Vad du behöver veta om din sömn för att få tillräckligt med sömn

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Du behöver inte vara tidigt ute och gå upp tidigt för att vara pigg och produktiv. Du måste studera din dröm och förstå vad som är rätt för dig.

Det hände så att 2016 var ett sömnår för mig. Eller snarare, hans frånvaro - och, som en konsekvens, en djup studie av detta ämne. Faktum är att jag sover lika mycket som en genomsnittlig kontorsarbetare i storstadsregionen. Jag är helt enkelt inte redo att stå ut med det.

Min dröm

Jag har en utgångspunkt - de perioder i mitt liv då jag arbetade hemifrån och kunde sova när som helst som var lämpligt för mig. Jag minns hur klart mitt sinne var, hur mycket effektivare jag kunde fatta beslut. Nu känner jag bara 50-60% av det tillståndet.

Dessutom är jag van att lyssna på min kropp. Om han säger att det är lite sömn, så är det lite sömn. Om han säger att du behöver gå och lägga dig klockan 4 på morgonen, och inte klockan 10 på kvällen, så måste du gå och lägga dig klockan 4 på morgonen. Lika mycket som jag lider av att försöka tvinga mig själv att sova vid midnatt - lika mycket är jag glad när jag kan arbeta produktivt hela natten och somna lugnt på morgonen.

Jag experimenterade mycket med sömn, försökte lära mig att sova "rätt", det vill säga gå och lägga mig tidigt och gå upp tidigt. Men alla experiment slutade på samma sätt: jag förstod att det här inte passade mig.

En dag ville jag gå på yoga, som började väldigt tidigt på morgonen, och jag tillbringade en hel månad med att öva på att gå upp klockan 6 på morgonen. Yogan gick bra, men jag gav upp tidigt att vakna redan nästa dag, eftersom de bara gav mig lidande - och ingen fördel. Jag känner ungefär likadant när jetlag flyttar mitt sömnschema till en tidigare tidpunkt. Hur mycket jag än sover kan jag inte få tillräckligt med sömn.

Det är okej att vara en uggla

Man tror att det är coolt att gå upp tidigt. Att vakna tidigt rekommenderas av alla effektivitetsförbättringsböcker och varannan "levnadsregler".

Det är allmänt accepterat att alla fantastiska människor går upp tidigt. I själva verket är det naturligtvis inte så. Det finns många kändisar bland ugglor (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka), och det finns inget direkt samband mellan framgång och drifttid.

2016 publicerade Voxs Brian Resnick en artikel med den tröstande titeln "Science believes that if you are not an early bird, you will never become en." Det står att ett "standard" sömnschema från 23.00 till 07.00 är naturligt för endast 40 % av människorna.

Många vet att vi alla har interna klockor som hjälper till att upprätthålla en konsekvent sömncykel. Mycket mindre sägs om det faktum att denna klocka är olika för alla.

Det finns ugglor - de vars sömnschema förskjuts framåt, och det finns lärkor - de vars sömnschema förskjuts bakåt. Skiftet kan vara litet, eller det kan vara extremt stort - till exempel föredrar 0,2 % av människor att gå och lägga sig runt 4 på morgonen. Denna förändring observeras särskilt ofta hos ungdomar och med åldern kan den gradvis minska.

Den goda nyheten är att våra gener driver denna förändring, och det är farligt att argumentera med dem: de kan vara skadliga för hälsan. Därför är det bättre att sluta bråka med dig själv och försöka avgöra vilken sömntid som är bäst för dig. Det vanligaste rådet jag har stött på är att flytta sömnschemat med 30-60 minuter och titta på kroppens svar. Ibland kan en extra halvtimme förbättra situationen avsevärt.

Sömnlängd

Den optimala sömntiden är också olika för alla. Den genomsnittliga friska personen behöver cirka 7 timmar 40 minuters sömn - 7,63 timmar för kvinnor och 7,76 timmar för män (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Det finns folk som är nöjda med 4 timmar, men det är väldigt få av dem. Försök inte detta hemma: folk börjar prata om sömnbrist när sömntiden är mindre än 7 eller 6,5 timmar. Och någon behöver alla 10 timmarna för en bra vila.

Bara sova så mycket du vill.

Ibland kan en lång sömn vara ett symptom på ett problem i kroppen. Men om du har sovit mer än åtta timmar hela ditt liv, eller bara regelbundet får tillräckligt med sömn på helgerna efter din arbetsvecka, så finns det inget att oroa sig för.

Mer exakt, att få tillräckligt med sömn är inte en bra idé, det är bäst att sova lika många timmar vid samma tid varje dag. Men om det är sömnbrist, så är en längre sömn de följande nätterna en naturlig reaktion från en trött kropp.

Jet lag

Efter en flygning från en tidszon till en annan upphör en persons dygnsrytm att sammanfalla med den dagliga rytmen. Du vill fortfarande sova enligt den "gamla" tiden, oavsett tid på dygnet i den aktuella geografiska punkten.

Ju större skillnad i tid, desto svårare: sömnschemat förskjuts mer och det tar längre tid att återgå till det normala.

I det här fallet är det bättre att flyga från öst till väst än vice versa. Man tror att i det första fallet kommer en dags återhämtning att krävas för varje och en halv timme av tidsskillnaden; i den andra - för varje timme. Till exempel, om tidsskillnaden är 3 timmar, tar det 2 dagar för ett flyg västerut och för ett flyg österut - 3.

Jag bor i London, jag sover bekvämt från 2 till 10. Den svåraste jetlag jag upplevde efter flyget till Bali, där skillnaden mot London är 8 timmar. De första dagarna fortsatte jag att sova i mitt vanliga schema, men det var inte särskilt bekvämt i balinesisk tid: från 10:00 till 18:00. Jag mådde bra samtidigt, men dagen blev konstig: frukost, sömn, middag, läsning på natten, frukost igen.

Det är bättre att korrigera schemat på det mest avslappnade sättet. Du kan bara vara vaken en dag, men det är obehagligt. Det är bättre att sova, men lite mindre än vanligt, och sedan gå och lägga sig tidigt.

Jetlaggen efter hemresan var också rolig. Jag började sova mycket och vaknade väldigt tidigt. Jag gick och la mig vid 9-10, vaknade vid 5-7. Med tanke på att jag är en nattuggla, var jag väldigt ledsen för mina nätter, och jag kände inte mycket sömn heller. Det tog en hel vecka att komma tillbaka till det normala.

Jetlag påverkar inte bara sömnen, utan också aptiten och humöret.

Oftast mår jag bra i kroppen, men efter en lång flygresa slutade jag plötsligt känna mig hungrig. Men överäter också. Jag kan säkert inte äta hela dagen, men jag kan äta mycket på en gång, och jag kommer att känna likadant. Det bästa du kan göra i en sådan situation är att övervaka regelbundenhet av dina måltider tills din kropp är redo att göra det på egen hand.

Sömnbrist

Sömnbrist, eller sömnbrist, är en brist eller brist på sömn; leder till en försämring av hjärnans funktion, dåligt humör, ökar risken för vissa sjukdomar. Det användes för tortyr, men oftare än inte berövar människor sig själva från ordentlig vila. För många saker att göra, för lite tid, för mycket inflytande från omvärlden på vårt sömnschema.

Ugglor har det särskilt svårt: skol- och arbetstider är vanligtvis inriktade på lärkor, och alla andra måste anpassa sig till dem. I standardschemat (5 arbetsdagar, 2 dagar ledigt) sover folk inte mycket på vardagarna, och sover sedan på helgerna. Hela den här situationen är lite lättare med kaffe, även om det finns lyckliga människor som jag, vars kropp inte reagerar på det på något sätt.

Eftersom sömnbrist har blivit en vana för många är det ganska lätt att förbise det – i den meningen att konstant trötthet börjar bli normen.

Det skrämmer och gläder mig på samma gång. Å ena sidan, tänk bara på hur många människor som lider av sömnbrist just nu (i utvecklade länder - ungefär en tredjedel av befolkningen, medan denna siffra är högre bland kvinnor). Å andra sidan, föreställ dig hur mycket mänskligheten kan göra om den bara börjar få tillräckligt med sömn. Men för att lösa ett problem måste du först inse det.

Sömnbrist kan yttra sig på olika sätt. Konstant irritation, omättlig hunger, buckligt utseende, konstant sjukdom, ouppmärksamhet och förmågan att somna när som helst som helst bekvämt och obekvämt. Och ändå, konstigt nog, förvandlas du till en uggla och känner en ström av energi närmare natten. Kroppen försöker alltså återföra dig till normala sömnmönster, men det slutar oftast med att du går och lägger dig sent igen och inte får tillräckligt med sömn.

För att komma ur den onda cirkeln måste du fuska lite: tröttna vid rätt tillfälle. Försök att inte vila på kvällen, inte läsa Facebook och böcker utan att göra olika saker så att tröttheten samlas på natten och det är lätt att somna. Det enklaste sättet att göra detta är utanför huset, så att du senare bara kommer och lägger dig.

Ugglor är i riskzonen för vissa sjukdomar (fetma, depression, hjärtsjukdomar). Men jag har inte sett några studier som visade att sen uppvaknande i sig påverkar hälsan negativt.

Det största problemet här är att de flesta ugglor har en konstant sömnbrist. Lärkor kan ha liknande problem om de måste arbeta sent. Så om ditt naturliga sömnschema visar sig vara inkompatibelt med ditt arbetsschema, ser jag bara en utväg: ändra ditt arbetsschema. I år ska jag till exempel försöka komma till jobbet en timme senare. Samtidigt kommer jag att övervaka kroppens reaktion: om detta inte räcker kommer jag att försöka flytta min arbetsdag ännu mer.

Hur ska man sova?

Det finns många sätt att hjälpa din kropp att somna. 1–2 timmar före läggdags, stäng av TV:n, stäng den bärbara datorn och lägg ifrån dig telefonen: det blå ljuset på skärmarna undertrycker produktionen av melatonin. Program som f.lux och Night Shift-läget på en iPhone kan hjälpa lite, men det är bäst att inte överanvända dem heller, annars kan du råka läsa ditt Facebook-flöde tills morgonen.

Idealiska sovförhållanden är ett svalt (men inte kallt) rum, tyst och inget ljus alls.

På ungefär samma 1-2 timmar behöver du avsluta arbete, träning och andra aktiviteter: hjärnan behöver slappna av och göra sig redo för sömn. Du kan meditera eller läsa en bok. Engelska ljudböcker invaggar mig särskilt väl.

Om det inte går att blockera alla ljus- och bullerkällor kan du använda sovmask och öronproppar. Det är bäst att sova samtidigt, även på helgerna. Innan du går och lägger dig bör du inte dricka kaffe och alkohol: den första kommer att förhindra dig från att somna, och den andra kommer att försämra sömnkvaliteten. Om du inte kan sova i mer än 20 minuter är det bäst att gå upp och göra något tills du är tillräckligt trött för att försöka igen.

För att göra det lättare att vakna kan du prova att använda en smart väckarklocka. Några av dem vet hur man väcker en person med hjälp av ljus, som simulerar solens gryning. Andra väcker oss när det är som lättast – i REM-sömn. Och med tiden kan du i allmänhet lära dig att klara dig utan väckarklocka.

När du sover tillräckligt många timmar väcker din kropp dig. Jag känner till och med flera personer som regelbundet lyckas, och ibland har jag själv också tur.

Det viktigaste är att sova när du vill. Och så mycket du vill. Det är trots allt bara du själv som vet vad som är bra för din kropp.