2 set övningar för starka och smala ben

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Många drömmer om vackra smala ben och en snygg elastisk rumpa. Men för att få dem måste du svettas hårt på gymmet. Life hackern har förberett två effektiva uppsättningar övningar för att träna sätesmusklerna och lårmusklerna.

För de flesta kvinnor är quadriceps femoris mycket starkare än hamstrings och glutes, eftersom de fungerar i praktiskt taget alla övningar som ingår i ett typiskt träningspass i underkroppen. De tänds också när man går i trappor, går upp ur en stol eller går ur en bil. Som ett resultat är förhållandet mellan styrkan hos hamstrings och styrkan hos quadricepsmusklerna 2: 3.

Vid en betydande övervikt i riktning mot quadriceps och spänningar i muskler och ligament i hamstrings ökar risken för skador på baksidan av höfter och knäled.

Detta problem kan åtgärdas med rätt träning, och som en bonus, få smala ben och en tonad rumpa.

För att göra detta behöver du inte ordna 3-4 benpass per vecka, två kommer att räcka. Det viktigaste är att inkludera övningar som hjälper till att arbeta på svaga punkter.

Du bör eliminera isoleringsövningar för quadriceps. De fungerar redan ganska bra under komplexa rörelser som knäböj och utfall. Ditt huvudsakliga mål är att uppmärksamma sätesmusklerna och hamstrings.

Ju svårare desto bättre

Att arbeta med låg vikt är väldigt frestande, eftersom många tjejer är rädda för att de ska svänga och se för skrymmande ut, men det är inte så. Rycken behöver en riktigt bra belastning, inte 7-10 kilo på axlarna när man sitter på huk.

Trots populär uppfattning om sambandet mellan muskelmassa och imponerande utseende, i verkligheten gör muskelmassa oss ännu mer magra. Att hålla musklerna tonade tar upp mycket energi från kroppen, så fler kalorier förbränns.

Komplex nummer 1

1. Bencurl - fem set med 10 reps.

2. Att leda benet åt sidan med hjälp av en expander - fem set med 10 reps per ben.

3. Sväng med böjt knä med betoning på knän och uträtade armar - fem set med 10 reps per ben. Du kan använda Smith-maskinen som en extra vikt.

4. Squat i ett utfall med hantlar i handen - fem set med 10 repetitioner på varje ben.

5. Hack Machine Squats - Fem set med 10 reps.

Komplex nummer 2

1. Standard Barbell Squat - Fem set med 3-6 reps.

2. Marklyft på ett ben - fem set med 10 reps.

3. Glute Bridge - Fem set med 10 reps.

4. Böjda knägungor med stöd på knän och uträtade armar - fem set med 10 reps per ben. Du kan använda Smith-maskinen som en extra vikt.

5. Squats på ett ben (split squats) med Smith-maskinen - fem set med 10 reps per ben.

6. Standard knäböj utan extra vikt i högt tempo - fem set med 10 reps.

Råd

Eftersom du kommer att arbeta hårt på dina ben två gånger i veckan är det en bra idé att ta hand om rätt näring och ytterligare nyttiga kosttillskott som glutamin och omega-3-fettsyror. De kommer att hjälpa till med tidig återhämtning av muskler.

Vid hård träning minskar den naturliga produktionen av glutamin, eftersom de delar av kroppen som får huvudbelastningen använder den så snabbt att en brist uppstår. Detta kan leda till en försvagning av immuniteten och en ökad risk att utveckla infektioner M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

Glutamin är den vanligaste fria aminosyran i människokroppen, som metaboliseras i nästan alla vävnader. I den extracellulära vätskan är glutaminhalten cirka 25 %, och i skelettmuskulaturen mer än 60 % av alla fria aminosyror.

En tilläggsdos på 20-30 gram glutamin dagligen som sporttillskott kommer att påskynda muskelåterhämtningen och stärka immuniteten. Ytterligare 1 000 milligram omega-3-fettsyror per dag hjälper dig att hantera effekterna av ett hårt träningspass. Till nästa lektion är du redo för nya utmaningar.

Oroa dig inte om du inte kan använda adduktorn (insida lårtränare). Om du under knäböj koncentrerar dig på rätt teknik (ryggen är rak, vikten överförs till hälarna, knäna går inte längre än tårna), så kommer lårets muskler att ingå i arbetet.

Glöm inte heller marklyftet. Denna övning involverar inte bara ryggen, utan även sätesmusklerna, såväl som baksidan av låren. Se till att lägga till det i ett av dina träningspass.