Dagens träning: 10 minuter för starka magmuskler. Och ingen risk för din rygg

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Statiska övningar med lite vila.

Detta träningspass består helt och hållet av statiskt arbete: du tar olika positioner och håller dem under en viss tid. Komplexets ställningar kommer perfekt att belasta rektus, yttre och inre sneda muskler i buken, höftböjare. Axelgördeln, skinkorna och höfterna, ryggsträckare kommer också att fungera.

Samtidigt har träningen på grund av statik en skonsam effekt på ryggraden, så du riskerar inte att förvärra eventuella ryggbesvär.

Hur man gör ett träningspass

Håll varje position i 20 sekunder, vila sedan i 10 sekunder och gå vidare till nästa. Här är övningarna du behöver göra:

1. Håll händer och fötter medan du ligger på rygg.
2. Statisk vridning.
3. Hand-till-fot veck.
4. "Båt".
5. Håller i benen.
6. Statisk V-veck med armar i sidorna.
7. Lutning av raka ben åt vänster.
8. Lutning av raka ben åt höger.
9. Sidoplanka på vänster hand.
10. Sidoplanka på höger hand.
11. Planka på raka armar.
12. Håll i botten av armhävningen.
13. Lång spakstång.
14. Underarmsplanka.
15. Underarmsplanka på vänster ben.
16. Underarmsplanka på höger ben.
17. Statisk "bergsklättrare" på vänster ben.
18. Statisk "klättrare" på höger ben.
19. Stålman.
20. Baisse bar.

Hur man tränar

Håll händer och fötter medan du ligger på rygg

Pressa ned nedre delen av ryggen mot golvet, höj armarna och benen rakt och försök att inte sänka dem förrän i slutet av intervallet.

Statisk vridning

Böj knäna, lyft skulderbladen från golvet och sträck ut dina raka armar i väggen framför dig.

Hand-till-fot veck

Lyft dina raka ben, du kan böja lätt på knäna så att du inte drar i baksidan av låret. Sträck med raka armar till benen, spänn magen.

Båt

Försök att hålla nedre delen av ryggen i ett neutralt läge, luta dig inte.

Håller benen

Håll dina raka ben lågt från golvet. Försök att inte ändra nivån förrän i slutet av intervallet.

Statisk V-veck med armar i sidorna

Försök att hålla ryggen rak och inte böja benen.

Lutning av raka ben åt vänster

Vila handflatorna mot golvet, försök att pressa båda axlarna mot mattan.

Lutning av raka ben åt höger

Samma rörelse, bara åt andra hållet.

Sidoplanka på höger hand

Stå med stöd på höger underarm, sträck ut din andra hand mot taket. Se till att kroppen förblir i samma plan, spänn mage och rumpa.

Sidoplanka på vänster hand

Upprepa föregående övning med den andra armen.

Planka på raka armar

Se till att ländryggen inte kollapsar – spänn mage och rumpa för att undvika detta.

Håll i botten av armhävningen

Böj armbågarna och sänk dig ner i en armhävning. Håll din kropp i denna position genom att dra ihop mage och sätesmuskler.

Lång spakplanka

Placera dina armar så att dina händer är framför dina axlar, inte direkt under dem. Titta på din nedre rygg: om du inte kan förhindra att den kröks, uteslut denna rörelse.

Underarmsplanka

Placera armbågarna på golvet och spänn magen och sätena för att behålla en fast kärna.

Vänster underarmsplanka

Lyft ditt högra ben från golvet och försök att hålla en rak kroppsställning – utan att sneda åt sidan.

Höger underarms planka

Upprepa föregående övning med ditt vänstra ben.

Statisk klättrare på vänster ben

För ett knä närmare bröstet, spänn magen så hårt du kan.

Statisk klättrare på höger fot

Upprepa föregående övning på det andra benet.

Stålman

Lyft dina raka armar och ben, spänn rumpan för att belasta dem bättre. Lyft inte huvudet - titta på golvet framför dig.

Baisse bar

Placera händerna under axlarna, böj knäna och höfterna i rät vinkel.