Hur man klarar en sömnlös natt och dagen efter den

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Vem gillar att sova? Ingen. Men du måste. Hela natten lång kan du studera biljetter till tentamen, avsluta projektet, vänta på att gå ombord på ett försenat flyg på flygplatsen. Detta måste upplevas. Hur - läs i den här artikeln.

Ingen förnekar att även en liten brist påverkar kroppen negativt. Humöret försämras, hjärnan arbetar långsammare, metabola processer störs, risken för fetma och diabetes ökar. Tyvärr hjälper ingen kämpaglöd dig att fatta rätt beslut om du inte får tillräckligt med sömn. Även stimulantia som kaffe får dig inte att tänka bättre.

Men du kan förbereda dig för nattens vakenhet så bra som möjligt. Hur håller man sig vaken och överlever natten borta från sängen och återhämtar sig så snart som möjligt? Så…

Hur man kommer över en sömnlös natt

1. Försök att få tillräckligt med sömn för framtiden

Det är inte alltid möjligt att planera en sömnlös natt, men om du gissar att du kommer att behöva lida, förbered kroppen för belastningen. Om du redan sover lite och sedan inte sover alls, kommer de negativa effekterna av en sådan regim bara att ackumuleras.

Men om du vanligtvis håller dig till kuren och vilar inom det normala intervallet, från sju till nio timmar, kommer en sömnlös natt inte att skada. Och sover du längre några dagar innan nattmaraton, då blir konsekvenserna för kroppen minimala.

2. Ta en liten tupplur

Ja, artikeln handlar bara om hur man håller sig vaken. Men ibland är 20 minuter bättre än ingenting. Om du kan vila, är det bättre att föredra en kort tupplur.

Två problem. Den första är risken att sova längre. Det andra, lika allvarligt, är oförmågan att somna. Tja, hur avbryter man i 20 minuter om huvudet är fullt av sysslor, uppgifter, biljetter? Ligg på golvet i Shavasana yogaställning. Även om du inte är ett fan av meditation och annat, lägg dig bara ner på en plan hård yta, sprid dina armar och ben åt sidorna, ställ in alarmet (20 minuter!), Och slappna sedan av dina muskler i tur och ordning, med start kl. tårna till hjässan. Medvetet, tvinga dig själv att bli helt befriad. Det kommer att ta två minuter för en sådan avkoppling. Ytterligare 18 kommer du antingen sova, eller åtminstone bara vila.

Sov om möjligt en timme eller en och en halv timme. Detta kommer att väcka dig efter REM-sömn och känna dig utvilad.

3. Tänd lampan

Vi behöver mörker för produktionen av melatonin, sömnhormonet. Om du inte vill somna, lägg till ljus. Till exempel kommer en ljuskälla nära ögonen (bordslampa, monitor) att aktivera hjärnan.

4. Ventilera

Vi sover bättre när rummet är svalt, det vill säga temperaturen hålls på cirka 18 ° C. Om du vill vara glad ska rummet varken vara varmt eller kallt. 23-24 ° C är den temperatur vid vilken du inte blir sömnig.

5. Ta en sval dusch

Ibland väcker tanken på att komma i kallt vatten dig. Det är nödvändigt, det är nödvändigt att tvätta (åtminstone) om en uppiggande dusch orsakar panik. Metodens verkan är kortsiktig: det kommer att finnas tillräckligt med laddning i en halvtimme eller en timme, sedan måste du gå igenom proceduren igen. Men kom ihåg att hon är det.

Byt ut din ansiktstvätt och dusch med glass eller isglass. Inte mer än en gång per natt, för att inte komma i konflikt med nästa stycke.

6. Undvik godis till förmån för normal mat

Godiset kommer att svara med oemotståndlig trötthet inom några timmar. Godis hjälper inte till att behålla energi: socker kommer att höja energinivån kraftigt, och då kommer krafterna att lämna dig lika abrupt.

Bättre att äta mat som ger dig energi under lång tid. Till exempel lätta livsmedel med hög proteinhalt. Vad är det för mat? Nötter. Ägg. Återigen nötter. Ät det med grönsaker och frukt.

Lägg inte något tungt och fet på tallriken, glöm tillfälligt bort stekta kycklinglår och hamburgare. Och istället för att äta en hel måltid, mellanmål i små portioner hela natten för att hålla dig pigg hela tiden.

7. Drick kaffe, men i små portioner

Kaffe är förstås ett stimulerande, men dosen koffein bör inte överskridas.

Ett par liter kaffe piggar upp precis som ett par koppar, det är inte bara kvantiteten. Det viktigaste är att inte dricka hela dosen kaffe på en gång.

När det finns en natt utan sömn framför dig måste du fokusera på uppgifterna. Att dricka mer än två koppar samtidigt kommer att överexcitera nervsystemet och tappa koncentrationen.

Därför, när du börjar bli trött, drick långsamt en kopp eller två, det är bättre att tugga något medan du gör det. Sedan, efter fyra timmar, kan du gå på ett kaffetillskott.

När din kaffekvot (som är fyra koppar om dagen) redan har uppnåtts, byt till vatten. Med tillräcklig vätsketillförsel till kroppen fungerar varje cell bättre, och det är mycket lättare att fokusera på arbetet.

Det finns också folkläkemedel för gladlynthet. Till exempel tinktur av eleutherococcus eller ginseng. Lägg dem till te (i terapeutiska doser!), De är naturliga tonika som hjälper till att tända hjärnan och få den att fungera.

8. Bättre att tugga

Att tugga tuggummi ökar aktiviteten och kan till och med förbättra hjärnans prestanda. Hjälp dig själv och välj pepparmyntsgummi. Pepparmynta främjar hjärnaktivitet och dess arom förbättrar minnet.

Förresten, om dofter. Eteriska oljor av mandarin, citron, apelsin, rosmarin stärker också. Gillar inte smaker och oljor - ta bara din sömn med apelsiner, eller bättre - en fruktdessert med citrus och mynta.

9. Res dig upp och gå

Ta en kort paus var 45:e minut för en kort promenad. Om du dricker mycket, som rekommenderat ovan, måste du ständigt gå på toaletten, så använd den påtvingade pausen för att gå lite mer.

Detta är särskilt viktigt om du arbetar hela natten vid datorn. Gör då och då den välkända övningen: ta bort blicken från skärmen och fokusera på en avlägsen punkt.

Istället för att göra lite uppvärmning, gör en massage. En helkroppsmassage kommer att stänga av dig, men enskilda punkter är bättre att sträcka. Nacke, öron, huvud, fingrar – återställ blodcirkulationen i dessa områden för att göra det lättare att tänka och röra sig.

10. Välj en aktiv bakgrundsmusik

Spara naturljud, mantran, vaggvisor och romantisk musik till nästa dag. Spår som är för monotona, även skarpa och högljudda, kommer inte heller att hjälpa till att hålla sig glada. Skapa en dynamisk spellista som du känner för att dansa till. Klockan tre på morgonen över synopsis blir det ingen tid för underhållning, men han kommer inte att kunna sova heller.

11. Gör det obekvämt

Sitt i en obekväm stol. Räta på ryggen, fäst prylar och ställ in påminnelser. Bara inga stolar, soffor och mjuka kuddar. Pallar, platt golv - det här är dina arbetsplatser. Håll din kropp tonad så att din hjärna inte slappnar av heller.

12. Hitta levande intryck

När en sömnig slöja täcker dina ögon måste du väcka dig själv med en känslomässig bomb. Prata med någon vars åsikter uppenbarligen är motsatta till din, och om det mest känsliga ämnet (du kan ordna en diskussion i kommentarerna). Öppna en länk till en resurs som du verkligen hatar. Uppgiften är inte att ryckas med och inte bevisa för din motståndare att du har rätt med alla medel, utan helt enkelt att få en dos adrenalin och öppna ögonen vidgare.

Hur man överlever nästa dag

Alla försök att på konstgjord väg tillföra kraft kan bara vara en tillfällig åtgärd.

Du tillför inte mer resurser till dig själv när du häller energi i burken. Du hjälper helt enkelt kroppen att bränna sitt eget bränsle genom att arbeta två eller tre skift i rad.

Kasta därför all din kraft till återhämtning.

1. Kör inte bil

Forskning tyder på att en sömnig förare inte är bättre än en berusad förare. Så om du har en sömnlös natt på schemat, be någon att skjutsa dig till jobbet eller ta kollektivtrafiken. Tills du får minst fyra timmars sömn i rad - ingen bilkörning.

2. Ha tålamod till kvällen

Om du inte vill förstöra den normala regimen, gå inte och lägg dig under dagen. Annars riskerar du att somna så att du öppnar ögonen först på kvällen. Och då blir det mycket svårare att återgå till det normala schemat. Om du sover, då på natten: 20, 60, 90 minuter. Inte mer.

3. Ställ åt sidan kaffe till senare

När dina händer sträcker sig efter en burk kaffe och energidrycker, stå emot. Även om du dricker kaffe sex timmar före läggdags, stör koffein vilan. På morgonen behöver du dricka ett par koppar, men efter 16:00, bind upp med turer till kaffemaskinen. Annars kommer du, trots dina nattliga äventyr, att sova dåligt.

4. Ge upp multitasking

Bättre att välja två uppgifter och arbeta med dem en i taget. När du känner att du inte längre förstår vad du gör, ta en paus och sätt dig sedan till en annan uppgift. Gör dem inte samtidigt - din hjärna kan bara inte göra det snabbt nog. Men han kan inte heller vara upptagen med rutinarbete. Samma handlingar kommer att dra dig i sömn, och en ny uppgift kommer att aktivera dina tankeprocesser. Lämna dig själv utrymme att manövrera för att hålla dina tankar i god form.

5. Fortsätt att dricka och äta grönsaker

Ja, ja, ja, drick vatten! Vi är medvetna om att detta är det mest populära rådet när det kommer till hälsa. Nåväl, följ den äntligen.:)

Om vi inte får tillräckligt med sömn dras vi till kaloririk mat och äter oftare än vanligt, även om fysisk aktivitet minskar. Därför, förresten, regelbunden sömnbrist med ett högt kroppsmassaindex.

Att äta rätt är särskilt viktigt när du inte mår bra med resten av din kur.

Vägen ut är att knäcka grönsaker och frukt, näringsämnen, vitaminer och antioxidanter kommer att skydda cellerna tills du kan ge dem normal återhämtning.

6. Det är nödvändigt att göra åtminstone några övningar

Det är bättre att dra järn en annan dag, samt att springa många kilometer långa sträckor. Men de kommer att hjälpa till att ta sig igenom en svår dag och skingra sömnen. Tja, efter lätt fysisk aktivitet kommer även en överansträngd hjärna att sova bättre.

7. Ät lite. Och drick inte

En trött hjärna kommer att längta efter nöjen, och det enklaste sättet att få dem är i mat. Farorna med att äta för mycket har varit kända sedan länge, så du kommer bara känna en överväldigande trötthet om du äter en extra bit.

Och råd från locket: drick inte något alkoholhaltigt. Sömnbrist + alkohol = katastrof.

Forskare har länge vetat att alkohol i allmänhet har en skadlig effekt på sömnen, så om du vill återhämta dig från gårdagens nattlöpning är till och med ett glas vin överflödigt.

8. Bryt ditt schema och sov mer

Även om du är kroniskt sömnlös kan du förbättra ditt tillstånd genom att sova 10 timmar i sträck. Denna sömn hjälper dig att återfå din motorik, och du kommer att må mycket bättre på morgonen.

Resultat

Så, om du behöver överleva en sömnlös natt, kom ihåg att kroppen inte kommer att vara extatisk. Det betyder att du inom andra områden måste ta hand om din hälsa: rätt näring, tillräcklig mängd vätska (och inte alkohol), både på natten och nästa dag. Planera för en möjlighet att återhämta sig och ta pauser från arbetet.

Inget kommer att hända dig från en sådan natt, så klart. Max - du kommer att vara irriterad i ett par dagar.

Men kronisk sömnbrist påverkar hälsan, men det är en annan historia.