis som med stödet, ju lägre öglorna eller ringarna är, desto svårare är övningen. Genom att justera deras höjd kan du öka belastningen på musklerna.

Knä armhävningar

Stå upprätt på knäna, placera handlederna under axlarna, spänn mage och rumpa. Tryck uppåt tills bröstkorgen nuddar golvet, håll armbågarna nära kroppen.

4. Dragkraft

Dessa rörelser kommer att pumpa din rygg och biceps, musklerna på framsidan av din axel.

Lutande pull-ups

För denna rörelse behöver du en låg horisontell stång. Ställ först in den på brösthöjd.

Ta tag i den horisontella stången med ett rakt grepp något bredare än dina axlar och placera din kropp i en vinkel. Dra åt magen och sätesmusklerna, sänk axlarna. Böj armbågarna och dra dig upp tills bröstkorgen nuddar den horisontella stången. Sänk till startpositionen och upprepa.

Med en ökning av konditionen kan du sänka den horisontella stången lägre - till nivån på bältet.

Pull-ups på TRX-öglor

Justera öglorna eller ringarna så att handtagen är i brösthöjd. Ta tag i gångjärnen med ett neutralt grepp, med handflatorna vända mot varandra.

Vik kroppen bakåt och dra den i linje med dina ben. Böj armbågarna och dra upp bröstet till ringarna eller öglorna. Återgå till startpositionen och upprepa. Försök att hålla kroppen rak under träningens alla faser.

Om du inte har ringar och öglor kan du prova arkalternativet. Kasta två ark över dörren och stäng den, linda ändarna runt dina händer och utför denna rörelse.

Stående eller sittande expanderrad

Du kan utföra denna rörelse när du står eller sitter på knäna - beroende på vad som är bekvämast för dig. Haka fast expandern i ett stabilt stöd och ta tag i ändarna. Ta ett steg bakåt samtidigt som du drar i resåren. Räta ut axlarna, sänk skulderbladen, spänn magen.

Böj armbågarna, för ihop skulderbladen och dra expandern mot bröstet. Håll axlarna nere – tryck dem inte mot öronen. Räta ut armarna och upprepa.

Du kan justera belastningen genom att välja expander med olika motstånd, samt ändra avståndet till stödet: ju närmare du kommer, desto lättare blir det att göra.

Dra av expandern till bältet i sluttningen

Kliv på mitten av expandern, placera fötterna höftbrett isär. Ta tag i ändarna på expandern, böj lätt på knäna, ta bäckenet bakåt och luta kroppen framåt med rak rygg. Böj armbågarna och dra ändarna av expandern mot midjan. Räta ut armarna försiktigt och upprepa.

5. Rörelse med en sväng

Dessa övningar stärker kärnmusklerna bra och samtidigt, till skillnad från vecken och benlyften, känns de bekväma och överbelastaer inte ryggraden.

Sidoutfall med kroppsrotation

I videon utförs utfall med en medicinboll. Du kan använda en medicinboll, hantel, vattenflaska eller sandflaska som vikt.

Ta ditt valda föremål och håll det framför dig i böjda armar. Utfall, vänd kroppen först åt ena hållet och sedan åt andra hållet. Gå tillbaka till stående position och gör ett utfall med kroppsvridningar på det andra benet.

Kroppsvarv med expander

Haka fast expandern på ett stabilt stöd och gå bort från den några steg, dra i resåren. Stå i sidled mot stödet, lägg fötterna axelbrett isär, sträck dina raka armar med en expander framför dig - detta är utgångsläget.

Håll armarna raka, rotera kroppen i motsatt riktning från stödet, spänn mage och rumpa. Återgå till startpositionen och upprepa.

Hur ofta ska man träna

Ordna två styrketräningspass i veckan, du kan träna konditionsträning oftare - 3-4 gånger i veckan. Här är en grov tidtabell för att komma igång.

• Måndag:15 minuters promenad i lugn takt.
• tisdag:3 set med 10-12 repetitioner av sätesbryggan, split squats, armhävningar, sneda pull-ups på den horisontella stången och kroppsvarv med expander.
• Onsdag:rekreation.
• Torsdag: 15 minuters kraftig promenad.
• Fredag: 3 set med 10-12 repetitioner av knäböj på stol, utfall tillbaka, armhävningar från stödet, stående expanderrader, kroppsvändningar med expander.
• Lördag: 20 minuters promenad.
• Söndag: rekreation.

Du kan också lägga till några stretchövningar för att öka inte bara muskelstyrkan, utan också rörligheten i lederna. Prova dessa yogaövningar - de är enkla, säkra och passar alla konditionsnivåer.