Innehållsförteckning:
- Vad händer i kroppen efter träning
- Mjölksyra har inget med det att göra
- Hur man lindrar smärta efter träning
2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Igår var ett tufft träningspass och idag gör hela kroppen ont. Du tror att smärtan kommer att avta den andra dagen, men istället kommer musklerna att värka ännu mer.
Denna vanliga händelse är känd som fördröjd eller fördröjd muskelsmärta. Det inträffar efter ett riktigt hårt träningspass, när belastningen överstiger det vanliga med mer än 10 %, och i övningarna ligger tonvikten på den excentriska fasen (den del av rörelsen då musklerna sträcks ut under belastning, till exempel: sänkning av stången i bänkpressen eller skivstången till golvet i marklyftet) …
Sådan träning provocerar omfattande mikroskada av muskelfibrer och utvecklingen av den inflammatoriska processen.
Vad händer i kroppen efter träning
Den första dagen, som svar på mikroskador på muskelfibrer, frisätter kroppen cytokiner, hormonliknande proteiner som reglerar kroppens immunsvar och inflammatoriska svar.
Leukocyter riktas mot de trasiga muskelfibrerna, som renar den skadade vävnaden och påskyndar regenereringen. På platsen för inflammation frigörs också en stor mängd prostaglandiner - aktiva ämnen som vidgar blodkärlen, skapar en känsla av värme i det skadade området och ökar känsligheten hos smärtreceptorer.
Inflammationen är dock gradvis och toppar inte förrän 24–48 timmar efter träning. Vid denna tidpunkt är regenereringsprocessen i full gång, och smärtsensationerna intensifieras.
Mjölksyra har inget med det att göra
Förr trodde man att mjölksyra var skyldig till smärta efter träning. Det visades dock senare att denna åsikt var felaktig.
Mjölksyra påverkar musklerna under träning: det är hon som får dig att känna en brännande känsla i slutet av ett svårt set. Men så fort du slutar anstränga dig börjar blodet spola mjölksyra från musklerna.
Forskare har visat att mjölksyranivåerna i blodet når sin topp 3–8 minuter efter maximal ansträngning och sjunker till nivåerna före träningen inom 60 minuter. Och eftersom mjölksyra frigörs från musklerna så snabbt har det ingen effekt på smärtan 1-2 dagar efter träning.
Hur man lindrar smärta efter träning
En studie från 2003 visade fördröjd muskelömhet: behandlingsstrategier och prestationsfaktorer som följande är mest effektiva för att lindra fördröjd muskelömhet:
- Tar icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.
- Massage (effektiviteten beror på tekniken).
- Måttlig fysisk aktivitet.
Det senare anses vara det mest effektiva botemedlet. Gör en bra uppvärmning och upprepa passet med 50 % av din arbetsvikt. Om du inte ska till gymmet kan du bara cykla eller ta en promenad: fysisk aktivitet kommer att värma upp musklerna och minska smärtan.
Samma studie visade att ultraljud, homeopati och stretching inte hade någon effekt på muskelvärk efter träning.
Om du vill lindra muskelstelhet, prova myofascial avslappning på massagerullar istället för att stretcha. Sådan självmassage hjälper till att värma upp musklerna och, åtminstone tillfälligt, minska smärtan.
Rekommenderad:
Vad du ska göra om dina muskler gör ont efter träning
Lifehacker studerade dussintals vetenskapliga studier, pratade med läkare inom idrottsmedicin och samlade de bästa tipsen för att hjälpa till att minska muskelsmärta och delvis förhindra att den uppstår
6 sätt att överleva den första dagen efter din semester på jobbet
Det värsta med semestern är att man måste komma tillbaka från den. Vi kommer att berätta vad du ska göra på jobbet den första dagen efter semestern
Dagens träning: Stärk musklerna och bygg uthållighet på 10 minuter
Genom att slutföra denna korta uppsättning övningar kommer du att belasta din axelgördel, höfter och kärnmuskler, pumpa uthållighet och förbättra ditt humör
Varför träning gör oss mer produktiva
Vi kommer att titta på sex huvudorsaker till varför träning är bra inte bara för hälsan utan också för den personliga produktiviteten och därmed karriären
RECENSION: “12 veckor om året. Hur man gör mer på 12 veckor än vad andra gör på 12 månader”, Brian Moran, Michael Lennington
Vill du göra mer och förbättra ditt liv? Det finns en färdig instruktion för detta. De flesta av oss har två liv: det första är vårt eget dagliga liv, och det andra är det som vi kunde ha levt väldigt annorlunda. Hur länge har du tittat på din plan för i år och återkommit till de löften du gav dig själv i januari?