Hur du andas för att förbättra din träning och återhämta dig snabbare

2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11

Tre andningstekniker för att hjälpa din kropp att inte brännas ut under intensiv träning och börja återhämta dig snabbare.

Om du inte ser några framsteg eller känner dig överväldigad och inte kan återhämta dig från träningen under en längre tid är det kanske inte så mycket stress, utan brist på återhämtning. Utan ordentlig vila fungerar inte ens de mest intensiva träningspassen. I slutändan kommer nervsystemet att misslyckas och du kommer helt enkelt att brinna ut.

Genom att påskynda din återhämtning kommer du inte bara att må bättre under och efter träning, utan du kommer också att uppnå resultat snabbare.

1. Andning av en krokodil

Det korrekta andningsmönstret är djup diafragmatisk andning, när lungorna är helt fyllda med luft vid inandning.

Denna andning har flera fördelar samtidigt:

1. Håller diafragman i god form, vilket har en positiv effekt på inre organs arbete.
2. Ger det nödvändiga intraabdominala trycket och upprätthåller korrekt hållning.
3. Avslappnar musklerna i nacke och axlar som spänner sig vid ytlig andning.
4. Sparar energi eftersom djupandning kräver färre andetag för att få samma mängd luft än ytlig andning.

Krokodilandning hjälper till att korrigera oregelbundna mönster och vänja sig vid diafragmatisk andning.

Start position

Ligg med framsidan nedåt på magen. Placera din vänstra handflata på din högra knytnäve och sänk pannan mot dina händer. Sträck på benen och slappna av.

Till en början verkar den här positionen kanske inte vara den mest bekväma, men för våra ändamål är den optimal av två skäl samtidigt:

1. I denna position är huvudet och nacken i ett neutralt läge så att luft strömmar in i lungorna obehindrat.
2. Musklerna i nacken och det övre trapetset, som inte bör vara inblandade i andningen, är i ett avslappnat läge, inte sträckt eller hoptryckt.

Hur göra

Andas in i 4 sekunder. I det här fallet bör inte bara magen expandera, utan också sidorna. Och eftersom dina magmuskler ligger platt på golvet, bör din nedre rygg höjas.

På toppen av inandningen, håll andan i 2-4 sekunder och försök känna kroppens expansion 360 grader - det här är ditt mål.

Andas ut i 6 sekunder. Det är inte nödvändigt att strikt följa denna takt. Sikta bara på att utandningen ska vara längre än inandningen. Detta kommer att hjälpa till att optimera gasutbytet.

När ska användas

Börja med 1-3 minuters krokodilandning om dagen och införliva det i ditt träningspass när du tränar.

För att se hur bra du mår, låt någon sätta block på bröstet och nedre delen av ryggen och se om de reser sig från din andning.

När du har behärskat tekniken kan du sluta med magövningen. Fortbildning kommer att ske under normala dagaktiviteter och idrotter.

2. Taktisk andning

Du kanske har hört den här tekniken som kallas fyrkantig andning. Det rekommenderas för användning under stress och panikattacker. Samma typ av andning hjälper dig att återhämta dig snabbare mellan seten och lugna det centrala nervsystemet.

Start position

Sitt på golvet med benen i kors och vila ryggen mot väggen. Placera händerna på knäna, blunda och slappna av.

Hur göra

Andas in i 4 sekunder, blås upp först magen och sedan bröstet. Håll andan i 4 sekunder vid toppen av inandningen. Andas ut genom munnen i 4 sekunder och håll andan igen i några sekunder.

Träna tills andningen blir automatisk. Försök sedan att andas så här, knäböja och sedan - resa dig upp till din fulla höjd.

För att förhindra hyperventilation mellan seten av marklyft, pumpa först skickligheten hemma, i en avslappnad atmosfär, och först därefter gå till gymmet.

Om du vill använda tekniken i gymmet, minska hålltiden efter utandning från fyra sekunder till en. Då blir en andningscykel inte lika med 16, utan 13 sekunder. Skillnaden är liten, men när det kommer till återhämtning mellan seten är ett par extra andetag till hjälp.

När ska användas

Taktisk andning hjälper dig att komma in i återhämtningsläge under viloperioder. Och ju snabbare du återhämtar dig, desto mindre energi tappar du och desto mer kan du göra på ett träningspass.

Detta betyder inte att du behöver andas in och andas ut i 5 minuter efter varje uppsättning av knäböj. Använd taktisk andning mellan utmanande övningar för att förbereda ditt centrala nervsystem, optimera återhämtningen och träna på högsta nivå.

3. Parasympatisk reparativ andning

För att återhämta dig snabbare efter träning behöver du kvalitetsnäring, tillräckligt med vatten och frånvaro av stress. Men för att återhämtning ska börja måste det parasympatiska nervsystemet aktiveras.

Tiden mellan det senaste setet och början av återhämtningen beror på träningens intensitet, din kondition och ditt centrala nervsystem. Ett av de mest effektiva sätten att börja återhämta sig snabbare är andningsövningar efter träning.

Start position

Hitta en lugn plats i gymmet. Ligg på rygg, placera dina ben och armar så att de är över hjärtats nivå: detta kommer att förbättra lymfflödet från extremiteterna. Blunda och slappna av.

Hur göra

Ta ett helt andetag på 3-4 sekunder. Vid toppen av inandningen, håll andan i 2-3 sekunder.

Försök att andas ut lite längre: ca 6-8 sekunder. Oroa dig inte för timingen: det är okej om du tappar koll på det.

Ligg där tills kroppen lugnar ner sig efter träningen, pulsen saktar ner och upphetsningen avtar. Bestäm själv hur länge du får ligga så, och ställ in en timer för att inte titta på klockan.

Du kan lägga till positiva tankar för att få ut så mycket som möjligt av dessa minuter.

När ska användas

Om du känner dig utmattad även några timmar efter ditt träningspass kommer den här övningen att hjälpa. Varje dag kommer du att slappna av bättre och återhämta dig snabbare.

Den här övningen kommer också att lösa problemet med ångest efter morgonträning. Om du spenderar 3-5 minuter på det kommer du att befria dig från stress. Din kropp kommer att sluta trycka på gaspedalen i det centrala nervsystemet och väcka dig under en halv dag.

Till en början kommer du att skämmas över att ligga på golvet med slutna ögon när järn dras runt. Men den snabba ökningen av energi och ökad prestanda kommer att tvinga dig att göra det varje gång och inte tänka på hur det ser ut från utsidan.