Leveling Up: Träning för starka höfter och starka magar

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Cirkulärt intervallkomplex i 20 minuter.

Hur man gör ett träningspass

Komplexet består av fyra paket med övningar:

1. Enbens armhävningar och bergsklättrare.
2. Fågelhund med höftbortförande.
3. Utfall och knäböj.
4. Sidoplanka med sidobyte.

Gör var och en av dem i 40 sekunder, vila resten av minuten och gå vidare till nästa. Efter att ha avslutat den sista, vila i 20 sekunder och börja om. Gör 3-5 cirklar, fokusera på ditt tillstånd och tillgängligheten av ledig tid.

Hur man gör övningarna

Armhävningar på ett ben och "bergklättrare"

Under armhävningar, sprid inte armbågarna åt sidorna, utan rör golvet med bröstet på den lägsta punkten. Utför "klippklättrare" i en energisk takt, byt ben med ett hopp. Efter varje armhävning, gör tre benbyten för att starta nästa rep på det andra benet.

Fågelhund med höftbortförande

Gå på alla fyra, sträck samtidigt ut motsatt arm och ben så att de ligger i linje med din kropp. Böj sedan armen vid armbågen och lyft den upphöjda höften åt sidan, håll den parallell med golvet.

Återgå till föregående position med armen och benet utsträckta, lägg dem sedan på golvet och upprepa på andra sidan.

Utfall och knäböj

Utför ett utfall bakåt, sparka framåt när du går ut, sänk dig sedan ned i en knäböj med fötterna axelbrett isär och komplettera ligamentet med en knäböj med en smal ställning. Upprepa med det andra benet.

Du kan hålla händerna framför kroppen eller på bältet - som det är bekvämt. Håll ryggen rak i både utfall och knäböj.

Sidoplanka med sidobyte

Stå på sidoplankan, kontrollera att kroppen är i samma plan, sträck ut armen upp över huvudet. Böj din fria arm och ben, rör vid armbågen med knäet, för tillbaka den och vänd in i sidoplankan på den andra armen.