Innehållsförteckning:
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Ta reda på vilken tid som är en indikator på utmärkt förberedelse. Och i slutet av artikeln - en liten tävling!
Planka för nybörjare
Om du precis har börjat borde det räcka med 30 sekunder av plankan. Den första dagen gör du fyra set om 30 sekunder vardera och försök att lägga till några sekunder till setet varje dag.
Jaga inte tiden förrän du lär dig hur du håller rätt position.
Axlarna ska vara placerade ovanför händerna (ovanför armbågarna, om du gör en stång på underarmarna), benen ska vara raka, nedre delen av ryggen ska inte hänga. I stången behöver du behålla stark spänning, klämma ihop rumpan och vrida bäckenet framåt, mot armarna.
Om du efter 20 sekunder slappnar av i rumpan och ländryggen börjar "falla igenom" är det ingen idé att hålla stången längre. Det är bäst att vila en minut och sedan göra stången igen med perfekt teknik.
Planka för avancerade
Dr. Stuart McGill, ryggbiomekanikspecialist, hävdar 3 konditionstester som du bör klara av att 2 minuter är ett bra mål för en vanlig underarmsplanka. Om du kan bibehålla rätt position under denna tid, har du starka kärnmuskler.
En studentstudie av Fitness Norms for the Plank Exercise på Linfield College med 168 frivilliga visade att kvinnliga studenter kan hålla plankan i snitt 1 minut och 30 sekunder, och studenter kan hålla plankan i snitt 1 minut och 46 sekunder. Baserat på dessa data drog forskarna slutsatsen att att stanna längre än 2 minuter är ett utmärkt resultat.
Naturligtvis är detta inte ett absolut rekord för en utbildad person.
2016 satte Mao Weidong från Kina den längsta tiden i en bukplankposition världsrekordet för armbågsplankan - 8 timmar och 1 minut. Rekordet bland kvinnor sattes av den längsta tiden i en bukplankposition (hona) 2015 av Maria Kalimera - 3 timmar och 31 minuter.
När du når 2-minutersstrecket kan du öka övningens svårighetsgrad: stå på en arm och ett ben, lägg till rörelse, motstånd, vikt på ryggen och mer. Du kan göra en annan sorts planka åtminstone varje dag, så att du inte blir uttråkad med övningen.
Naturligtvis kan du stanna vid den klassiska baren, ta din tid till max och sätta ett nytt rekord, om inte ett världsrekord, så åtminstone ett personligt. Och för att inte bli uttråkad av att göra detta föreslår jag att delta i tävlingen bland Lifehackers läsare.
Utmaning från Lifehacker
Jag försökte stå i underarmsplankan så länge som möjligt. Resultatet blev 3 minuter och 15 sekunder. Hon började darra någonstans från 1, 5-2 minuter.
Ladda upp dina videotavlor i kommentarerna till artikeln. Jag använde WodProof-appen med en timer på skärmen. Låt oss se vem som håller längst.
Rekommenderad:
Hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn
Forskare har tagit reda på hur mycket en person behöver sova. Den optimala mängden sömn varierar beroende på ålder, och översömn är lika farligt som att inte sova tillräckligt
Hur mycket sport behöver du per vecka för att vara frisk
I artikeln pratar vi om hur mycket du behöver träna per vecka och hur du kombinerar olika typer av träning för att vara hälsosam
Hur mycket behöver du göra armhävningar för att vara frisk: forskare har nämnt det exakta antalet
Nu vet vetenskapen tillförlitligt hur mycket du behöver göra armhävningar för att skydda dig från hjärtproblem och leva längre. Det är dags att bemästra denna övning
Forskare har räknat ut hur mycket du behöver träna för att vara glad och lugn
Tills nyligen var det inte klart hur mycket motion man skulle kunna skörda de mentala fördelarna. Forskare från Oxford och Yale ägnade en storskalig studie åt denna fråga
Hur mycket sport behöver du för att undvika att få cancer
För att undvika att få cancer måste du sluta röka och ge dig ut och springa. Och tro inte att du måste jobba hårt. Träning kommer inte att ta mycket tid och ansträngning