Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Forskare har hittat en träningsmetod som föryngrar kroppen på cellnivå.
Hur kroppen förändras med åldern
Det finns flera anledningar till varför din kropp blir mer frustrerande när du blir äldre.
Musklerna blir mindre
Efter 30 år förlorar fysiskt inaktiva personer 3-5% av muskelmassan på ett decennium, och efter 50 år och ännu mer - upp till 15% på 10 år.
Och mer fett
Muskler förbrukar mycket kalorier, och när det finns färre kalorier omvandlas överskottsenergin till fett. Dessutom minskar testosteron med åldern, vilket också bidrar till viktökning.
Kroppen som helhet åldras
När vi åldras minskar antalet och densiteten av mitokondrier - våra cellers kraftverk - och deras förmåga att generera energi. På grund av detta påverkas muskler, hjärta, hjärna, lever och andra organ.
Ledproblem börjar
Risken för artros, en sjukdom i ledens broskvävnad, ökar. Brosket blir tunnare, smärta och stelhet uppstår.
Kognitiv försämring märks
Minskar glukosmetabolismen i hjärnan. Den upphör att ta emot den nödvändiga mängden bränsle och börjar utföra sina funktioner sämre.
Alla ovanstående symtom på ålderdom kan övervinnas med träning.
Hur man tränar så att man inte åldras längre
Välj högintensiv intervallträning (HIIT)
Detta är en typ av träning som växlar mellan perioder med hög och låg intensitet. Till exempel, ena minuten gör du övningen så fort du kan och nästa minut vilar du eller fortsätter att röra dig, men i ett lugnt tempo.
På nivån av förnimmelser är HIIT när ditt hjärta dunkar i halsen, du kippar efter andan och det är verkligen svårt för dig. Men sådant lidande är inte förgäves, eftersom HIIT fungerar i flera riktningar:
- Det har en föryngrande effekt på cellnivå. Tolv veckors regelbundna HIIT-sessioner ökar mitokondriernas förmåga att producera energi med 49-69%. Dessutom, ju äldre personen är, desto större blir den positiva effekten. Forskare har föreslagit att om HIIT har en sådan effekt på mitokondrierna i muskelceller, så kan de öka sin effektivitet i celler i andra organ.
- Skyddar mot artros. Eftersom en av orsakerna till artros är mitokondriell dysfunktion, kommer HIIT att vara ett utmärkt förebyggande av denna sjukdom.
- Skyddar mot diabetes och fetma genom att förbättra insulinkänsligheten.
- Främjar muskeluppbyggnad och viktminskning genom att öka fritt testosteron.
- Stöder kognitiva prestationer. Intervallträning förbättrar glukosmetabolismen i hjärnan – i områden som drabbats av Alzheimers. Således minskar de risken för kognitiv försämring i hög ålder.
Delta i intensiv intervallträning minst två gånger i veckan. Tänk dock på att detta är ett ansträngande träningspass för friska personer utan hjärt-kärlsjukdomar, fetma eller andra problem.
Om du är osäker på din hälsa, rådfråga din läkare innan du börjar träna.
Alternerande laster enligt 80/20-principen
Eftersom intervallträning är en allvarlig utmaning för kroppen lönar det sig att fördela belastningen enligt 80/20-principen. Det vill säga 20 % av intervallträningen, 80 % av mindre intensiva träningspass, som lätt konditionsträning eller styrketräning.
Låt oss säga att du studerar sex timmar i veckan. Av dessa behöver lite mer än en timme läggas på intervallträning och fem timmar på resten av aktiviteten. Du kan till exempel göra tre 20 minuters intervallpass och tre 1,5 timmes styrkepass.
Få lite styrketräning
Kraftbelastningar är helt enkelt nödvändiga med åldern. Tillsammans med HIIT hjälper de dig att bibehålla och öka muskelmassan och behålla en normal vikt.
Dessutom förbättrar styrketräning den neuromuskulära koordinationen. Det gör att fingerfärdigheten ökar och risken för skador i vardagen minskar. Till exempel att halka på ett blött golv.
Börja gradvis, träna regelbundet
Har du inte tränat på länge ska du inte köra intervallspurter eller ta komplex från CrossFit. För en otränad person kan regelbunden rask promenad bli ett intervall. Prova att gå, simma eller trampa på en stationär intervallträningscykel. Till exempel enligt metoden.
När det kommer till styrketräning kan du börja med att göra kroppsviktsövningar hemma. Sedan, när musklerna är tillräckligt starka, och träna på simulatorer och med fria vikter.
I grund och botten spelar det ingen roll om du tränar hemma eller på gymmet, ordnar intervaller på löpbandet, i poolen eller. Huvudsaken är att göra det löpande. Det mesta av forskningen om fördelarna med HIIT och styrketräning bygger på att träna regelbundet under flera månader. Ett engångspass eller enstaka sällsynta pass har ingen positiv effekt. Träna regelbundet så förlänger du kroppens ungdomlighet i många år framöver.
Rekommenderad:
7 saker att göra vid 30 för att undvika olidlig smärta vid 40
Börja följa dessa tips redan nu, för att inte lida av lusten att gå tillbaka i tiden och fixa allt. Vid 30 har du fortfarande många möjligheter
Enskild företagare eller egenföretagare: vad man ska välja för att stanna i det svarta
Om du är trött på att arbeta för din farbror och du vill organisera ditt eget företag, hjälper vi dig att ta reda på hur du kan ordna ett privat företag lönsamt
Skinny workout: hur man tränar och vad man ska äta för att gå upp i vikt
Hur går man upp i vikt om man tenderar att vara smal? Du måste träna ordentligt, äta rätt och sova rätt. Vi kommer att berätta exakt hur
Hur man äter och tränar för att kvinnliga päron ska hålla sig i form
Det är viktigt för tjejer med en päronformad kropp att kombinera rätt näring, olika typer av träning och självmassage. Och även ha tålamod
20 saker du behöver göra vid 30 för att vara bra vid 50
När en person når trettio års ålder börjar en mycket intressant och viktig period för honom. Det är vid denna tidpunkt som grunden för ditt framtida liv oftast läggs, just nu måste du vidta enkla och konkreta åtgärder så att du senare inte ångrar bortkastad tid och missade möjligheter.