Split vs fullbody: vad man ska välja för en nybörjare och en avancerad idrottare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Fullständig analys av för- och nackdelar med båda systemen från Iya Zorina.

Vad är skillnaden mellan delade sessioner och helkropp

Helkroppsträning är ett system där alla större muskelgrupper tränas i varje pass. Du tränar 2-4 gånger i veckan och gör alltid 1-2 övningar för alla större muskelgrupper.

I sådan träning ligger huvudvikten på grundläggande flerledsövningar. Det är rörelser där flera leder och muskelgrupper arbetar samtidigt – till exempel knäböj, bänkpress och stående, marklyft. Sådana övningar tillåter en bra belastning på målmuskelgruppen i en rörelse och ger den ett incitament att växa.

Split är en träningsmetod där kroppen delas in i stora muskelgrupper eller flera zoner, och var och en av dem tränas på en separat dag. Till exempel, på måndag, svänger du bröstet och triceps, på onsdagen, din rygg och biceps, och på fredag, dina ben och axlar.

Utöver basövningar finns det även många isolerade rörelser i delade pass där endast en led fungerar. Till exempel att böja armarna för biceps eller sträcka ut benen på maskinen. Dessa övningar är mindre energikrävande, men samtidigt låter de dig träna musklerna i detalj och "avsluta" dem - för att ge den maximala mekaniska spänningen som krävs för tillväxt.

Helkroppsträning tar längre tid än split, bränner fler kalorier och kräver minst 48 timmar att återhämta sig. Splits gör att du kan träna varje dag: medan en muskelgrupp vilar kan du träna andra.

Man tror att hela kroppen är mer lämplig för nybörjare inom styrketräning, och för erfarna idrottare är det bättre att använda splittringar. Och de flesta kroppsbyggare gör just det. Men vetenskapen visar att allt inte är så enkelt och inte bör erkännas som ett helkroppssystem för nybörjare.

Vilket är bäst för styrka och muskelmassa

Brad Schoenfeld, PhD, tränare och vetenskaplig författare, genomförde en studie för att jämföra effekterna av splittringar och helkroppssessioner.

20 tränade män delades in i två grupper: några utförde styrkeövningar med splitmetoden (grupp C), andra tränade hela kroppen i varje lektion (grupp BT). Samtidigt var den veckovisa träningsvolymen – antal tillvägagångssätt, repetitioner och arbetsvikt – densamma för båda grupperna.

Efter åtta veckor fick alla deltagare bra styrka och muskelmassa, men samtidigt växte BT-gruppen mer biceps än de som deltog i delad träning. Dessutom kunde männen i helkroppsgruppen ta mer vikt i bänkpressen - styrkeindikatorerna i denna rörelse ökade med ⅓ mer än i den andra gruppen.

Dessa resultat upprepade en annan, tidigare studie, där 12 veckors helkroppsträning gav 8 % mer muskelmassa och ⅓ mer styrka än samma volym, men i ett delat sessionsformat.

Men trots forskning kan fullbody inte ovillkorligen erkännas som kungen av hypertrofi, och här är varför:

1. I experimentet var träningsvolymen densamma i båda grupperna, men i verkliga livet kan du öka antalet tillvägagångssätt och repetitioner för en specifik muskelgrupp utan risk för överträning.
2. Att ändra sin träningsmetod kan vara viktigare än att välja ett specifikt system. Deltagarna i experimentet höll på med styrkeidrott i minst fyra år och arbetade enligt splitmetoden. Kanske berodde de större ökningarna i styrka och muskelmassa på förändringen i programmet snarare än dess effektivitet.

Därmed har forskarna inget tydligt svar på vad som fungerar bättre. Både delade pass och helkroppsträning har sina för- och nackdelar. För att förstå vad som är rätt för dig måste du överväga din nivå och dina mål.

Vad ska en nybörjare välja

De första tre månaderna är det bättre att träna hela kroppen på en lektion. Betoningen på flerledsrörelser hjälper dig att bemästra rätt teknik snabbare, förbättra samspelet mellan hjärnan och musklerna och vänja kroppen vid kraftbelastningar. Genom att utföra grundläggande rörelser kommer du inte bara att öka styrkan snabbare, utan också förbättra din kropps aeroba kapacitet – förmågan att använda syre mer effektivt i arbetet.

Dessutom, under de första två månaderna av träningen, har ytterligare enkelledsövningar praktiskt taget ingen effekt på muskelstyrka och storlek. Du behöver med andra ord bara basen först.

När det gäller varaktigheten och allmän trötthet, kommer dina träningspass till en början inte att skilja sig åt i stora volymer, så du kan enkelt hålla dig inom 40-60 minuter, och risken för överbelastning av kroppen kommer att vara minimal.

Vad ska en avancerad idrottare välja

När din kropp väl anpassar sig till styrketräning och har byggt upp några kilo muskelmassa är det dags att öka din träningsvolym. Du kan uppgradera till delade träningspass eller hålla dig hel. Valet beror på dina förmågor och mål.

När ska man prova delade sessioner

Om du behöver korta träningspass

Om du inte kan spendera mer än en timme i gymmet - till exempel kommer sent från jobbet eller föredrar att träna vid lunchtid - är det bättre att välja split. För att ordentligt trötta ut 1-2 muskelgrupper räcker det med 40 minuter. Ett helkroppsträning kommer att ta mycket längre tid, eftersom du behöver göra minst 7-8 övningar.

Dessutom kommer du att känna dig mycket mindre trött efter en split än efter ett långt helkroppspass. Om träning inte är det sista du kommer att göra och det finns en hel dag med arbete efter gymmet, är delade pass bäst.

Om du behöver träna varje muskel i detalj

I delade träningspass kan du göra många isolerade övningar för att fokusera på olika huvuden av samma muskel. Detta kommer harmoniskt att pumpa alla delar av kroppen och uppnå en fantastisk look. Men detta är bara vettigt för erfarna idrottare med betydande mängder muskelmassa.

Om du inte bär stora volymer

Under styrkebelastningar är inte bara muskler trötta, utan även det centrala nervsystemet (CNS). Särskilt hårt på hennes beat flerledsrörelser för utveckling av stora muskelgrupper. Eftersom de är prioriterade vid träning för hela kroppen, kan en stor veckovolym överbelasta det centrala nervsystemet, vilket kommer att påverka arbetsvikterna negativt och inte tillåta musklerna att tröttna ut tillräckligt.

Dessutom kanske du inte märker detta: du kommer att göra ditt bästa, men det trötta nervsystemet kommer inte längre att innehålla så många fibrer som behövs för trötthet och muskeltillväxt.

I delade pass behöver du inte göra många tunga övningar på ett pass: du kan avsluta målmusklerna med enledsrörelser, som inte är så tröttsamma för det centrala nervsystemet. Detta gör att du kan öka volymen utan risk för att överbelasta nervsystemet.

När ska man testa helkroppsträning

Om du behöver bli av med överflödigt fett

Med samma volym förbränner ett helkroppspass dubbelt så mycket fett som ett delat pass. För det första involverar helkroppsövningar fler övningar med flera leder och använder mer energi. Dessutom, både under lektionen och efter den, i återhämtningsprocessen.

För det andra ger de ett bättre förhållande mellan testosteron och kortisol än delat. Eftersom testosteron främjar fettminskning och kortisol hjälper till att lagra fett, ger hela kroppen en mer hormonell miljö för viktminskning.

Om du tränar 2-3 gånger i veckan

Om du bara kan dyka upp på gymmet tre gånger i veckan, till exempel på grund av arbetsschema eller andra aktiviteter, kommer helkroppsträning att hjälpa till att belasta musklerna ordentligt och säkerställa deras tillväxt. Ja, du kommer att behöva spendera mer tid i gymmet, men du kommer inte att förlora något när det gäller hypertrofi: varje muskel kommer att få en bra belastning och tillväxten kommer inte att sluta.

När ska man byta system

Forskare anser att det är värt besväret att ändra träningsmetoden då och då för att ge kroppen en ovanlig belastning och på så sätt stimulera hypertrofi. Du måste prova en ny teknik själv om:

• dina framsteg har stannat;
• dina livsförhållanden har förändrats - till exempel ditt arbetsschema.

Men kom ihåg att träningsvolymen måste vara densamma eller öka, annars blir det ingen nytta av förändringen.