2024 Författare: Malcolm Clapton | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 04:11
Ett enkelt komplex kommer att påminna dig om att du faktiskt har muskler.
För detta komplex behöver du en kort elastisk bandexpanderare. Du kan också ta en lång expander och vika den på mitten, eller göra övningarna utan motstånd alls.
Utför följande rörelser:
1. Omvänd utfall med aktivering av axlar och rygg
Sätt expandern på handlederna och sträck ut armarna framför dig, sänk axlarna och för ihop skulderbladen. Lucka tillbaka till parallellt med golvet framför låret och sprid sedan ut armarna och övervinn motståndet från det elastiska bandet. Om du inte har en expander, efter utfallet, spänn helt enkelt armarna med all kraft - föreställ dig att du trycker isär väggarna. Gör 10-12 gånger på varje ben.
2. Hoppa i utfall
Med ett hopp, byt ben i ett utfall, samtidigt som du sträcker armarna framåt. Fortsätt att sprida ut armarna (eller spänn dem om du gör utan ett elastiskt band) under hela övningen. Arbeta i 20 sekunder, försök att inte pausa.
3. Att kliva i plankan och stretcha i den nedåtgående hundställningen
Placera expandern runt handlederna och ställ dig på plankan. Dra ihop magen och magen för att hålla din kärna fast. Ta ett steg åt sidan med ena handen, vänd tillbaka den och upprepa på den andra sidan. Gör sedan en armhävning, tryck upp bäckenet och in i en hundställning med framsidan nedåt.
Sprid axlarna och skulderbladen åt sidorna, sträck på ryggraden, känn sträckningen i musklerna på baksidan av låret. Återgå till liggande position och upprepa igen. Gör denna rörelsekedja sex till åtta gånger.
4. Stegar in plankan till höger och vänster
Kasta expandern över dina handleder och stå med fullt stöd. Ta ett steg med höger hand och vänster fot åt vänster samtidigt, och steg sedan med vänster hand och höger fot i samma riktning. Följ den här länken igen till vänster och upprepa sedan två av samma steg till höger. Fortsätt övningen i 30 sekunder. Se till att nedre delen av ryggen inte faller ner, och att kroppen förblir stel.
Rekommenderad:
30 tips som hjälper dig att återhämta dig från utbrändhet
Den här artikeln berättar hur du återhämtar dig från utbrändhet på jobbet, uppnår balans i livet och inte längre upplever stress
15 enkla regler som hjälper dig att ta dig igenom tuffa tider
Svåra tider kommer för alla förr eller senare. Om det nu är din tur att övervinna hinderbanan och böja under omständigheternas press, använd enkla psykologiska regler som kommer att göra det mycket lättare och roligare att klara livstestet för styrka
Depression efter semestern: hur man kommer tillbaka från semestern med minimala förluster
Vi kommer att berätta för dig vad depression efter semestern är, hur du planerar din semester ordentligt och hur du organiserar din återgång till jobbet för att minimera stress
Hur du andas för att förbättra din träning och återhämta dig snabbare
För att återhämta dig snabbare efter träning och inte bränna ut dig under intensiv träning måste du lära dig hur du andas korrekt
5 myter om sorg som hindrar dig från att återhämta dig från förlust
Du kan bara sörja på grund av nära och käras död, du kan inte glädjas åt bagateller - dessa och andra falska idéer hindrar oss från att gå igenom sorg och leva vidare