Hur mycket sömn behöver du för att få tillräckligt med sömn

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Forskare har angett en specifik tidpunkt för varje.

Vid första anblicken verkar det som att allt är enkelt: för att få en god sömn behöver du bara sova längre. Men om du är ett fan av dessa "enkla" lösningar har Lifehacker dåliga nyheter för dig.

Varför det är lika dåligt som lite att sova mycket

Sömnbrist har många biverkningar: från trötthet och förlust av koncentration till oförmågan att känna sig som en person utan att vara fylld med koffein. De är kända för alla som har klarat svåra pass eller är alltför bekanta med frasen "i morgon bitti är deadline". Överfyllningen är dock kantad av allvarliga problem.

Under loppet av en storskalig studie Sleep Duration and All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Studies, som omfattade nästan en och en halv miljon vuxna, etablerades ett intressant statistiskt mönster. Människor som sover mindre än 6 timmar per natt har 12 % större risk att dö i förtid av något hälsoproblem än de som vilar de vanliga 8 timmarna. Men för den som gillar att sova längre än 9 timmar varje dag är riskerna att dö i förtid ännu högre – upp till 30 %!

Och önskan att spendera mer än 8-9 timmar i sömn, om den åtföljer en person ständigt, är en farlig markör för självrapporterad sömnvaraktighet och kvalitet och hjärt- och kärlsjukdomar och dödlighet: en dos-respons-metaanalys av hjärt-kärlsjukdomar.

Generellt sett är att sova lite längre ibland förstås ett bra alternativ. Men det är bättre att inte flirta och försöka hålla sömnen inom vissa gränser. Dessutom har dessa normer redan beräknats.

Hur mycket sömn behöver du för att vara produktiv och hälsosam?

Specialister från American National Sleep Foundation tog denna fråga på allvar. De bildade en expertgrupp bland världens ledande forskare - sömnproffs, såväl som representanter för de mest auktoritativa organisationerna inom hälsoområdet: neurologer, psykiatriker, gerontologer, barnläkare …

Under två år har forskare noggrant studerat vetenskapliga publikationer och rapporter relaterade till sömn och dess effekter på kropp och välbefinnande. Som ett resultat finns det uppdaterade riktlinjer för hur mycket sömn behöver vi egentligen? angående vilotiden beroende på ålder.

Här är hur mycket sömn du behöver för att vara produktiv och hälsosam:

• Nyfödda (0-3 månader) - 14-17 timmar.
• Spädbarn (4-11 månader) 12-15 timmar
• Småbarn (1-2 år) - 11-14 timmar.
• Förskolebarn (3-5 år) - 10-13 timmar.
• Yngre skolbarn (6-13 år) - 9-11 timmar.
• Tonåringar (14-17 år) - 8-10 timmar.
• Pojkar och flickor (18–25 år) - 7–9 timmar.
• Vuxna (26–64 år) - 7–9 timmar.
• Seniorer (65 år och äldre) - 7-8 timmar.

Spridningen i siffror är förknippad med de individuella egenskaperna hos varje person. Och detta är förståeligt, eftersom mängden sömn vi behöver beror inte bara på ålder, utan också på livsstil, aktivitetsnivå och allmän hälsa.

Men gränserna för hälsosam sömn är fortfarande ganska kategoriska. Om du sover mer eller mindre än den tid som anges för din åldersgrupp talar vi med största sannolikhet om sömnstörningar – med någon form av hälsokonsekvenser.

Det enda sättet att börja få tillräckligt med sömn är att försöka "passa in" sömntiden i en hälsosam ram.

När ska man gå och lägga sig för att få tillräckligt med sömn

Oftast orsakas problemet med brist eller överskott av sömn av två saker:

1. Du kan inte gå och lägga dig i tid.
2. Du kan inte vakna i tid.

Och om lösningen på den första punkten till stor del är relaterad till självdisciplin, så är situationen i det andra fallet mer komplicerad. Det händer ofta att vi, ärligt talat, gått och lagt oss klockan 23:00, vaknar när alarmet går, till exempel klockan 6:30. Men samtidigt känner vi oss helt överkörda – även om den rekommenderade kursen verkar ha uppfyllts.

Sammanfattning: för att vakna snabbt och kraftfullt, ställ in alarmet korrekt. Tiden för att starta den kan beräknas oberoende - till exempel med hjälp av Lifehackers sömnräknare.

Ett annat alternativ är att använda en av mobilapparna som spårar din sömnkvalitet och väcker dig vid rätt tidpunkt.